Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2011 > Blir man slankere av å trene?

Blir man slankere av å trene?

I motsetning til hva mange tror, bidrar trening i liten grad til å gjøre deg slankere. I verste fall kan trening gjøre deg tjukkere og sjukere. Hvis ditt viktigste mål er å gå ned i vekt, er endringer i kostholdet overlegent mest effektivt.

Tekst Kenn Hallstensen    Foto Shutterstock

Mange er lært opp til å tro at man for å bli slankere, må spise mindre og trene mer. At maten er en viktig faktor, er hevet over tvil. Hvorvidt det hjelper å spise mindre, er ikke like sikkert.

Hva så med trening? Studier viser at vanlig konvensjonell trening alene er av liten betydning for kroppsvekta. Skal trening utgjøre en forskjell, må et sunt kosthold også være på plass, eller man må trene svært hyppig og hardt. Problemet med så mye trening at det monner, er både at det er vanskelig å gjennomføre og at det sjelden er helsefremmende.

Jean Mayer

Helt til langt utover 1960-tallet ble overvektige ikke anbefalt å trene, men snarere advart mot det. Men så dukket det opp en mann med navn Jean Mayer (1920-93). Han var født og oppvokst i Paris, men flyttet i 1939 til USA og ble amerikansk statsborger i 1956. I boka Good calories, bad calories1, s. 261-63 skriver Gary Taubes at fysiologen og forskeren Jean Mayer må ta på seg mye av skylda for hypotesen om at for lite fysisk aktivitet er årsak til overvekt.

Annonse:

Mayer registrerte at overvektige mennesker ofte ikke spiste mer enn normalvektige – av og til mindre. Basert på loven om at mengden energi i ethvert lukket system er konstant, lanserte han hypotesen om at overvektige var nødt til å være mindre fysisk aktive enn normalvektige. Logikken var at mengden tilført energi måtte kompenseres med like mye energi brukt i stoffskiftet.

I to studier som senere ble sterkt kritisert – en på rotter4 og en på mennesker5 – fikk han tilsynelatende bekreftet sin hypotese. Imidlertid stilte han aldri spørsmål om hva som kom først og sist. Er overvekt et resultat av for lite fysisk aktivitet, eller blir man både overvektig og mindre fysisk aktiv pga. ubalanse i kroppens energiomsetning? For eksempel er både lavkarbopioneren Alfred Pennington2, 3 og Gary Taubes1, s. 350-54 overbevist om at det siste er tilfellet, og at et karbohydratredusert kosthold er løsningen. Mayer fant heller ingen gode svar på hvorfor fysisk aktivitet generelt ikke bidrar til vektnedgang, selv om appetitten og matinntaket også øker ved økt aktivitetsnivå. Videre nevnte han ikke at overvekt var mest vanlig blant fattige folkegrupper, som gjerne var mest fysisk aktive.

Mayer forsto at fysisk aktivitet økte energiinntaket, men mente at appetitten ikke ville øke tilsvarende.6,7 En studie han foretok i Bengal i India ble trukket fram som bevis for dette,5 men den ble senere sterkt kritisert. Mayer sammenliknet her kontoransatte med produksjonsarbeidere. Siden de kontoransatte veide 13-27 kg mer enn arbeiderne, konkluderte han at forskjellen skyldtes at de var fysisk mindre aktive. Det han imidlertid ikke brydde seg om, var at produksjonsarbeidere som satt på en stol mesteparten av dagen, veide 5-7 kg mindre enn de fysisk mest aktive. Likevel blir denne studien ofte trukket fram som bevis for at trening er viktig for å holde kroppsvekta nede.

