Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2014 > 5:2 -dietten – intet nytt under sola!

5:2 -dietten – intet nytt under sola!

I august 2012 kringkastet BBC2 tv et nytt ernæringsregime kalt ”5:2-dietten”,1 og nylig har flere bøker på norsk fulgt opp debatten.2,3,4,5,6,7 Diettens mål er å utnytte positive virkninger av faste ved at man to dager i uka bare inntar 400-600 kcal og resten av uka spiser ”normalt”. Rådene går på tvers av offentlige anbefalinger om alltid å spise frokost. Tilhengere av 5:2-dietten som anbefaler et magert ”normalkosthold”,8 har ikke fått med seg at de helsebringende virkningene skyldes at kroppen under faste hovedsakelig bruker fett som energikilde.

Tekst Dag Viljen Poleszynski     Foto Shutterstock

Mens myndighetene flikker på forskriftene for å merke matvarer med ”sunnhetssymbolet” Nøkkelhull, er stadig flere blitt gjort oppmerksom på at den eldgamle tradisjonen med periodevis faste har mange helsevirkninger. Problemet med langvarig faste, dvs. 3–4 uker eller mer, er imidlertid at kroppen ikke bare tærer på fettreserver, men også bryter ned protein. Ved siden av skjelettet og kroppens vannreserver er protein (muskler, sener, bindevev) så livsviktig at helsetilstanden og vår funksjonsevne ser ut til å være omvendt proporsjonal med hvor mye protein vi har på kroppen. En viktig indikator for lang levealder er for eksempel at man bevarer mest mulig av sin ungdommelige muskelmasse. Med unntak av ved sterk overvekt er det derfor ikke gunstig å faste mer enn 1–2 uker om gangen. Hvis man vil unngå tap av kroppsprotein mens man faster, bør man tilføre omkring 10–20 gram protein daglig.

Erfaringer med langvarig faste finnes i nesten alle kulturer og har vært brukt som ”renselse” av kropp, sinn og sjel innen mange religiøse retninger. Opprinnelsen til at vi periodisk kan leve utmerket uten mat, ligger imidlertid i fortidsmiljøet for mange millioner år siden, lenge før hinduisme, buddhisme, kristendom og islam ble påtenkt. Menneskets forgjengere levde i årmillioner i Afrika som ”åtseldyr”, jegere og sankere, inntil de for omkring 2,5 millioner år siden begynte systematisk jakt på store byttedyr. Dette falt sammen med et kaldere klima på jorda og at savannene i Afrika ble utvidet på bekostning av skog. I tida fram mot vår tid gjennomgikk jorda en rekke klimaskifter i form av minst ni store istider, som gjorde at klimaet også i Afrika var kjøligere enn i dag, selv om isen ikke la seg lenger enn til Sør-Europa.

De som studerer rovdyr (eller ser på Discovery Channel!), vet at selv dyktige jegere som løver ikke alltid klarer å felle et byttedyr når sulten gnager. Derfor må de i perioder leve uten mat i opptil flere dager lengre enn normalt, som for en løves vedkommende betyr å spise hver 2.–3. dag. En løve kan spise 40 kg kjøtt etter en vellykket jakt, og det tar 2–3 dager før sulten igjen stimulerer til ny jakt. Løver er imidlertid evolusjonært tilpasset manglende jaktlykke, noe som betyr at de kan klare seg uten mat i over en uke uten å miste den styrken og årvåkenheten som kreves for å nedfelle et stort byttedyr. Hadde ikke løver vært tilpasset uregelmessig matinntak og noen ganger langvarig matmangel, ville de ikke overlevd gjennom millioner av år.

