Beklager, men trolig trener du feil!

I april 2021 fordelte vi 15 X3^®Elite til en gruppe deltakere der to ektefeller og et barn deltok, det vil si i alt 18 personer i alderen 15 til 75 år. Deltakerne startet på ulike tidspunkter. Noen fulgte programmet trofast, andre i mindre grad på grunn av sykdom, tidsklemme eller andre vanskeligheter. Nedenfor følger beskrivelse av hvordan flere deltakere har opplevd treningen.

Tekst Julia Schreiner Benito og Dag Viljen Poleszynski

Det startet med at forskeren og ingeniøren John Jaquish ville hjelpe sin mor.¹ Hun var bare 55 år, men beinskjør. Flere år senere var ikke bare metoden mot beinskjørhet klar, men også en optimal metode for å bygge muskler: Bånd som gjør at belastningen øker proporsjonalt med muskelstyrken. Det fungerer effektivt, raskt og skånsomt for ledd og senefester.

Har du trent feil? Har du trent for lange økter, for mange repetisjoner, fokusert for mye på antall kilo og armhevinger? Jaquish foretok grundige undersøkelser og fant fram til noe som har ført til en liten revolusjon i kunnskap om trening. Den gode nyheten er at korte, intensive treningsøkter er mest effektivt: Omkring 10 minutter er alt som kreves! Mange års arbeid førte til at Jaquish skrev boka Vektløfting er bortkastet tid, etter å ha utviklet et treningssett som består av en bunnplate, en patentert stang og solide, elastiske bånd med ulik motstand kalt X3®Elite. Nedenfor følger glimt fra erfaringer høstet av flere som har trent regelmessig.

Markedsøkonom og læringsspesialist Anne Lene Johnsen (52): 

– Etter å ha hatt båndene i fire uker var jeg fremdeles litt på innkjøringsnivå. Jeg var i så dårlig form at jeg måtte ta treningen i små steg. Ellers blir jeg motløs og gir opp før jeg har begynt. Båndene tar liten plass, det er supert. Og fint med ulike nivåer på strikkene. Jeg trener i korte økter, det er slitsomt mens det står på. Men når jeg er ferdig, føler jeg nesten ikke at jeg har trent i det hele tatt. Det var gøy å kunne øke belastningen ved å gå til tyngre strikk. For muskelen i bakre overarm (triceps), byttet jeg etter at jeg lett kunne ta 40 repetisjoner. Nå klarer jeg nesten 30 med tyngre bånd. Særlig ved brystpress og triceps kjenner jeg at jeg har blitt sterkere. Leggøvelsen går også lett, jeg bør vel bytte strikk der også. Jeg venter med glede på å se valker forsvinne og ungdomskroppen sprette fram!

Pensjonert lærer Arne Dæhlin (68): 

– Båndene er fleksible å bruke og lette å ta fram fra skapet. Jeg er veldig styrt av at jeg må gjøre det jeg har lyst til, og trening med bånd motiverer meg. Jeg bruker dem daglig, gjerne to ganger, med korte økter fra to til ti minutter. Jeg blir fort sliten, men fra tid til annen øker jeg belastningen. Treningen er blitt som å pusse tenner og rydde, så jeg trener mye mer enn jeg ellers ville gjort og blir fort sliten, noe jeg liker. Jeg merker gradvise at jeg er blitt mer muskuløs, særlig på overarmene. Med samme strikk tar jeg nå tre ganger så mange repetisjoner som i starten. Framgangen er god. Dessuten merker jeg forskjell når jeg går i trapper og løper – ytelsen er bedre.

Fagredaktør Iver Mysterud (55): 

– De første to ukene trente jeg fire ganger i uka, en innkjøringsperiode for å bli vant til utstyret, og deretter seks ganger i uka. Jeg trente med strikk 1 de første to innkjøringsukene og gikk deretter over til stadig strammere strikker i takt med at jeg ble sterkere. På noen få øvelser bruker jeg fremdeles strikk 1, mens jeg for andre bruker strikk 2, 3 og 4. Øktene er intense, men tar kort tid. Jeg er blitt sterkere i samtlige ni øvelser jeg trener. Antall repetisjoner og/eller bruk av stadig strammere strikk viser at muskelstyrken har økt gradvis.

Utstyret er enkelt å bruke. Fordi treningen tar såpass kort tid, er dette lett å gjennomføre i en travel hverdag. Det er også mulig å ta én øvelse, gjøre noe annet et øyeblikk, ta én øvelse til, osv. Praktisk hvis man er nødt til å gjøre småting innimellom, eller en blir forstyrret. Også fint at en ikke trenger å varme opp før trening. Jeg hadde med utstyret på en helgetur, det fungerte fint. Bæresekken er praktisk, og tar liten plass.