Mayer ble fra første stund kritisert av leger og terapeuter som jobbet aktivt med overvektige pasienter. Kritikken gikk ut på at trening økte både tørsten og appetitten, og at det også kunne gi større sannsynlighet for usunne valg av mat og drikke. Denne kritikken støttes av en ny studie.18

Trening alene hjelper ikke mot overvekt

Den svenske professoren Per Björntorp8 (1931-2003) har vist at trening kan føre til vektreduksjon hos normalvektige, men ikke hos overvektige10 (!). Epidemiologen Alvin Feinstein (1926-2001) konkluderte at trening er en ineffektiv metode for å miste kroppsvekt.12 Lege og forsker Russell Wilder9 (1885-1959), som jobbet på Mayoklinikken i USA på starten av 1930-tallet, og som er mest kjent for sin jobb med kosthold og kroppens energiomsetning, erfarte at hans pasienter hadde tendens til å gå mer ned i vekt om de lå i senga enn om de trente. I likhet med mange andre praktiserende leger og terapeuter mente han at sultkontroll var det viktigste, og for å få til det, måtte man følge et høyfett-/lavkarbokosthold. Med et slikt kosthold opplevde Wilder at mange overvektige kunne spise mindre enn 1 000 kcal om dagen og likevel ikke føle sult eller andre ubehag.

Vektoppgang med trening?

Noen studier har vist at intens trening blant overvektige kan bidra til vektøkning.11 En forklaring kan være at trening gir økt appetitt, og dette fører i en del tilfeller til et ønske om å ville belønne seg selv med usunn mat.18 Resultatet kan bli at energiinntaket mer enn overgår økningen av energiomsetningen pga. trening. Psykologene Mark Muraven og Roy Baumeister skrev i en artikkel fra 2000 at vi har en begrenset kapasitet for selvkontroll, og at den blir svekket ved stadig bruk.25 Dette kan delvis forklare hvorfor trening som krever større eller mindre viljestyrke, fører til nedsatt selvkontroll i etterkant. Problemene er gjerne mest framtredende hos dem med forholdsvis større hormonell ubalanse, som for eksempel de med overvekt og fedme.

En artikkel fra Time Magazine om overvekt og trening26 tar opp sammenhengen mellom fysisk aktivitet og appetitt. To ledende autoriteter på området, Steven Gortmaker og Kendrin Sonneville fra Harvard Universitet i USA, viste i en 18 måneders studie publisert i 2008 at barn som begynner å trene, gjerne øker energiinntaket mer enn hva det økte energiforbruket fra treninga skulle tilsi.27 Gortmaker er også skeptisk til lekerommene som er blitt vanlig på ulike spisesteder tilpasset for barn. Han mener at det ikke er usannsynlig at lekeaktiviteten fører til at barna spiser mer av den dårlige maten.

Nyere studier

Timothy Church og kollegaer presenterte i 2009 en studie av 464 overvektige, utrente kvinner med en gjennomsnittsalder på 57,2 år.13 Kvinnene ble randomisert til fire ulike grupper: En ikke-trenende kontrollgruppe og tre grupper som trente henholdsvis 72, 136 og 194 minutter i uka med 50 prosents intensitet regnet ut fra maksimal puls.

Alle gruppene gikk ned i vekt, men de trenende gikk ikke mer ned i vekt enn kontrollgruppa. De som trente mest, gikk heller ikke mer ned i vekt enn de som trente minst – snarere tvert imot. Hva var årsaken? Church forklarer at trening bidrar til å forbrenne bare noen ekstra hundre kilokalorier om dagen, og at dette lett blir kompensert for med litt ekstra mat som gjerne følger i kjølvannet av økt fysisk aktivitet. Studier kan tyde på at den økte appetitten særlig gjelder for karbohydratholdig mat.14,15

Muskler krever mest energi

Mange mener at muskelvev forbrenner mer energi enn fett, og det har de rett i. Problemet er imidlertid at det er snakk om små forskjeller. En utregning viser at 450 g muskler i hvile forbrenner ca. 6 kcal i løpet av en dag, mens tallet for den samme mengden fett er ca. 2 kcal.21 Det betyr at å erstatte ca. fem kg fett med muskler bare vil øke forbrenningen med ca. 45 kcal på en hel dag, tilsvarende 2,3 kg på et år.

