Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2016 > Bedre utholdenhet med rødbeter?

Bedre utholdenhet med rødbeter?

I de seinere åra har det vært økende interesse for å innta rødbete – hovedsakelig i form av rødbetejuice – som middel til å fremme prestasjonsnivået under trening og idrettskonkurranser. Her gir vi en kort oversikt over hva forskningen viser og hvordan rødbetesaft eventuelt kan virke prestasjonsfremmende.

Tekst Iver Mysterud     Foto Shutterstock


Kort fortalt

Rødbeter og en del grønne bladgrønnsaker har høyt innhold av nitrat, som anses å være den aktive komponenten som bedrer yteevnen.
Nitrat omdannes i kroppen til nitritt og sirkuleres i blodet.
Nitritt omdannes igjen til nitrogenoksid, som reduserer blodtrykket, fremmer blodflyten og øker trykket som sender oksygen ut i mikrosirkulasjonen dit det trengs. Dette gir økt tilgang av oksygen til musklene.
En rekke studier underbygger at rødbetejuice bedrer fysisk yteevne, selv om flere studier ikke har funnet effekter av nitratinntak, og dette gjelder særlig når forsøkspersonene er meget veltrente.
Tilskudd av rødbetejuice har ingen påviste effekter for konkurranser som varer lenger enn 30 minutter.
Rødbetejuice har sannsynligvis mindre effekt på veldig godt trente personer. Grunnen er at tilpasningene som kroppen gjør ved store treningsmengder, nettopp har med produksjon av nitrogenoksid å gjøre.
Man bør la det gå minst 2,5 timer fra man inntar rødbetejuice til man starter i en konkurranse. Da er maksimale mengder nitrat blitt omdannet til nitritt.

Rødbeter og en del grønne bladgrønnsaker har høyt innhold av nitrat, som anses å være den aktive komponenten som bedrer yteevnen. Nitrat omdannes i kroppen til nitritt og sirkuleres i blodet. Nitritt omdannes igjen til nitrogenoksid, som reduserer blodtrykket, fremmer blodflyten og øker trykket som sender oksygen ut i mikrosirkulasjonen. Sagt på en annen måte blir blodet i større grad sendt dit det trengs. Det vil si til områder med lite oksygen (hypoksi) eller vev som belastes. Dette gir økt tilgang av oksygen til musklene. Tilskudd av nitrat reduserer også oksygenbruken ved submaksimal belastning og kan i en del tilfeller øke treningstoleranse og yteevne. Kroppen produserer nitrogenoksid selv, men mengden øker når man inntar mye nitrat. På denne måten kan inntak av rødbetejuice eller andre nitratkilder virke prestasjonsfremmende samt være nyttig for pasienter som har problemer med blodsirkulasjonen.1,2

Økt utholdenhet etter inntak av rødbetejuice ble for alvor satt på dagsorden i en studie fra 2009.3 Etter inntak av en halv liters økologisk rødbetejuice siste fem dager før en utholdenhetstest økte tida før utmattelse med 16 prosent. Kontrollgruppa hadde inntatt en tilsvarende mengde solbærjuice med neglisjerbart innhold av nitrat. Ifølge ernæringsfysiolog Inge Lindseth i Oikos Økologisk Norge/Balderklinikken, som har utarbeidet en brosjyre om rødbetejuice og utholdenhet, er dette resultatet tilstrekkelig forskjellig til å forandre en fjerdeplass til gull på et 3 000-meters løp i et relativt tett VM-felt.4

Annonse:

En oversiktsartikkel fra 2014 slår ettertrykkelig fast at en rekke studier underbygger at rødbetejuice bedrer fysisk yteevne.1 For eksempel har minst fem studier vist forbedring i tida det tar å gjennomføre en utholdenhetstest (time-trial) etter inntak av rødbetejuice.5,6,7,8,9 Studiene er utført på både eliteutøvere og personer som er mindre godt trent. Imidlertid har en rekke studier ikke funnet effekter av nitratinntak, og dette gjelder særlig når forsøkspersonene er meget veltrente.2

En annen oversiktsartikkel fra 2014 trekker fram at tilskudd av nitrat har potensial til å redusere blodtrykket, redusere oksygenbruken ved trening og i noen tilfeller bedre utholdenheten. Det kan være en fordel å øke inntaket av nitrat 2–6 dager før en konkurranse. Når det gjelder effekter av tilskudd like før konkurranser, viser noen studier at dette kan ha noe for seg, mens andre studier ikke finner effekter. Tilskudd av rødbetejuice har ingen påviste effekter for konkurranser som varer lenger enn 30 minutter.2 Rødbetejuice har sannsynligvis mindre effekt på veldig godt trente personer. Grunnen er at tilpasningene som kroppen gjør ved store treningsmengder, nettopp har med produksjon av nitrogenoksid å gjøre.4