– Selv om jeg blir sliten under selve treningen, føler jeg meg raskt opplagt igjen. Min kone trener også regelmessig med båndene nå, noe hun syntes var utmerket fordi treningssenteret var stengt. Også min datter på 15 år har trent med utstyret en del ganger. Det er lett å bruke.

Lege Joakim Ø. Iversen (34): 

– Jeg kjenner godt at jeg får trent musklene, likevel går restitusjonen fort. Som småbarnsfar er det den korte tiden som gjør treningen gjennomførbar i en travel hverdag. Bare under helt spesielle omstendigheter er det ikke mulig å få tid til 10 minutters trening. Den kan til og med gjøres på kjøkkenet mens mat steker og barn gråter…  Utstyret holder høy kvalitet. Prisen er høy, men den alternative kostnaden til treningsstudio eller eget treningsrom er høyere. Jeg bruker treningshansker på noen av øvelsene, som på draøvelsene. Jeg tar 40 repetisjoner med svart strikk på knebøy og brystpress, 23 repetisjoner på tricepspress (bakre overarm). Jeg ser fram til oransje strikk. Jeg har fått bedre kontakt med muskulaturen og litt reduksjon i overflødig fett.

Professor emeritus Knut Samset (75)

– Jeg fulgte programmet som kommer med båndene, og merket progresjon hele veien. Raskere enn jeg hadde regnet med. Jeg liker at utstyret er trinnløst. Jeg trener rundt tre minutter, hviler ikke, gir meg når jeg ikke orker mer. Det er veldig greit at jeg kan ta dem fram når som helst, uavhengig av klokke og kalender. Progresjonen går raskt. Jeg har ikke økt muskelvolumet etter å ha fullført programmet, men er blitt sterkere. Jeg kunne øke belastningen fra strikk 1 til 2 i flere øvelser. Ellers driver jeg mosjonsidrett: tennis, løping … 

– Kondisjonstreningen er blitt lettere etter at jeg ble sterkere med båndene. Med et smil over telefonen legger Knut til: – Helsestudio er noe dritt. Det er en stor fordel at båndene kan brukes hjemme, men en må være motivert og disiplinert og ganske ambisiøs og sterk for denne typen trening.

Ansvarlig redaktør Dag Viljen Poleszynski (75):

– Jeg har trent jevnlig siden jeg begynte å svømme for 65 år siden, senere med turn og vekter, som jeg har sluttet helt med. Siden april har jeg stort sett utført seks økter med bånd i uka og har økt fra bånd 2 og 3 på de fleste øvelsene til 4 og til og med 5 (oransje bånd) – riktignok med litt juks. Da Nadderudhallen var åpen noen uker i juni og deretter fra midten av august, har jeg svømt to ganger i uka og noen uker trent bare fem ganger med X3^®Elite, altså 7–8 økter hver uke. Jeg har økt styrken i alle øvelser og foretrekker flere repetisjoner enn 15, inntil 50–60 i enkelte. Noen ganger er jeg sliten etter svømming og trener mindre hardt. 

I praksis tar det mer enn 10 minutter å gjennomføre en økt fordi jeg blir så andpusten etter for eksempel knebøy. Jeg har funnet ut at jeg kan variere øvelsene mer enn basisprogrammet og få flere trinn i tyngde ved å stå på strikken eller legge bunnplata på tvers. En stor fordel er at jeg har avviklet medlemskap i SATS, slipper kjøring og parkering og kan trene når det passer uten å bruke unødvendig mye tid. 

Treningsinstruktør Rikke Viksjø (54): 

– Jeg brukte båndene i hele sommer, to-tre ganger ukentlig. Vanligvis klarer jeg ikke å opprettholde muskulaturen i rygg og mage gjennom sommeren, men med båndene har det gått fint. Jeg jobber som treningsinstruktør på Gnist trening og helse i Bærum. Sommeren er vanligvis litt for slapp. 

– Siden båndene er enkle å ta med seg, har jeg brukt dem på hytta. Jeg har leddgikt og er avhengig av å trene for å forebygge plager og bevare helsen. Hun bruker båndene cirka 20 minutter hver gang med 10–20 repetisjoner på alle øvelser.
– Jeg yter maksimalt, ellers får jeg ikke fullt utbytte. Siden jeg alltid har trent mye, må jeg ta i skikkelig for å øke formen ytterligere. Min lærdom er at jeg får mer utbytte av tyngre bånd med færre repetisjoner enn flere med lettere bånd. En annen fordel med båndene er at det er lett å øke belastningen, enten ved overgang til tyngre bånd, eller med flere repetisjoner. 