Selv om disse forskjellene vil være større om musklene brukes, viser studier at trening og fysisk aktivitet har en tendens til å bli fulgt av ekstra hvile. For eksempel har en studie på barn vist at de som er mest fysisk aktivitet på skolen, er roligere resten av dagen. Den totale aktiviteten i løpet av døgnet er gjerne den samme.28 En av forskerne fra nevnte studie, Terry Wilkin, forteller at vi evolusjonært perspektiv har utviklet oss til å være forsiktig med energibruken, og at den frivillige fysiske aktiviteten delvis blir automatisk styrt. En ny studie fra samme forskergruppe, der 202 barn mellom sju og 10 år deltok, viser at overvekt og fedme fører til inaktivitet, men ikke motsatt.29 Dette støtter hypotesen til Taubes og Pennington.1,2,3

Brunt fett

Flere faktorer tyder på at mennesket som art ikke har like god regulering av kroppsvekta som andre arter. En årsak kan være at vi har lite brunt fettvev (se egen rubrikk), som er mer energikrevende og varmeproduserende enn vanlig hvit fett. Studier viser sammenheng mellom mengden brunt fettvev og kroppsmasse-indeks, spesielt hos eldre.32 En annen studie av yngre menn viste at de med en kroppsmasseindeks på under 25 hadde mer aktivt brunt fettvev enn overvektige.33 Ekstra interessant var at det brune kroppsfettet ikke var aktivt ved en romtemperatur på 22 grader, som er vanlig i mange hjem. Ved 16 grader var det imidlertid aktivitet hos 23 av 24 forsøkspersoner.

Kanskje vi ikke skal fyre for mye eller kle på oss for mye – spesielt de som ønsker å gå ned i vekt? Fra tidligere vet vi at man venner seg raskt til lavere temperatur, og nå vet vi svaret: Det brune kroppsfettet aktiveres.


Brunt fettvev

På kroppen finnes to typer fettvev: hvitt og brunt. Brunt fettvev har mørkere farge fordi cellene innholder mange flere ATP-produserende, jernholdige mitokondrier. Brunt fettvev har også større tilførsel av blodårer enn hvitt, siden behovet for oksygen er større. Normalt danner mitokondrier energibæreren ATP (adenosintrifosfat), som brukes til arbeid, og avgir relativt lite varme. Mitokondriene i brunt fettvev frigir energi i form av varme, noe som skyldes at de på innsiden av cellemembranene inneholder såkalte ukoblete proteiner (termogenin), som er spesielt tallrike i brunt fettvev.22,34
En normal overlevelsesmekanisme i kalde omgivelser er å skjelve, noe som øker muskelarbeidet og gir større varmeproduksjon. Spedbarn har minimalt med muskler og er mer avhengig enn voksne av andre mekanismer for å øke varmeproduksjonen. Derfor utgjør brunt fettvev ca. 25 prosent av den totale kroppsmassen til spedbarn. Slikt fettvev finnes på ryggen, på øvre del av ryggsøyla og ut mot skuldrene.30
Det har lenge vært en vanlig oppfatning at brunt fettvev forsvinner etter hvert som vi blir eldre, men nye studier kan tyde på at det ikke behøver å være tilfellet. Voksne beholder noe brunt fettvev øverst på brystet og i nakken og kan stimulere aktiviteten ved å holde seg avkjølt.
Nyere studier indikerer at vi har to ulike typer brunt fett.31-33 Den ene blir styrt av det sympatiske nervesystemet og bidrar til å regulere kroppstemperaturen. Denne typen brunt fettvev finnes typisk rundt nyrene og mellom skulderbladene. Den andre typen brunt fettvev er mer likt vanlig hvitt fettvev, men inneholder bare flere mitokondrier, og blir derfor trolig påvirket av vanlige fettstimulerende hormoner. 23,24 Siden brunt fettvev bruker hvitt fettvev som energi, vil de som har mye aktivt brunt fettvev, lettere kunne holde vekta eller gå ned i vekt. Brunt fettvev stimuleres ved kulde, og forskning tyder på at man kan øke mengden og aktiviteten i brunt fettvev med koffein, efedrin og aspirin.44 

