Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2014 > Alkohol og idrett – som ild og vann

Alkohol og idrett – som ild og vann

Alkohol og idrett eller trening hører ikke sammen. Ikke bare reduserer alkohol tilgangen til kroppens energilagre, men inntak av alkohol i forbindelse med trening eller konkurranser kan både redusere ytelsen, forsinke restitusjonen og føre til en rekke næringsmangler.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Shutterstock

Alkohol påvirker fysiske prestasjoner negativt, muligens unntatt idretter der nervøsitet og skjelving reduserer ytelsen. Dette er grunnen til at alkohol er forbudt innen blant annet skyting og bowling.

Nedsatt restitusjon

Innen noen idretter er det vanlig å feire en seier med alkohol. Dette skal man være forsiktig med i perioder hvor konkurransene kommer tett på hverandre, eller i perioder hvor man holder på å bygge seg opp til toppform. De so drikker alkohol, er vist å redusere innlagring av glykogen i muskelcellene inntil 24 timer. Det er imidlertid uklart om dette skyldes at slike personer spiser mindre eller at alkoholen påvirker glykogensyntesen.1

Annonse:

Inntak av alkohol om kvelden kan redusere utskillelsen av veksthormon om natta,2 og inntatt i timene før sengetid kan alkohol forstyrre søvnkvaliteten.3 Dette er spesielt ugunstig etter fysisk krevende arbeid fordi man da har spesielt behov for dyp, god søvn. Inntak av små mengder alkohol tidlig på dagen har imidlertid liten betydning for restitusjon og søvnkvalitet.

Fysisk aktivitet kan gi mikroskader i muskler, ledd/leddfester og slagskader. Restitusjon etter slike skader ser ut til å ta lengre tid etter store inntak av alkohol,4 selv om resultatene spriker.22 Det ser ut til at et akutt, stort alkoholinntak kan forsinke proteinsyntesen, noe som er spesielt skadelig for dem som trener mye og er avhengig av optimal restitusjon.

Omsetning av alkohol i kroppen

Små mengder alkohol reduserer glykogeninnlagringa i lever og skjelettmuskulatur, men alkohol har størst påvirkning på bruken av fett som energisubstrat. En studie viste en reduksjon i fettoksidasjonen på 79 prosent etter et alkoholinntak på 3-4 alkoholenheter i løpet av 30 minutter.5 Alkohol reduserte også kroppens nedbrytning av karbohydrater og protein.

En annen studie undersøkte virkingen av alkohol og karbohydrat inntatt samtidig og fant at insulinutskillelsen økte 54 prosent ved samme mengde karbohydrat. Dette indikerer at alkohol kan føre til akutt insulinresistens og reaktiv hypoglykemi/lavt blodsukker. Alkohol inntatt på tom mage ser imidlertid ut til å redusere utskillelsen av insulin på kort sikt.6

Kroppen kan ikke lagre alkohol og må fjerne det raskt ved oksidasjon. Dette betyr at kroppens bruk av andre energigivende næringsstoffer – fett, karbohydrater, protein – blir ”satt på vent”. Alkohol kan ikke omdannes til verken karbohydrater (glukose) eller fett (triglyserider), men kan på kort sikt gjøre at mer karbohydrat da blir omdannet til fett og lagret. Alkohol ser normalt ikke ut til å redusere hvilestoffskiftet.

Bare en ørliten mengde alkohol absorberes gjennom munnens slimhinner, magesekken absorberer 15-25 prosent og resten fra tynntarmen. Etter inntak av alkohol stiger konsentrasjonen i blodet i 30-40 minutter. Hvis man drikker alkohol med mat, forsinkes opptaket, særlig hvis den er fettholdig. Absorbsjonen avhenger dessuten av fysisk aktivitet i forkant og alkoholvaner. Opptil 10 prosent av inntaket kan gå tapt gjennom pust og urin.


Nedbrytning av alkohol

Moderate mengder alkohol nedbrytes hovedsakelig ved at enzymet alkohol dehydrogenase (ADH) i leveren omdanner alkohol til acetaldehyd og videre til eddiksyre ved hjelp av enzymet acetaldehyd dehydrogenase 2 eller ALDH2. Eddiksyre omdannes deretter til acetyl koenzym A (acetyl-CoA), som sender karbondelen videre i sitronsyresyklus.

Leveren har også en annen nedbrytningsmekanisme som gjerne koples inn ved større inntak. Mekanismen er mest vanlig for alkoholikere og stordrikkere og kalles MEOS (mikrosomalt etanoloksiderende system), som er induserbar og dermed forklarer hvorfor jevnlig alkoholinntak øker toleransen. Siden MEOS er mer energikrevende enn alkohol dehydrogenasesystemet, kan det forklare hvorfor alkoholikere legger på seg mindre enn man kunne forvente ut fra energiinnholdet i alkohol.