Dataingeniør Karl Aleksander Øgaard (34):

– Under nedstengingen ble treningen sporadisk, og jeg søkte etter en god metode for hjemmetrening. Førsteinntrykket av X3 var godt, det var tydelig kvalitet. Jeg har trent med båndene siden i våres, og er mer opptatt av å utfordres enn å bygge muskler. X3 er en fin erstatning for tradisjonell trening på gym. Men jeg foretrekker å trene blant folk, så X3 er min portable trening. Jeg tar med utstyret på reise også, og bruker det fra ti til tjue minutter. Tunge bånd, flere repetisjoner og sett enn det programmet viser, det liker jeg.

Ettersom Karl trener mye, har han ikke merket stor forskjell i styrke. – Kun brystkassen, der merket jeg kjapt forskjell. 

Statsviter Leif Christian Jensen (45): 

– Konseptet er helt topp: effektivt, skånsomt og mobilt. Jeg er på hytta nå, og har tatt bagen med X3 med meg. Jeg får kjapt unna dagens trening. Framgangen i styrke har gått fort, jeg kunne raskt øke antall repetisjoner. Aller mest på deltamuskelen – øvre rygg. Jeg byttet til tyngre bånd, og kunne øke fra sju til 20 repetisjoner på deltamuskelen. Overkroppen har blitt betraktelig sterkere, trolig fordi jeg var mest utrent der. Det er motiverende! Produktet er godt for folk som ikke har trent styrke på en stund, eller som ikke er vant til det. Båndene gir en helhetlig løsning for hjemmetrening, du trenger ikke å ha kjelleren full av utstyr. Målet er at denne treningen blir like automatisk som å dusje og pusse tennene … På den annen side ser jeg at treningen kan skli ut fordi medlemskap i studio koster, en tvinger seg kanskje mer da.

Doktorgradsstipendiat Johnny Laupsa-Borge (52):  

– Kjernemuskulaturen er blitt mye sterkere, det er slående. Jeg sitter mye gjennom dagen, nå tåler jeg det bedre. Jeg har mindre ryggplager fordi overkroppen er sterkere. Selv om jeg alltid har trent regelmessig, har det ikke vært nok til å kompensere. Jeg merker det i armene også, i beina er det mindre å hente fordi jeg er sterk der. Jeg har drevet mye med klatring, løping og sykling. 

Johnny utfører standardøvelsene i programmet og får dem unna på få minutter. – Særlig nå med hjemmekontor er det praktisk å bare å gripe fatt i utstyret. Jeg har aldri vært glad i innendørs trening, så jeg tar det med ut på terrassen. Prinsippet er glimrende, så fleksibelt. Jeg har anbefalt denne treningen til mange.  

Ingeniør/ernæringsterapeut Jens Veiersted (70):

– Jeg har brukt dem noe, men ikke på langt nær så mye som jeg burde, siden jeg har vært sliten av fysisk arbeid hjemme med å bygge vedskjul. Planen er regelmessig trening, båndene er enkle å bruke. Det tar litt tid å vende seg til øvelsene, men det kjennes godt å gjøre dem. I det hele tatt en veldig allright treningsform: lettvint, rask, og du slipper å dra noe sted. På den annen side kan det være lettere å følge rutine med fast trening utenfor huset. Hjemmetrening er en liten test på disiplin. Nå gleder jeg meg til å bli ferdig ute og å gå i gang med mer styrketrening med X3. Jeg skremmer fortsatt ingen med mine muskler, ler han.
– Men ring meg igjen til jul!

Konklusjoner

Alle vi har snakket med om trening med X3^®Elite, er positivt innstilt til metoden. Den er effektiv, skånsom og fleksibel og passer for de aller fleste. Selv om noen synes at prisen er høy, blir det langt rimeligere i det lange løp enn å betale for å trene på et senter, særlig hvis flere enn én person bruker utstyret.

Veldig lange personer (over 190 cm) eller kortvokste kan fortsatt bruke båndene, men det krever en viss tilpasning. For eksempel kan lange personer gjøre noen øvelser på knærne, man kan stå direkte på strikken i stedet for plata (da blir den lengre), man kan legge seg oppå plata og ta brystpress liggende, og man kan variere mellom å bøye bare ett bein (splitt) om gangen og vanlig knebøy.

Vi kommer til å starte en helseklubb der vi inviterer medlemmer til å dele sine erfaringer og tar sikte på å presentere en ny rapport på vårparten. 

Kilde:

1 Poleszynski DV. Vekttrening og utholdenhetsøvelser er bortkastet tid – hvis målet er best mulig ytelse. VOF 2021; 12 (3): 26–36.