Metthetskontrollen avgjør

Overspising gir trolig større utslag på vekta hos oss sammenliknet med andre arter som har mer brunt kroppsvev. Dette gjør oss mer avhengig av å kontrollere appetitten og sultfølelsen, noe som hovedsakelig gjøres ved å kontrollere hormonene insulin og leptin, hvilket igjen krever et stabilt blodsukker.1,38 Jo mer stabilt blodsukkeret er gjennom døgnet, desto bedre sultkontroll. For å holde et jevnt blodsukker er ingenting bedre enn et kosthold rikt på fett og fattig på karbohydrater. Der trening alene er lite effektivt med hensyn til vekta, er det helt annerledes med kostholdet. En rekke studier har vist at lavkarbokosthold effektivt bidrar til vektreduksjon og appetittkontroll. Blant annet viste Boden og kollegaer at energiinntaket i en forsøksgruppe sank med ca. 1 000 kcal når man la om til et slikt kosthold.39

Studier som sammenlikner effekten av kun kosthold og kosthold pluss trening viser at kostholdsgruppa gjerne går like mye ned i vekt som dem som både trener og spiser sunnere. Dette gjelder både for overvektige16,17,19,20,43 og normalvektige.36 Likevel er det viktig å merke seg at trening og kosthold sammen gjerne fører til mindre muskeltap og større fettap enn  om man kun legger om kostholdet.41,42

Trening hindrer muskeltap

En gjennomgående utfordring for alle som ønsker å gå ned i vekt, uansett om de følger et lavkarbokosthold eller andre kostretninger, er at en del muskelmasse har tendens til å forsvinne sammen med fett.35 Fysiologisk sett er dette naturlig, siden en stor kroppsvekt krever mye muskulatur. Ved vektnedgang vil kroppen følgelig ikke ha behov for den samme mengden muskler og ser gjerne også nytten i å kvitte seg med  energikrevende kroppsvev. Imidlertid er det gunstig å beholde mest mulig muskler, da det bl.a. kan bidra til bedre koordinasjon, kroppsholdning, forbrenning og mer styrke, økt selvfølelse, kroppsfasong og bedre balanse. 

En norsk studie over 10 uker fra Pål Jåbekk, Ingvild A. Moe og kollegaer viser at trening og høyfett-/lavkarbohydratkosthold hører sammen.40 I studien deltok 18 utrente kvinner i alderen 20-40 år vilkårlig delt i to grupper. Begge gruppene trente under oppsyn 60-100 minutter to ganger i uka, men det var kun den ene gruppa som ble satt til å følge et karbohydratredusert kosthold. Den andre gruppa skulle spise som de pleide. Etter 10 uker viste resultatene at de som kun trente ikke hadde gått ned i vekt, mens lavkarbogruppa hadde gått ned gjennomsnittlig 5,6 kg. Enda mer imponerende var at kun fett var blitt borte. Dette er unormalt med så stort vekttap, og viser at trening har sin effekt – bare den gjøres sammen med et sunt kosthold.

Hyppig og hard trening

Normalvektige og lett overvektige kan sannsynligvis bruke trening alene til å holde vekta, men da snakker vi generelt om hard og store mengder trening – gjerne 60-90 minutter 5-7 dager i uka. Dette kan vi blant annet se hos toppidrettsutøvere, som kan spise og drikke nesten det de vil uten å legge på seg. Dette betyr imidlertid ikke at de ikke ville hatt nytte av å spise mest mulig ”hormonvennlig”. Vi har en begrenset toleranse for intensiv trening, og overskrides den, vil det kunne gå på helsa løs. Ved overvekt og fedme er hyppig, intensiv trening verken effektivt11 eller tilrådelig. Personer med store kropper ”trener” allerede mer enn normalvektige fordi de bærer på så stor vekt, og de bør derfor først konsentrere seg om å legge om til et blodsukkerstabiliserende kosthold. 