Leverens rolle

Leveren er hovedansvarlig for alkoholnedbrytninga, som skjer med en hastighet på omtrent 100 mg/kg kroppsvekt i timen, dvs. at en person på 70 kg kan bryte ned cirka sju gram alkohol i timen. Ett glass vin (1,5 dl), én boks øl (fem dl) eller en drink (fire cl brennevin) inneholder omtrent 14-15 gram alkohol, noe som betyr at alkoholen i én slik enhet tar cirka to timer å bryte ned. Kvinner har omkring halvparten så stor lever som menn og nedbryter følgelig i gjennomsnitt bare halvparten så mye alkohol per tidsenhet som menn.

Figuren på motstående side indikerer at blodkonsentrasjonen av alkohol kommer opp i 0,2 promille allerede etter inntak av 1,5 dl rødvin og at det tar to timer før alt er fjernet.7

Siden litt alkohol blir skilt ut i pusten, er det mulig at trening kan hjelpe kroppen å kvitte seg med alkohol.

Nedsatt fordøyelse

Alkohol har flere negative virkninger på fordøyelsessystemet. Det kan blant annet føre til halsbrann, redusert nedbrytning av maten i magesekk og tynntarm og lavere opptak av næringsstoffer.8 Mange får diaré og/eller løs mage etter inntak av alkohol, noe som blant annet kan skyldes lavere opptak av natrium og vann i tarmen.9 Alkohol kan forstyrre tarmens bakterieflora og muligens være opphav til lekk tarm.10

Noen mener at alkohol kan sees på som et antinæringsstoff, siden det motvirker kroppens evne til å nedbryte fett, karbohydrat og protein, reduserer næringsopptaket og øker utskillelsen og forbruket av vitaminer og mineraler.11 Alkohol øker blant annet utskillelsen av magnesium og kalsium via nyrene, to av de viktigste mineralene i kroppen. Magnesium er viktig for ATP-produksjonen i muskelcellene, og mangler (og/eller for mye kalsium) øker risikoen for muskelkramper og hjerteforstyrrelser.

Nedbryting av alkohol krever flere B-vitaminer, og noen av alkoholens skadelige effekter har  sammenheng med mangel på disse vitaminene.12 Siden B-vitaminer inngår i kroppens ATP-produksjon, kan alkohol gi redusert overskudd og dårligere resultater hos idrettsutøvere med dårlig vitamin B-status.

Trening i alkoholpåvirket tilstand

Selv om et lavt alkoholnivå i blodet ikke skulle påvirke prestasjonsnivået, er det grunn til å advare mot jevnlig bruk av alkohol i forbindelse med trening og konkurranser. Alkohol kan føre til økt puls og lavere blodsukker, og begge deler kan være negativt for prestasjonen. En gjennomgang fra 2010 konkluderte at de negative virkningene av alkohol først oppstår ved ca. en promille.13 Alkohol er trolig mest negativt innen utholdenhetsidretter og idretter som krever nøyaktighet, finmotorikk og teknisk presis utøvelse. Så lite som én alkoholenhet inntatt per dag kan øke reaksjonstida.14 Studier viser ingen prestasjonsøkende effekter av alkohol på verken styrke, spenst, spurt eller utholdenhet.

Alkohol virker beroligende på sentralnervesystemet og kan derfor redusere nervøsitet og skjelving. Dette er grunnen til noen utøvere innen blant annet bowling og pistol- og geværskyting tidligere drakk alkohol i forkant av konkurranser. Alkohol står nå på dopinglista til Verdens Antidopingbyrå (WADA), men kun under konkurranser.

Alkohol øker ikke kroppstemperaturen. Snarere kan alkohol øke blodsirkulasjon gi større og raskere tap av kroppsvarme i kalde omgivelser.

Blodsukker

Alkohol reduserer normalt blodsukkeret, men effekten avhenger av om man drikker alkohol på tom mage eller like etter et måltid. Inntak av alkohol når glykogenlagrene er små, kan føre til et betydelig fall i blodsukkeret15 fordi alkohol hemmer leverens nydanning av glukose (glukoneogenese) og frigivelsen av glukose til blodet. Alkoholens påvirkning på blodsukkeret i ”mett tilstand” er ikke entydig, men varierer fra person til person. Personer med diabetes type 2 eller alkoholikere med leverskader er mest utsatt for blodsukkerfall etter inntak av alkohol.16

Alkohol og overvekt

Små mengder alkohol kan bedre insulinfølsomheten over tid og bidra til vektreduksjon, men jevnlig inntak kan virke motsatt17 fordi alkohol gir redusert selvkontroll, noe som blant annet gir økt tendens til å overspise. Dette kan skyldes at alkohol reduserer tilførselen av glukose til de delene av hjernen som er ansvarlig for selvkontroll.18 Det er interessant å merke seg at alkoholikere gjerne har nedsatt glukosetoleranse og lavt blodsukker, og at diabetikere er særlig utsatt for alkoholmisbruk.19 Dette kan ha sammenheng med at alkoholikere og diabetikere generelt spiser mer sukker og andre karbohydrat enn de tåler.

