Forside > Arkiv > 2017 > Bevisst pust – et viktig og enkelt helsegrep

Bevisst pust – et viktig og enkelt helsegrep

Vår moderne livsstil og medfølgende stress endrer vårt naturlige pustemønster. Dette fører igjen til endringer i vår fysiologi og dårligere helse. Ved å puste optimalt og bevisst alle døgnets timer oppnår du bedre helse og økt velbefinnende.

Tekst Anne Lene Johnsen     Foto Shutterstock

Mange mennesker, kanskje særlig vi som lever i den vestlige verden, er i en tilstand av konstant beredskap på grunn av stress. Stress innvirker på hele organismen, gir både fysiske og psykiske symptomer og kan bidra til en lang rekke av alvorlige livsstilsykdommer. Én fysiologisk endring som skyldes stress, er at pusten påvirkes. Dersom vi er bevisste på hvordan vi puster, kan vi til gjengjeld enkelt og effektivt motvirke stresset.

Start dagen med ti dype

En fin måte å ”knyte” opp en stresset mage på, er å starte dagen med å puste dypt inn og ut ti ganger. Gå gjerne ut om du har mulighet til det. Er man stresset, kan selv denne lille øvelsen føles å ta lang tid – men da trenger du den sikkert enda mer! 

Pusten endrer seg og reagerer alltid ved påkjenninger, sier Lisa Korsgren. Hun er sykepleier med spesialitet i anestesi og psykiatri, tankefeltterapeut og instruktør i medisinsk yoga, i  oppmerksomhetstrening (mindfulness) og bevisst pust. Korsgren forklarer sammenhengen mellom pust, stress og helse slik:

Annonse:

Pusten er uløselig knyttet til det ikke-viljestyrte eller autonome nervesystemet. Vi kan regulere ned stressresponsen ved å puste dypt og rolig med mellomgulvet når vi puster ut og inn gjennom nesa og tar en naturlig pause etter å ha pustet ut. Samtidig stimuleres også den parasympatiske eller beroligende responsen som styrker immunforsvaret. Det ser ut til å ha skjedd en dramatisk økning i stressrelaterte sykdommer de siste tiåra. Pusten fungerer som en direkte tilstandsrapport, for ved stress puster mange overflatisk og hyperventilerer. Mellomgulvet (diafragma) blir stivt og mister sin elastisitet, noe som medfører dårligere helse fordi lymfesystemet og indirekte immunsystemet svekkes.

Den gode nyheten at vi kan trene oss til å puste mindre, og dette er enkelt å lære seg.

Hjelpemiddel for roligere pust

Vi kan ha nytte av hjelpemidler for å opprettholde en rolig, dyp rytmisk pust i hverdagen. Anders Olsson er gründer av Medvetenandning.se og har utviklet pusteverktøyet “Relaxatorn”. Han anbefaler å drive pustetrening med Relaxatorn for å hjelpe deg til automatisk å puste med mellomgulvet og puste langsomt og rytmisk. Olsson har også utviklet søvnteip (Sleep tape), som man kan bruker om natta for å sikre at vi puster gjennom nesa når vi sover.

Hjemmeside: www.medvetenandning.se

Bevisst pust handler om å finne tilbake til den naturlige pusten, fortsetter Korsgren. – Stress kan føre til at vi begynner å puste uhensiktsmessig, men ved hjelp av enkle teknikker kan vi få stor helseeffekt bare ved å trene på å komme tilbake til naturlige pustevaner. Korsgren forklarer blant annet viktigheten av å puste med mellomgulvet. Med mellomgulvpust kommer luften dypere ned i lungene, sier Korsgren. Da får vi også en viktig indre massasje:

Ved dyp og rolig pust kan mellomgulvet bevege seg opp til fem-seks centimeter, og denne bevegelsen masserer indre organer. Når mellomgulvet vekselvis strammes og slappes av, pumpes blod og lymfe oppover. Ved spenninger i mellomgulvet trykkes både blod og lymfekar sammen, og vi får dårligere lymfetømming og blodforsyning til indre organer i bukhulen.

Et spent mellomgulv medfører også at organenes mulighet til å rense blodet for  avfallsstoffer svekkes. Ved mellomgulvpust minsker trykket i brystkassen mer enn ved overflatisk pust, stimulerer blodflyten tilbake til hjertet og bidrar også til å pumpe lymfen gjennom lymfekanalene. Hvis vi puster dypt og rolig når vi er stresset, forteller vi kroppen at dette ikke er en nødssituasjon. Dermed kan man overstyre stressreaksjonen, og kropp og sinn kan prestere uten å være i alarmberedskap. Følgelig kan man i stressituasjoner aktivt bruke bevisst pust for å utløse en avspenningsrespons.

Tips fra pusteterapeuten

– Pust langsomt, dypt og rytmisk gjennom nesa med mellomgulvmuskelen.
– Prøv å få pusten dypt ned mot bekkenet.
– Ta en liten pause etter at du har pustet ut.
– For bedre søvn: Teip igjen munnen litt om natta! Du trenger ikke sette limbånd over hele munnen, bare litt fra nesa til haken. Tren gjerne på å teipe litt på dagen for å bli vant til det så du ikke får panikk. Mange forteller at de sover mye bedre ved å gjøre dette.

Et annet eksempel er hyperventilering. Hyperventilering er en uvane som vi kan endre, sier Korsgren, som slår et slag for at vi bevisst trener på å puste mindre. For å få oksygen til celler og vev må vi puste mindre, ikke mer! Lukk munnen og pust med nesa. Så enkelt er det, men likevel så effektivt!