Om nitrattilskudd kan være nyttig ved høyintensiv vedvarende eller periodisk trening, er ikke blitt undersøkt særlig godt. Imidlertid indikerer to studier bedre effekter ved tilskudd av nitrat ved periodisert høyintensiv trening,2 mens en annen studie ikke finner særlig effekt ved høyintensiv sykling.10

Mer forskning

I den ene oversiktsartikkelen konkluderes det at forskningsresultatene på rødbetejuice er lovende, men at det trengs mer forskning for å avklare virkningen av nitrattilskudd på ytelse under anaerobe betingelser. I tillegg trengs det mer kunnskap om forholdet mellom nitrat og andre stoffer som finnes i nitratrike grønnsaker, slik som vitamin C, polyfenoler, fettsyrer og tiocyanat. Videre er det behov for å avklare spesifikke dose-respons-forhold som trengs for å gi prestasjonsfremmende effekter. Oppnår man bedre effekter om man tar tilskudd lenger enn inntil 15 dager? Vil effektene være bedre ved lange perioder med tilskudd? Og sist, men ikke minst, bør det undersøkes mer om hvor trygt det er ta nitrattilskudd over lengre tid, siden dette er en problemstilling som opptar enkelte.1


Nitrosaminer

Nitritt og nitrat forekommer naturlig i grønnsaker og blir også tilsatt til en del bearbeidete kjøttprodukter for at de skal beholde fargen (ikke bli grå) og øke holdbarheten. Det pågår en faglig diskusjon om muligheten for at det dannes kreftframkallende nitrosaminer fra nitrat og nitritt. Er det trygt å spise nitrat og nitritt? Det foreligger lite forskning omkring produksjon av nitrosaminer etter tilskudd av nitrat hos idrettsutøvere. Fagfolk er per i dag enige om at tilskudd av nitrat fra grønnsakprodukter som rødbetejuice sannsynligvis ikke er skadelig. Idrettsutøvere som ønsker å teste eventuelle prestasjonsfremmende effekter av nitrat, anbefales derfor å bruke naturlige grønnsaksprodukter.2

Inntak av hele rødbeter

Vil inntak av hele rødbeter ha prestasjonsfremmende effekter? Dette ønsket forskere fra USA å teste i en studie fra 2012. Elleve mannlige og kvinnelige mosjonister gjennomførte to tester hver på fem kilometer på tredemølle, den ene 75 minutter etter å ha spist bakte rødbeter (200 g med rundt 500 mg nitrat), den andre 75 minutter etter å ha spist tranebær som et måltid med like mye energi. Gjennomsnittlig løpshastighet var raskere etter å ha spist rødbete, og det var i de siste to kilometrene løpshastigheten var raskere (5 %). Fordi det er vist å være en rekke helsefordeler av å spise hele grønnsaker, mens nitrater fra andre kilder kan ha negative effekter, mener forskerne bak 2012-studien at det vil være et klokt valg å få i seg nitrater fra hele grønnsaker, som rødbeter.11


Rødbetejuice på markedet

Det finnes flere produsenter av rødbetejuice (søk på nettet for en oversikt). Dersom man ønsker en økologisk variant, har Helios flasker til 0,2 l og 0,75 l, der juicen også er melkesyregjæret. Det finnes også andre ferskpressete, økologiske produkter i helsekostforretninger. I en del dagligvareforretninger kan man kjøpe en blanding av juice fra gresskar og rødbete (samt litt eple, gulrot, bringebær og sitron) fra Cevita. 

Annen virkningsmekanisme?

Flere studier har vist at nitrat kan bedre prestasjonsevnen. Antatt virkningsmekanisme har vært at økt nitratnivå bidrar til økt nivå av nitrogenoksid, noe som igjen bidrar til at musklene i blodårene blir avspent og at blodgjennomstrømningen øker. Hvis dette er riktig, kan man forvente å finne økt blodflyt i viktige blodårer i kroppen etter inntak av nitrat. I 2015 testet forskere fra USA dette ved å studere 12 menn tidlig i 20-åra som ved to anledninger drakk rødbetejuice (12,9 mmol, 0,8 g nitrat) eller en placebodrikk uten nitrat. Tre timer etter inntaket målte man diameteren, flyten og blodhastigheten i brakialarterien i hvile og ved bruk av underarmen i seks belastningstrinn der man tester håndgrepet. Rødbetejuicen førte imidlertid ikke til avspente blodårer eller økt blodflyt. I stedet så det ut til at nitrat i drikken fikk blodårene til å slappe av og hjalp cellene til å frakte oksygen mer effektivt. En skal merke seg at testen omfatter bruk av underarmene, og resultatene kan derfor ikke ekstrapoleres til dynamisk trening med store muskelgrupper.12