 

Les også:

Trening på høyfettkosthold

 

Kilder:

1. Taubes G. Good calories, bad calories. New York: Alfred A. Knoph, 2007.

2. Pennington AW. The problem of obesity. American Journal of Clinical Nutrition 1953; 1: 100-6.

3. Pennington AW. Treatment of obesity with calorically unrestricted diets. AJCN 1953; 1: 343-8

4. Mayer J mfl. Exercise, food intake and body weight in normal rats and genetically obese adult mice. American Journal of Physiology 1954; 177: 544-8.

5. Mayer J mfl. Relation between caloric intake, body weight, and physical work: Studies in an industrial male population in West Bengal. American Journal of Clinical Nutrition 1956; 4: 169-75.

6. Mayer J. Quotatations from: Nutrition, exercise and cardiovascular disease. Canadian Family Physician 1968; 19-21.

7. Mayer J. The best diet is exercise. New York Times Magazine 1965; April 25.

8. Obituary, Per Björntorp. International Journal of Medicine 2004; 28: 351. http://www.nature.com/ijo/journal/v28/n3/pdf/0802581a.pdf

9. The biograph. The Journal of Nutrition 1961; 74. http://jn.nutrition.org/content/133/4/61E.full.pdf

10. Björntorp P mfl. Physical training in human hyperplasic obesity. IV: Effects on hormonal status. Metabolism 1977; 26: 319.

11. Yale JF mfl. Metabolic response to intense exercise in lean and obese subjects. Journal of Clinical Endocrinology Metabolism 1989; 68: 438-45.

12. Feinstein AR. The treatment of obesity: An analysis of methods, results, and factors which influence success. Journal of Chronic Diseases 1960; 11: 349-93.

13. Church T mfl. Changes in weight, waist circumference and compensatory responses with different doses of exercise among sedentary, overweight postmenopausal women. PLoS One 2009; 2. http://www.plosone.org/article/fetchObjectAttachment.action?uri=info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0004515&representation=PDF

14. Tremblay A, Almeras N. Exercise, macronutrient preferences and food intake. International Journal of Obesity Related Metabolism Disorder 1995; 4: 97-101.

15. van Baak MA. Exercise training and substrate utilization in obesity. International Journal of Obesity Related Metabolism Disorder 1999; 3: 11-7.

16. van Aggel-Leijssen DPC mfl. Short-term effects of weight loss with or without low-intensity exercise training on fat metabolism in obese men. American Journal of Clinical Nutrition 2001; 3: 523-31.

17. van Aggel-Leijssen DPC mfl. Long-term effects of low-intensity exercise training on fat metabolism in weight-reduced obese men. Metabolism 2002; 8: 1003-10.

18. Finlayson G mfl. Low fat loss response after medium-term supervised exercise in obese is associated with exercise-induced increase in food reward. Journal of Obesity 2011. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2945657/pdf/JOBES2011-615624.pdf

19. Christensen T mfl. Comparable reduction of the visceral adipose tissue depot after a diet-induced weight loss with or without aerobic exercise in obese subjects: a 12-week randomized intervention study. European Journal of Endocrinology 2009; 160: 759–67.

20. Christensen T mfl. Exercise training versus diet-induced weight-loss on metabolic risk factors and inflammatory markers in obese subjects: a 12-week randomized intervention study. American Journal of Physiology Endocrinology Metabolism 2010; 4: E824-31.

21. Wang ZM mfl. Resting energy expenditure, systematic organization and critique of prediction methods. Obesity Research 2001; 9: 331-6.

