Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2017 > Bør idrettsutøvere ha mest mulig glykogen?

Bør idrettsutøvere ha mest mulig glykogen?

Nytten av store glykogenlagre for idrettsutøvere blir ofte overdrevet. Oppbygging av slike lagre i musklene kan redusere kroppens evne til å bruke fettsyrer og ketoner til energiformål, og gjør det også vanskeligere for mange å holde en optimal konkurransevekt.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Shutterstock


Kort fortalt

Oppbygging av store glykogenlagre krever stort inntak av karbohydrater i det generelle kostholdet. Det vil redusere kroppens evne til å bruke fettsyrer og ketoner til energiformål.

Karbohydratlading ser ut til å være unødvendig før konkurranser.

Det tar tid for idrettsutøvere å bli optimalt tilpasset et kosthold med mye fett og lite karbohydrater – ofte flere måneder.

Annonse:

Bruk av ekstra karbohydrater under konkurranser kan muligens være nyttig.

Argumentene mot et høyfettkosthold for idrettsutøvere baseres ofte på at dette gir mindre glykogenlagre, i tillegg til at fettsyrer nedbrytes langsommere til energimolekylet ATP enn fra glukose i musklene. En ny studie stiller spørsmål med det første argumentet, mens sistnevnte kan ha en viss betydning ved svært høy fysisk intensitet over lang tid. Et viktig spørsmål å avklare er hvor stort behovet av karbohydrater i kosten er, og om det uansett er bedre å tilføre ekstra glukose mens den fysiske aktiviteter pågår enn via det generelle kostholdet.

Musklenes energilagre

Før man starter krevende fysiske aktiviteter, er det viktigste at man er optimalt restituert fra forrige treningsøkt. Kroppens glukoselagre (animalsk stivelse = glykogen) er mye mindre enn fettlagrene og finnes hovedsakelig i musklene (ca. 300–500 g = 1 200–2 000 kcal) og leveren (ca. 70–100 g = 280–400 kcal), mens fettsyrer er tilgjengelig fra fettvev (eksempelvis åtte kg = 60 000 kcal) eller intramuskulære lagre i musklene (ca. 200–400 g = 1 500–3 000 kcal).1,2 Størrelsen og bruken av de respektive lagrene i muskelcellene avhenger blant annet av hvor mye fett og karbohydrat som inntas via kostholdet, og av type, intensitet og varighet av trening eller konkurranser. Utholdenhetstrening har for eksempel vist seg å øke lagrene av intramuskulært fett.1 Et kosthold med 50–70 energiprosent fett kan øke disse lagrene 50–80 prosent ut over lagrene man får om man spiser ”vanlig” (karbohydratrik) mat.3

Glykogenlagre hos fettadapterte

Tidligere studier har vist at omlegging til et høyfett-/lavkarbohydratkosthold på kort sikt omtrent halverer glykogenlagrene,4 men dette ser kun ut til å være tilfellet på kort sikt. Volek og kollegaer undersøkte i 2016 to grupper godt trente utholdenhetsutøvere og fant at de som hadde fulgt et høyfett-/lavkarbohydratkosthold i mer enn seks måneder, hadde like store glykogenlagre som utøverne som inntok minst 55 energiprosent karbohydrat i kosten.5 Et annet interessant funn i denne studien var at gjenoppbyggingen av glykogenlagrene to timer etter fysisk aktivitet, var like stor i den fettadapterte gruppa som blant de som spiste mye karbohydrat. Dette skjedde til tross for at høykarbohydratgruppa inntok mer karbohydrat enn høyfettgruppa i en restitusjonsdrikk kort tid etter avsluttet aktivitet – henholdsvis 43 mot fire gram karbohydrat. Protein- og kaloriinnholdet var omtrent det samme. Oppdagelsen av at glykogenoppbygging hos fettadapterte var like stor for fett-adapterte som for idrettsutøvere som spiser mest karbohydrat, støttes av en ny studie av Webster og kollegaer.6

Mest mulig glykogen?