Væskedrivende

Alkohol er væskedrivende fordi det blokkerer antidiuretisk hormon (ADH). Det er anslått at 10 gram alkohol, tilsvarende innholdet i en dl vin, øker urinproduksjon med cirka en dl.20 Små mengder alkohol gir økt tap av væske via nyrene, men drikker med mindre alkoholinnhold enn fire prosent har liten betydning. For å unngå dehydrering anbefales å innta minst like mye vann som hver alkoholenhet fører til av tap via nyrene.

Redusert alkoholtoleranse på høyfettkosthold?

Overgang til høyfettkosthold kan redusere alkoholtoleransen fordi karbohydrater fermenterer i tarmene og kan danne cirka tre gram alkohol per dag.21 Dette induserer alkoholnedbrytende enzymer og øker toleransen for alkohol. Hvis man kutter ned på karbohydratinntaket, dannes mindre alkohol i fordøyelseskanalen, og man blir følgelig ”billigere i fylla”. Hvorvidt dette oppfattes som en fordel eller ulempe, kan diskuteres.

Kilder:

1.  Burke LM, Collier GR, Broad EM mfl. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. Journal of Applied Physiology 2003; 95: 983-90. http://jap.physiology.org/content/95/3/983.full.pdf+html

2.  Ekman AC, Vakkuri O, Ekman M mfl. Ethanol decreases nocturnal plasma levels of thyrotropin and growth hormone but not those of thyroid hormones of prolactin in man. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 1996; 81: 2627-32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8675588

3.  Geoghegan P, O’Donovan MT, Lawlor BA. Investigation of the effects of alcohol on sleep using actigraphy. Alcohol and Alcoholism 2012; 47: 538-44. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22596043

4.  El-Sayed MS. Adverse effects of alcohol ingestion post exercise on blood rheological variables recovery. Clinical Hemorheology and Microcirculation 2001; 24: 227-32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11564911

5.  Shelmet JJ, Reichard GA, Skutches CL mfl. Ethanol causes acute inhibition of carbohydrate, fet and protein oxidation and insulin resistance. The Journal of Clinical Investigation 1988; 81: 1137-45. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329642/

6.  Kokavec A, Halloran MA. Consuming a small-moderate dose of red wine alone can alter the glucose-insulin relationship. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 2010; 88; 1147-56. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21164561

7.  Wilkinson PK, Sedman AJ, Sakmar E mfl. Pharmacokinetics of ethanol after administration in the fasting state. Journal of Pharmacokinetics and Biopharmaceutics 1977; 207-24. http://deepblue.lib.umich.edu/bitstream/handle/2027.42/45071/10928_2005_Article_BF01065396.pdf?sequence=1   

8.  Siegmund SV, Singer MV. Effects of alcohol on the upper gastrointestinal tract and the pancreas – an up to date overview. Zeitschrift für Gastroenterologie 2005; 43: 723-36. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16088770

9.  Bode C, Bode JC. Effect of alcohol consumption on the gut. Best Practice & Research. Clinical Gastroenterology 2003; 17: 575-92. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12828956

10.  Hartmann P, Chen WC, Schnabl B. The intestinal microbiome and the leaky gut as therapeutic targets in alcoholic liver desease. Frontiers in Physiology 2012; 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3468817/

11.  Benardot D. Advanced sports nutrition. New York: Human Kinetics, 2006.

12.  Halsted CH. B-vitamin dependent methionine metabolism and alcoholic liver disease. Clinical Chemistry and Laboratory Medicine 2013; 51: 457-65. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096111

13.  Vella LD, Cameron-Smith D. Alcohol, athletic performance and recovery. Nutrients 2010; 2: 781-9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257708/

14.  El-Sayed MS, Ali N, El-Sayed Z. Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. Sports Medicine 2005; 35: 257-69. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15730339

15.  Freinkel N, Singer DL, Arky RA mfl. Alcohol hypoglycemia. I. Carbohydrate metabolism of patients with clinical alcohol hypoglycemia and the experimental reproduction of the syndrome with pure ethanol. Journal of Clinical Investigation 1963; 42: 1112-33. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC289380/pdf/jcinvest00283-0128.pdf

16.  Volkow ND, Hitzemann R, Wolf AP mfl. Acute effects of ethanol on regional brain glucose metabolism and transport. Psychiatry Research 1990; 35: 39-48. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2164230

17.  Faigin R. Natural hormonal enhancement. Cedar Mountain: Extique, 2000.

18.  Volkow ND, Hitzemann R, Wolf AP mfl. Acute effects of ethanol on regional brain glucose metabolism and transport. Psychiatry Research 1990; 35: 39-48. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2164230

19.  Goodwin RD, Hoven CW, Spitzer RL. Diabetes and eating disorders in primary care. The International Journal og Eating Disorders 2003; 33: 85-91. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12474203

20.  MG Eggleton. The diuretic action of alcohol in man. The Journal of Physiology 1942; 101; 172-91. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1393383/pdf/jphysiol01511-0039.pdf

21.  Spinucci G, Guidetti M, Lanzoni E mfl. Endogenous ethanol production in patient with chronic intestinal pseudo-obstruction and small intestinal bacterial overgrowth. European Journal of Gasteroenterology & Hepatology 2006; 18: 799-802. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772842

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Kollagen

Legg igjen et svar