Med bevisst pust sikrer vi oss at vi ikke hyperventilerer. Hyperventilering fører til at oksygen binder seg sterkere til hemoglobin, og det medfører at oksygen ikke avgis til vevet slik det skal. Hyperventilering gjør at vi får for lite karbondioksid i blodet, såkalt hypokapni, og til generell oksygenmangel eller hypoksi. Dette fører videre til alkalose, altså for basisk blod, og videre til kompensatorisk metabolsk acidose eller forsuring. Samtidig medfører det lave nivået av karbondioksid til at blodårene, inkludert de små kapillærene, trekker seg sammen. Kombinasjonen av hypokapni, hypoksi og oksidativt stress er utgangspunkt for mange livsstilssykdommer og kroniske smerter. Med andre ord: Det hørtes ikke godt ut.

Viktige prinsipper ved pustetrening

Pust med mellomgulvet fører til:

Massasje av indre organer, stimulerer fordøyelsen
Stimulerer vagusnerven, som gir parasympatisk (bremsende) impuls til luftveiene, hjertet og mage- og tarmkanalen
Stimulerer lymfesystemet og immunsystemet
Stimulerer blodgjennomstrømming og stimulerer blodflyten tilbake til hjertet

Pusting gjennom nesa gir:

Varmere luft til lungene, fukter og filtrerer bort partikler, bakterier og virus slik at de ikke kommer ned i lungene
Trekker karbondioksid og nitrogenmonoksid ned i luftveiene og virker åreutvidende.
Luften går dypere ned i lungene, hvilket forbedrer oksygenopptaket.

Langsom, rolig pust fører til:

Demping av det sympatiske nervesystemet og utløsing av en parasympatisk (beroligende) respons.
At du unngår hyperventilering, sikrer en god oksygenering av kroppens alle celler.

Kjennetegn ved rytmisk pust:

Alle kroppens funksjoner har en naturlig rytme.
En rytmisk pust bidrar automatisk til at hjertet får en god rytme.

Lydløs, stille pust:

Innsnevring av luftveiene gir økt stress. Snorking er korrelert til uhelse.

Hvis vi opplever apné (pustepauser), innebærer det som oftest at vi hyperventilerer etterpå for å kompensere. Denne hyperventileringen er ikke så synlig, ofte så diskret at vi ikke legger merke til den. Mange sykdommer kan ses i direkte sammenheng med hyperventilering, sier Korsgren, og påpeker mange mulige konsekvenser:

Hjernen er det organet som er mest følsomt for oksygenmangel, noe som gir symptomer som trøtthet, kognitiv dysfunksjon og lav stresstoleranse. Den reduserte blodgjennomstrømmingen merkes først i de minste blodårene, kapillærene, noe som kan skade nervene (nevropati). En redusert blodgjennomstrømming i muskler og vev gir smerter og forverrer ytterligere oksygenmangelen. Dette kan tenkes å bidra til utviklingen av fibromyalgi og ME. Overvekt er en annen tilstand som direkte kan kobles til hyperventilering og stress, da nedbrytningen av fettsyrer er avhengig av oksygen. Ved angst og astma har stort sett alle pasienter hypokapni.

Et uhensiktsmessig pustemønster kan altså bidra til utvikling av flere av våre livsstilssykdommer. Den gode nyheten er at vi kan trene oss tilbake til en naturlig,  optimal pust og påvirke sykdomsutviklingen. Ved å trene bevisst på å puste riktig kan vi direkte påvirke det autonome nervesystemet, få bedre helse og økt velbefinnende, konkluderer Korsgren.

Test deg selv

Hvordan er egentlig dine pustemønstre? Svar på påstandene nedenfor, og bli mer bevisst på hvor effektivt du puster! Svar utfra denne skalaen:

”Omtrent alltid” – ”Ganske ofte” – ”50% av tida” – ”Sjeldent –  ”Aldri”

I situasjoner hvor jeg er stresset, holder jeg ofte pusten.

Hvis jeg har glemt noe jeg vet at jeg burde vite, blir jeg frustrert og presser hjernen min for å huske.

Øynene mine blir ofte slitne når jeg er stresset eller må lese over lengre tid.

Jeg får støle og ømme skuldre og nakkemuskler fordi jeg blir så stresset når jeg er under press.

Synet mitt blir uklart når jeg er stresset.

Jeg får sommerfugler/vondt i magen eller kaster opp når jeg blir stresset over noe jeg skal gjøre.

Jeg sliter med å stoppe å tenke på et tema for å skifte over til et annet.

Jeg klarer ikke å være kreativ når jeg er stresset eller å tenke forbi de dårlige løsningene.

Jeg gjør mange enkle feil når jeg er stresset.

Jeg klarer ikke å fokusere på spørsmål på prøver når jeg er stresset.

Jo lenger en prøve er, desto mer stresset blir jeg.

Jeg bruker mer tid på å bekymre meg for utfallet av en test eller situasjon, enn å fokusere på hva jeg kan gjøre for å forberede meg.

Hvis du svarte ”Omtrent alltid”, ”Ganske ofte” eller ”50% av tiden” på noen av påstandene, kan det tenkes du har utbytte av pusteteknikker.

Fra The IQ answer av dr.psychol. Frank Lawlis (New York: Penguin Group, 2006)

You may also like
Myseprotein
Bikarbonat
Jevninger
5G: Er Ericssons redning folkehelsas dødsstøt?

Legg igjen et svar