Et karbohydratrikt kosthold gir store glykogenlagre, men bidrar samtidig til større blodsukker- og hormonsvingninger. Dessuten gir et slikt kosthold mindre lagre av intramuskulært fett,7 noe som ser ut til å være viktigere enn tidligere antatt for aktive idrettsutøvere.8 Ved høy fysisk intensitet utgjør generelt glukose størstedelen av ATP-produksjonen. Jo høyere intensitet, desto større andel glukose blir omdannet til ATP, mens bruken av fettsyrer dominerer ved lavere intensitet. Studier kan tyde på nedsatt evne til å utføre intensivt fysisk arbeid når glykogenlagrene blir redusert til et visst nivå,9 men det betyr likevel ikke at det kan være gunstig å ha så store glykogenlagre som mulig.10

Undersøkelser av utrente personer har vist at utholdenhetstrening med relativt lavere glykogenlagre gir bedre fysisk prestasjon enn trening med store glykogenlagre.11 Dette skyldes trolig at lavere glykogenlagre gir bedre tilgang til og dermed større bruk av kroppens store fettdepoter. At mange veltrente personer ikke opplever prestasjonsfremmende effekt av lavere glykogenlagre,12 skyldes sannsynligvis at de generelt har bedre insulinfølsomhet og et forholdsvis større forbruk av fettsyrer som energisubstrat enn utrente. En anekdote til disse funnene er uansett at det kan være lurt å trene på tom mage, for eksempel om morgenen når glykogenlagrene er på det laveste, for dem som ønsker å forbrenne ekstra fett under og etter fysisk aktivitet. Dette støttes av studier som viser at total fettforbrenning gjennom døgnet øker om treninga blir gjennomført om morgenen på tom mage.13

Det er viktig å presisere at de studiene som viser positiv sammenheng med store glykogenlagre og fysisk prestasjon, ikke er gjennomført med idrettsutøvere som følger et kosthold med lite karbohydrat og mye fett. Dessuten har det i disse studiene vært vanlig å tilføre karbohydrater under aktiviteten, noe som kan forstyrre resultatene. Er det tilførselen av karbohydrater under aktiviteten som bedrer resultatene, eller er det de store glykogenlagrene? Studier har vist at munnskylling med sukkerarter under aktivitet lenger enn 45 minutter kan bedre prestasjonen, hvilket indikerer at glykogenlagrenes størrelse ikke er avgjørende for fysiske prestasjoner.14

Det er ikke grunnlag for å anta at ekstra store glykogenlagre hos fett-adapterte idrettsutøvere er nyttige,15 og kanskje heller ikke for andre. Blant annet viste en placebokontrollert studie av veltrente syklister ingen effekt av ekstra store glykogenlagre grunnet karbohydratlading tre dager før et 100 km langt ritt.16 Rittet inneholdt en forholdsvis stor intensiv del: intervaller på fire ganger fire km og fem ganger én km.

Selv om noen studier har antydet bedre resultater med glykogenøking ved langdistanseløp, fotball og ishockey, gjelder dette små studier gjennomført på ikke-fettadapterte personer. Dess-uten bidrar ikke bare karbohydrater til større glykogenlagre. Også protein kan bidra til raskere gjennomoppbygging av glykogenlagrene etter harde treninger/konkurranser.17


Glykogenforbruk blant fettadapterte

Det er mulig at fettadapterte personer over mange måneder bryter ned like mye glykogen under fysisk aktivitet som de som spiser et kosthold med mye karbohydrater. Den tidligere nevnte studien til Volek og kollegaer viste nemlig lik bruk av glykogen under fysisk aktivitet for høykarbohydrat- og høyfettgruppa.5 Selv om den totale karbohydratoksidasjonen var betydelig mindre i høyfettgruppa, var glykogenforbruket like stort. Forfatterne mener dette tyder på mindre behov for sirkulerende glukose i blodbanen for denne gruppa. Et enda mer overraskende funn var at nedbrytinga av glykogen i høyfettgruppa var større enn den totale mengden glukose de oksiderte under aktiviteten. Forfatterne spekulerer i om dette kan skyldes at glukose fra glykogen brukes i den såkalte pentosefosfatveien, som er et alternativ til glykolysen i omsetting av glukose. Dette vil blant annet kunne gi økt oksalacetat, som er en begrensende faktor i sitronsyresyklus, og bidra til at mer laktat kan omdannes til glukose i leveren. Dessuten er pentosefosfatveien viktig for å produsere ribose og deoksyribose, som brukes i syntesen av nukleinsyrer.