Inntak av rødbetejuice

0,5 liter rødbetejuice inneholder omtrent 5,6 mmol nitrat (0,3 g). Ulike studier er utført på mengder opp til 9,6 mmol (0,8 g) med god effekt. Ifølge Inge Lindseth har flere klagd over problemer med fordøyelsen etter inntak av store doser rødbetejuice. Det finnes derfor en grense for hvor mye man bør innta, det vil si den mengden som gjør at man ikke opplever mageplager som gjør at prestasjonsevnen hemmes.4

Lindseth4 mener man bør la det gå minst 2,5 timer fra man inntar rødbetejuice til man starter i en konkurranse.13 Det er først da maksimale mengder nitrat er blitt omdannet til nitritt, som igjen kan omdannes til nitrogenoksid. Ifølge Lindseth bør man passe på å pusse tennene i god avstand fra inntaket av rødbetejuice, både før og etter. Man bør heller ikke rense munnen på annen måte i timene rundt inntaket av rødbetejuice. Grunnen er at bakteriene i munnen er viktige for omdannelsen av nitrat til nitritt. Dette kan tyde på at det er viktig å skylle munnen godt med juicen før man svelger. Nitrat skilles ut i spyttet etter opptak av nitratet fra tarmen. Slik tannrensing kan langt på vei annullere effekten av rødbetejuicen.14

Avslutning

En rekke studier underbygger at inntak av nitrat fra rødbetejuice kan ha prestasjonsfremmende effekter. Imidlertid finner flere studier ingen effekter, og en rekke forhold omkring temaet er ikke avklart. Så langt tyder ingen ting på at inntak verken av rødbeter eller rødbetejuice på noen måte skulle være skadelig. Dersom man av ulike grunner ikke skulle føle seg vel i kroppen etter regelmessig inntak av rødbetejuice, kan man i stedet går over til å spise rødbeter. Dette er en fin og sunn grønnsak det er all grunn til å ha som del av kostholdet.15


Les mer om rødbeter

Laupsa-Borge J. Rødbete – kjøkkenets rubin. VOF 2015; 6 (7): 74–8.

Kilder:

1.  Clements WT, Lee S-R, Bloomer RJ. Nitrate ingestion: a review of the health and physical performance effects. Nutrients 2014; 6: 5224–64. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25412154

2.  Jones AM. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine 2014; 44 (Suppl. 1): S35–S45. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24791915

3.  Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A mfl. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology 2009; 107: 1144–55. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661447

4.  Lindseth I. Maks ytelse med rødbetejuice! Idrettens nyeste ”vidundermiddel”. A5-brosjyre på seks sider. Utgitt av Alma Norge AS.

5.  Lansley KE, Winyard PG, Bailey SJ mfl. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 2011; 43: 1125–31. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21471821

6.  Cermak NM, Gibala MJ, van Loon LJ. Nitrate supplementation’s improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2012; 22: 64–71. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22248502

7.  Muggeridge DJ, Sculthorpe N, Grace FM mfl. Acute whole body UVA irradiation combined with nitrate ingestion enhances time trial performance in trained cyclists. Nitric Oxide 2015; 48: 3–9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25289793

8.  Peeling P, Cox GR, Bullock N mfl. Beetroot juice improves on-water 500 m time-trial performance, and laboratory-based paddling economy in national and international-level kayak athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2015; 25: 278–84. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25202886

9.  Hoon MW, Jones AM, Johnson NA mfl. The effect of variable doses of inorganic nitrate-rich beetroot juice on simulated 2,000-m rowing performance in trained athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance 2014; 9: 615–20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24085341

10.  Hoon HW, Hopkins WG, Jones AM mfl. Nitrate supplementation and high-intensity performance in competitive cyclists. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2014; 39: 1043–9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24951296

11.  Murphy M, Eliot K, Heuertz RM mfl. Whole beetroot consumption acutely improves running performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2012; 112: 548–52. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22709704

12.  Kim J-K, Moore DJ, Maurer DG mfl. Acute dietary nitrate supplementation does not augment submaximal forearm exercise hyperemia in healthy young men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2015; 40: 122–8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25536008

13.  Lidder S, Webb AJ. Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. British Journal of Clinical Pharmacology 2013; 75: 677–96. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425

14.  Kapil V, Haydar SMA, Pearal V mfl. Physiological role for nitrate-reducing oral bacteria in blood pressure control. Free Radical Biology & Medicine 2013; 55: 93–100. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23183324

15.  Laupsa-Borge J. Rødbete – kjøkkenets rubin. VOF 2015; 6 (7): 74–8.

You may also like
Myseprotein
Bikarbonat
Jevninger
Kumelk- og glutenfri sjokoladekake

Legg igjen et svar