Annonse:

Det samme gjaldt fortidsmiljøets jegere og sankere – i noen perioder var jaktutbyttet stort, andre ganger mindre, med variasjon både for årstider og fra dag tid dag. Dersom de hadde blitt så dårlige jegere hvis de var sultne at de ikke lenger kunne gjennomføre en vellykket jakt, ville Homo sapiens aldri sett dagens lys. Det betyr at mennesket, i likhet med alle andre dyr, har utviklet mekanismer for å leve i perioder uten mat – ikke en eller annen tilfeldig diett som 5:2, men mer kaotiske (uregelmessige) tilstander med mye og lite mattilgang eller det man kan kalle periodisk faste kombinert med rikelig matinntak. Man kan også kalle et slikt mønster ”overspising/underspising”, hvor kroppsvekta, fettreserver og muskelmassen varierer over tid. De siste åra har mange forfattere tatt opp tråden etter at forskning avdekket hva som skjer med psyke og soma under faste.

Evolusjonær tilpasning

Ernæringsfysiologi omhandler beskrivelsen av hva som skjer når man spiser og drikker, fordøyer maten og tar opp næringsstoffene fra den, opptak av væske særlig fra tykktarmen og utskillelse av væske i (urin, svette) og avfallsstoffer fra fast føde (avføring), en syklus som avbrytes av faste før neste måltid (postabsorbtiv fase). Måltidene tilfører kroppen energi i form av karbohydrater, fett og protein, og disse næringsstoffene lagres slik at vi mellom måltidene kan tære av dem uten å tape kroppsmasse. Dette systemet er så finjustert at vi i løpet av en livstid på 70–80 år kan innta noe slikt som 15–20 tonn mat og nesten like mye vann, totalt opptil 40 tonn. Selv om man legger på seg 20 kg fra man er utvokst, betyr det at kroppen ikke bommer mer enn 1 promille på å holde vekta konstant!

Erfaringer fra ekspedisjoner i polområdene og andre steder uten kjøleskap og supermarkeder viser at deltakerne gjerne kan tape 10–15 kg i perioder og lett gjenvinner ”normal” kroppsvekt når de igjen kan spise så mye de vil. Det betyr at vår organisme har stor evne til å variere kroppsvekta, en mekanisme som sikrer overlevelse i perioder med varierende mattilgang. I likhet med bjørner som går i hi, kan vi ”tære på flesket” i lange perioder og fortsatt fungere helt utmerket psykisk og fysisk.

Hvordan er dette mulig? Får vi ikke lavt blodsukker og mister konsentrasjonsevnen uten jevnlig tilførsel av mat? Her er svaret ”ja” og ”nei” – det avhenger av hva vi har vent kroppen og hjernen til å bruke som viktigste energisubstrat. De som følger myndighetenes råd om å innta mesteparten av energien i form av karbohydrater, tilpasser hjernen og kroppens energistoffskifte til hovedsakelig å bruke glukose som ”drivstoff”. Siden kroppen har begrensede muligheter til å lagre glukose i form av glykogen (animalsk stivelse), betyr det at vi må innta mat med jevne og ikke særlig lange mellomrom, dersom hjernen og kroppen skal fungere optimalt. Logikken bak myndighetenes anbefaling om å spise tre hovedmåltider pluss omkring 2-3 mellommåltider per dag, er basert på forestillingen om at glukose er kroppens beste/mest tilgjengelige brensel.

Problemet med ovennevnte resonnement er ganske enkelt at det er feil: begrunnelsen for en slik påstand forstår man ved å studere hvordan våre forgjengere må ha levd i årmillioner. Mennesker er pattedyr, og deres forhistorie kan dateres 80 millioner år tilbake i tid. I løpet av mange titalls millioner år var de utsatt for et seleksjonspress som gjorde at fysiologien og biokjemien etter hvert ble tilpasset det kostholdet som var mulig å ha i fortidsmiljøet – og det inkluderte verken korn (brød, spagetti, nudler), sukker, syltetøy, konsentrerte fruktsafter, sukkertøy, søt sjokolade, poteter eller andre matvarer med mye lett nedspaltbar stivelse. Svært stivelsesholdige matvarer ble først introdusert med jordbruksrevolusjonen for omkring 10 000 år siden, og da var våre forgjengere optimalt tilpasset et kosthold basert på kjøtt, fisk, fugl, egg, nøtter, sopp, insekter, bær, frukt og noen rotfrukter. Vi var også blitt optimalt tilpasset et måltidsmønster som kunne variere med sesong og jaktlykke, det vil si periodisk faste.