22. Enerbäck S. The origins of brown adipose tissue. New England Journal of Medicine 2009; 360: 2021-3.

23. Nedergaard J, mfl. Unexpected evidence for active brown adipose tissue in adult humans. American Journal of Physiological Endocrinology Metabolism 2007; 293: E444–52.

24. Kajimura S, mfl. Initiation of myoblast to brown fat switch by aq PRDM16–C/EBP-? transcriptional complex. Nature 2009; 460: 1154–8.

25. Muraven M, Baumeister RF. Self-regulation and depletion of limited resources: Does self-control resemble a muscle? Psychological Bulletin 2000 126: 247–59.

26. Cloud J. Why exercise won’t make you thin. Time Magazine 2009; August 9. http://www.time.com/time/health/article/0,8599,1914857,00.html

27. Sonneville KR, Gortmaker SL. Total energy intake, adolescent discretionary behaviors and the energy gap television, physical activity and the energy gap. International Journal of Obesity 2008; 32: 19-27.

28.  Mallam KM mfl. Contribution of timetabled physical education to total physical activity in primary school children: cross sectional study, The EarlyBird Programme BMJ 2003; 327: 592-3.

29. Metcalf BS mfl. Fatness leads to inactivity, but inactivity does not lead to fatness, a longitudinal study in children. Archives of Diseased Children 2010, http://adc.bmj.com/content/early/2010/06/23/adc.2009.175927.full.pdf

30. http://en.wikipedia.org/wiki/Brown_adipose_tissue#cite_ref-3.

31. Virtanen KA, Lidell ME, Orava J mfl. Functional brown adipose tissue in healthy adults. New England Journal of Medicine 2009; 360: 1518-25.

32. Cypess AM, Lehman S, Williams G, mfl. Identification and importance of brown adipose tissue in adult humans. New England Journal of Medicine 2009; 360: 1509-17.

33. van Marken Lichtenbelt WD, Vanhommerig JW, Smulders NM mfl. Cold-activated brown adipose tissue in healthy men. New England Journal of Medicine 2009; 360: 1500-8.

34. Seale P, Bjork B, Yang W mfl. PRDM16 controls a brown fat/skeletal muscle switch. Nature 2008; 454: 961-8.

35. Gardner CD mfl. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women. JAMA 2007; 297; 969-77.

36. Redman LM mfl. Effect of caloric restriction with and without exercise in nonobese men and women. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2011; 152: 332-3.

37. Koo BK mfl. The effects of total energy expenditure from all levels of physical activity vs. physical activity energy expenditure from moderate-to-vigorous activity on visceral fat and insulin sensitivity in obese Type 2 diabetic women. Diabetes Metabolism 2010; 27; 1088-92.

38. Richards BJ. Mastering leptin: The leptin diet, solving obesity and preventing disease. Minneapolis: Wellness Resources, 2004.

39. Boden G. Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. Annals of Internal Medicine 2005; 142: 403-11.

40. Jåbekk PT, Moe IA mfl. Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat. Nutrition & Metabolism 2010; 7. http://www.nutritionandmetabolism.com/content/pdf/1743-7075-7-17.pdf

41. Avila JJ, mfl. Effect of moderate intensity resistance training during weight loss on body composition and physical performance in overweight older adults. European Journal of Applied Physilogy 2010; 3: 517-25.

42. Frimel TN mfl. Exercise attenuates the weight-loss-induced reduction in muscle mass in frail obese older adults. Medical Science and Sports Exercise 2008; 40: 1213-9.

43. Miller WC, Koceja DM, Hamilton EJ. A meta-analysis of weight loss using diet, exercise and diet plus exercise. International Journal of Obesity 1997; 21: 941-47.

44. Mowrey DB. Fat management: The thermogenic factor. Lehi, Utah: Victory Publicatons, 1994.

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Kollagen

Legg igjen et svar

Bitnami