Hva skjer under faste?

Selv om det har vært kjent i uminnelige tider at faste har gunstige helsevirkninger, har vi ikke før de siste tiåra forstått de underliggende fysiologiske og biokjemiske mekanismene som kan forklare hvorfor. Virkningene av kortvarig faste er godt kjent, selv om mange ikke tenker over at de fleste faster hver natt – fra vi legger oss inntil vi dagen etter inntar første måltid; det vil si frokost, på engelsk breakfast, som betyr ”å bryte fasten”.

Menneskets hormonbalanse påvirkes i stor grad av det vi putter i munnen, det vil si av de energigivende næringsstoffene protein, fett og karbohydrater. Dersom vi spiser ”vanlig norsk kosthold” med mye karbohydrat, har de fleste av oss et blodsukkernivå på omkring 4,5–5,5 mmol/L, hvilket betyr at én liter blod inneholder cirka 180 mg glukose. Med 5–6 liter blod blir det 9–10 gram totalt. Et måltid dominert av lett absorberbare karbohydrater fører dessuten til en markant blodsukkerstigning, og siden sukker er farlig i høy konsentrasjon, trår viktige reguleringsmekanismer i kraft: bukspyttkjertelen skiller ut insulin, som stimulerer leveren og musklene til å lagre glukose i form av glykogen til seinere bruk. Man kan redusere en skadelig blodsukkerstigning om man for eksempel sammen med hvitt brød inntar fett, jf. nedenstående kurve.9

Figuren viser at konsentrasjonen av blodsukker fra et gjennomsnittlig fastende nivå på 4,4 mmol/L økte til 7,2 mmol/L etter inntak av loff uten fett og at økningen ble mindre med økende mengder fett på brødet. Med 20 g fett ble dessuten maksimalt blodsukkernivå på under 6 mmol/L nådd først etter 90 minutter, mens loff uten fett førte til en kraftig stigning etter 30 minutter og et raskt fall etter 45 minutter.

Med et karbohydratrikt kosthold bruker hjernen ”normalt” 110–145 gram glukose per døgn10 eller omkring 5–6 gram per time (vi skal nedenfor se at hjernen kan klare seg utmerket med mye mindre glukose). Siden blodet bare inneholder 9–10 gram glukose, må vi få hjelp andre steder for å opprettholde hjernens funksjoner mer enn en time eller to. Den oppgaven har leveren, som kan lagre 80–90 gram glukose i form av glykogen og slippe ut glukose til blodet etter behov.

Glykogenreservene i leveren brytes med andre ord ned for å opprettholde et glukosenivå i blodet på omkring 5 mmol/L. Glukose som skilles ut og sendes med blodet fra en lever med fulle glykogenlagre, gjør det teoretisk mulig å forsyne hjernen med glukose i 12–15 timer. I praksis kan leveren aldri gå helt tom for glykogen, og også andre vev bruker glukose som energisubstrat (blodceller, morkaka, deler av nyrene, annet nervevev). Derfor varer ikke leverens lagre mer enn omkring halvparten så lenge før den gir signal om at ”nå må du spise”.

Dersom man inntar siste måltid om kvelden klokka 20 og står opp neste morgen klokka 8, har leveren vært nesten tom for glukose i noen timer, og da må hjernen få glukose fra lagre andre steder i kroppen. Musklene har glykogen, men de avgir bare glukose til muskelarbeid. Det største lageret finnes imidlertid indirekte i musklene, som kan bryte ned omkring halvparten av proteinet til aminosyrer som leveren kan bruke for å lage mer glukose i en prosess som kalles glukoneogenese (nydanning av glukose). Det betyr at en som er glukoseavhengig, mister protein selv etter relativt korte fasteperioder (hver natt), noe som kan illustreres med figur 2.11

Dersom man faster i lengre perioder eller lar kostholdet bli dominert av fett, venner kroppen seg til å bruke mindre glukose og mer fettsyrer, mens hjernen øker bruken av ketonlegemer (se ramme) slik at den etter hvert kan fungere nesten helt uten glukose. Dette er viktig, siden hjernen omsetter omkring 20 prosent av kroppens totale energi under hvile. En følge av faste er at man etter noen uker ikke trenger glukose fra nedbrutt muskelprotein om natta, jf. figur 3.

Et interessant spørsmål er hvor lang tid kroppen trenger for å omstille seg til mindre bruk av glukose og mer fettsyrer og ketoner. Dette kan illustreres med figur 4, som viser at faste etter cirka 3 uker kan øke nivået av ß-hydroksibutyrat fra null til 5–6 mmol/L og at blodsukkeret faller fra omkring 5 til 3,5 mmol/L. Samtidig øker nivået av frie fettsyrer og ketonlegemet aceteddiksyre til 1–2 mmol/L.

De som påstår at vi må tilføre karbohydrater i kostholdet hver dag for å holde hodet klart eller å prestere i idrettssammenheng, har ikke innsikt i grunnleggende, normale fysiologiske mekanismer som er utviklet i løpet av menneskets evolusjonshistorie. Forskning viser dessuten at ketonlegemer ikke bare fungerer effektivt som brensel, men at de er mer effektive enn glukose og gir mer ATP i alle vev hvor de kan erstatte glukose. Dette gjør at ketoner ikke bare kan øke menneskets overlevelse under ekstreme forhold som hypoksi (at hjernen får for lite oksygen), men også ser ut til å ha terapeutisk verdi for alle nervesykdommer, inkludert multippel sklerose (MS), Alzheimers sykdom, amyotropisk lateralsklerose (ALS), Huntingtons sykdom og Parkinsons sykdom.3


Hva er ketoner?

Ketoner eller ketonlegemer er molekyler som dannes i leveren fra fettsyrer. Det finnes tre typer, ß-hydroksibutyrat, aceteddiksyre og aceton, som alle står i likevekt med hverandre. Hjernen bruker mest av førstnevnte, mens neste langsomt omdannes til aceton, som stort sett går tapt via huden, lungene og urinen og derfor ikke nyttiggjøres til å danne ATP (kroppens energimolekyl).

Hormonelle virkninger av faste

Under faste blir blodsukkeret normalt omkring 1 mmol/L lavere enn tidligere, tilsvarende en reduksjon på omkring 20 prosent. Samtidig øker nivået av frie fettsyrer 3–4 ganger mens nivået av ketoner gradvis overstiger glukosenivået, og kroppens tap av nitrogen (protein) blir gradvis mindre. Endringene varierer fra person til person, selv om disse generelle tendensene skjer med alle. Dette skjer fordi kroppens hormonproduksjon endres:12

● Bukspyttkjertelen skiller ut mindre insulin, slik at blodnivået omtrent halveres. Dette  gjør at kroppen frigir fettsyrer fra lagrene og ikke kan lagre overskuddsglukose som glykogen og fett. Med andre ord settes kroppen i ”slankemodus”.

● Bukspyttkjertelen skiller på kort sikt ut mer glukagon for å opprettholde blodsukkeret. Etter et par uker faller glukagonnivået fordi kroppen får stadig mindre behov for glukose og i stedet bruker fettsyrer og ketoner.

● Hypofysen skiller ut mer veksthormon, som bidrar til fettnedbrytning-/forbrenning og reduserer tap av protein fra musklene.

De endringene som skjer, er et logisk resultat av evolusjonære tilpasninger for å sikre vår arts overlevelse på lang sikt. En del forskere mener at en tilstand av kronisk ketose har vært det normale i hele vår utviklingshistorie og at overgangen til et glukosebasert kosthold er den viktigste årsaken til sykdomsmønster som gradvis framkom etter at vår art ”plutselig” tok i bruk et helt annet kosthold enn det våre forgjengere ble tilpasset i løpet av evolusjonen. En indikasjon på dette er resultater av et interessant, kontrollert forsøk som viser at hjernen kan klare seg nesten helt uten glukose (se nedenfor).

Hvor mye glukose må hjernen ha?

En av årsakene til at statlig autoriserte ernæringsfysiologer anbefaler hyppige måltider med tilførsel av karbohydrater for å opprettholde nivået av blodglukose, er at de lever i den villfarelsen at hjernen ikke kan fungere uten et ”normalt” fastenivå av glukose. Definisjonen på et ”normal” betyr i denne sammenhengen omkring 4,5–5,5 mmol/L fordi forsøk og kliniske erfaringer med ”føling” blant diabetikere klart har vist at et raskt blodsukkerfall ned mot 3 mmol/L (såkalt reaktiv hypoglykemi) kan gi en rekke ”psykiske” symptomer:13

● Alkoholisme

● Allergi, astma

● Angst

● Balanseproblemer

● Besvimelse

● Depresjon

● Epilepsi

● Glemskhet

● Hyperaktivitet

● Irritabilitet

● Konsentrasjonsvansker

● Magesår

● Manglende libido

● Mareritt

● Migrene, hodepine

● Nikotintrang

● Panikkfølelse

● Premenstruelle spenninger

● Selvmordstendenser

● Synsforstyrrelser

● Trang etter visse matvarer

● Tretthet

I 1972 utførte en forskergruppe i USA et kontrollert forsøk med ni overvektige menn (vekt 110–180 kg) som gjennomgikk en fastende insulintoleransetest, det vil si at de fikk injisert insulin i en vene og deretter blant annet målte blodglukosenivået i 120 minutter.14 Etter hvert som blodsukkernivået begynte å synke, rapporterte forsøkspersonene etter omkring 30 minutter at de opplevde vanlige tegn på lavt blodsukker som svetting, nervøsitet, hjerteklapp, økt blodtrykk, brystsmerter og mental forvirring. Gjennomsnittlig blodsukkerkonsentrasjon var cirka 2,9 mmol/L på det laveste.

Etter en vannfaste i 50 dager ble forsøket gjentatt. Denne gangen fikk de overvektige ingen symptomer da blodsukkeret nådde 3 mmol/L, og forsøket fortsatte helt ned til en person målte 0,5 mmol/L uten noen symptomer. Ifølge forskerne tilpasser hjernen seg under forlenget faste fra å bruke nesten utelukkende glukose til nesten bare å bruke ketoner.

Endret genuttrykk ved faste

Det er liten tvil om at mennesker kan leve uten tilførsel av glukose og at hjernen trenger svært lite for å fungere bra. Et viktig spørsmål er hvilke virkninger faste har på kroppen, enten i form av varig kalorireduksjon, faste-perioder på 1–3 uker eller i form av rutinemessig periodisk eller kortvarige fasteperioder som del av en generell livsstil.

De seinere åra er det blitt mulig å analysere endringer av genuttrykk under faste. I den forbindelse har forskerne identifisert et gen kalt SIRT1 (sirtuin 1), som ”skrus på” når man faster. Dette genet blir stadig mer aktivt over tid og når et maksimum etter omkring tre ukers hel eller delvis faste, det vil si at det har følgende positive virkninger:15

● Virker livsforlengende

● Bidrar til frigiving av fett fra lagre, motvirker fettlagring

● Reduserer oksidativ skade

● Hemmer apoptose (”celleselvmord”)

● Gir mindre forkorting av telomerer

● Motvirker betennelser ved å redusere produksjonen av NF-λB

● Motvirker overvekt, diabetes type 2, aldring, arteriosklerose, leddgikt, Alzheimers sykdom, beinskjørhet og viss kreftformer

En enkelt hel eller delvis fasteperiode på 36 timer øker proteiner som dannes av SIRT1, for så å falle. Dersom man opprettholder en rutine med redusert matinntak (kalorirestriksjon) hver 2. dag, aktiveres genet gradvis for å nå en topp etter omkring tre uker. Et annet interessant funn er at de nevnte effektene kan forsterkes av trening (særlig intervalltrening) og av enkelte plantekjemikalier (særlig resveratrol, som finnes i rødvin).

Er 5:2-dietten ”svaret”?

De gunstige virkningene av periodisk faste skjer over tid og har større effekt desto lengre man opprettholder en slik rutine. Det er mulig å få gunstige effekter etter en kort fasteperiode eller ta et ”skippertak” noen ganger i året, men tilbakefall til gamle vaner med høykarbokosthold vil i stor grad motvirke slike effekter. Det beste er trolig å innføre periodisk faste, et optimalt (fettrikt) kosthold kombinert med optimal, intensiv og variert trening16,17 som del av livsstilen. Hvorvidt man velger 5:2, delvis faste hver annen dag, et daglig ”spisevindu” på 2–5 timer eller varierer inntaket av mat og perioder man ikke spiser, er sannsynligvis ikke avgjørende for et godt resultat. 5:2-modellen kan for mange være en god løsning, mens andre vil kunne trives bedre med for eksempel ved ikke å spise fra kl. 20 om kvelden fram til kl. 14 neste dag, det vil si å faste regelmessig i 16 timer.18

Skulle man følge et mønster som trolig var mer vanlig i fortidsmiljøet, er det mest sannsynlig at matinntaket og dermed fasteperiodene ville variere over sesonger og tid. Kanskje blir kaotisk faste det neste?

Kilder:

1.  http://en.wikipedia.org/wiki/5:2_diet

2.  Mosley M, Spencer M. 5:2-dietten. Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS, 2014.

3.  Schenker S, Spencer M. 5:2-diettens kokebok. Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS, 2014.

4.  Kristoffersen K, Karlsson E, Dahlgren Å. Slank med 5:2-dietten. Oslo: Aller Forlag AS, 2014.

5.  Harrison K. Alt om 5:2-dietten. Oslo: J. M. Stenersens forlag AS, 2014.

6.  Lingjærde E. 5:2-dietten. Oslo: Kagge Forlag AS, 2014.

7.  Lingjærde E. 5:2-dietten. Kaloriguiden. Oslo: Kagge Forlag AS, 2014.

8.  Effektiv enkel slankekur. http://iform.nu/mat-og-sunnhet/52-dietten

9.  Owen B, Wolever TMS. Effect of fat on glycaemic responses in normal subjects: a dose-response study. Nutrition Research 2003; 23: 1341-7. http://www.nrjournal.com/article/S0271-5317(03)00149-0/abstract

10.  Owen OE, Morgan AP, Kemp HG mfl. Brain metabolism during fasting. The Journal of Clinical Investigation 1967; 46: 1589-95. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC292907/

11.  Cahill GF Jr., Veech RL. Ketoacids? Good medicine? Transactions of The American Clinical and Climatological Association 2003: 114: 149-63. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12813917

12.  Cahill GF, Herrera MG, Morgan AP mfl. Hormone-fuel interrelationships during fasting. Journal of Clinical Investigations 1966; 11: 1751-69. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5926444

13.  Poleszynski DV, Mysterud I. Syk av sukker – frisk av fett. Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS, 2014.

14.  Drenick EJ, Alvarez LC, Tamasi G mfl. Resistance to symptomatic insulin reactions after fasting. The Journal of Clinical Investigations 1972; 51: 2757-62. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5056667

15.  Johnson JB, Laub DR, Sr. The alternate day diet. New York: A Perigee Book, 2008.

16.  Hofmekler O. Maximum muscle minimum fat. Berkeley, CA: North Atlantic Books, 2008.

17.  Hofmekler O. Unlock your muscle gene. Berkeley, CA: North Atlantic Books, 2011.

18.  Makaya I. The handbook of intermittent fasting. © Idaia Makaya, UK 2009.

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Kollagen

Legg igjen et svar

Bitnami