Trene lavt, konkurrere høyt

Det to siste tiåra har det vært økt oppmerksomhet og interesse forbundet med eventuelle fordeler av å trene med små glykogenlagre ved hjelp av høyfettdietter.18 Protokollen har gjerne vært å spise karbohydratbegrenset i 5–14 dager, før utøveren skifter til høykarbodiett 1–3 dager før konkurransen. Målet har vært å bedre kroppens evne til å bruke fettsyrer som energisubstrat, uten at dette reduserer størrelsen av glykogenlagrene. Studiene har vist at det er nok med en dag med mye karbohydrater for å gjenoppbygge glykogenlagrene, og at man da opprettholder en del av musklenes bedrede evne til å bruke fettsyrer som energisubstrat.19 Det har imidlertid vært delte funn med hensyn til hvorvidt en slik strategi gir bedre fysiske prestasjoner eller ikke. Dette er ikke uventet fordi det for mange idrettsutøvere tar minst 2–3 uker å bli optimalt tilpasset et kosthold med mye fett og lite karbohydrat.20 Det ser uansett ut til å være forholdsvis stor enighet om at det kan være gunstig å trene med små glykogenlagre fra tid til annen også for veltrente individer.21

Ønsket om å bedre musklenes evne til å bruke fettsyrer som energisubstrat har ført til stadig nye innfallsvinkler. En nylig publisert studie delte trente personer vilkårlig i to grupper, der begge gjennomførte samme treningsprogram.22 Morgentreninga var rolig/moderat, mens treninga om ettermiddagen besto av en høyintensiv intervalløkt. Begge gruppene spiste samme mengde karbohydrat, men tidspunktet for inntak var forskjellig. Intervensjonsgruppa fikk minimalt med karbohydrater etter høyintensivøkta, og morgentreninga dagen etter måtte gjennomføres på fastende mage. Denne gruppa fikk heller ikke tilført karbohydrater under aktiviteten. Kontrollgruppa fordelte karbohydratinntaket utover hele dagen og fikk også tilført sportsdrikk under trening. Totalt energiinntak og fordeling mellom fett, karbohydrat og protein var omtrent det samme. Resultatene var overbevisende:

Intervensjonsgruppa bedret løpstiden på 10 km med over ett minutt, mens kontrollgruppa ikke opplevde noen forandring – selv om deres gjennomsnittlige førtider var over ett minutt dårligere enn intervensjonsgruppa.

Intervensjonsgruppa økte tida til utmatting ved sykling i en gitt fart, mens kontrollgruppa ikke opplevde noen forandring.

Intervensjonsgruppa fikk bedre kroppssammensetning, der mesteparten av vekttapet var fra fett, mens kontrollgruppa ikke opplevde noe forandring.

Diskusjon

Et viktig spørsmål å avklare, særlig for aktive idrettsutøvere, er hvilken sammensetning av kostholdet som til enhver tid er optimal. Det kan være en god strategi for mange å følge et konsekvent høyfett-/lavkarbohydratkosthold, for så å ”skreddersy” bruken av karbohydrat under de hardeste øktene eller konkurransene. Et viktig poeng er at et stort inntak av karbohydrater med påfølgende store glykogenlagre øker kroppsvekta på grunn av vannansamling, noe som kan være til ulempe i idretter hvor det er en fordel med lavere  kroppsvekt (skihopping, høydehopp, stavsprang, lengde, tresteg, turn, rytmisk gymnastikk, galoppridning, klatring).

Kilder:

1.  Van Loon LCJ. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans. Journal of Applied Physiology 2004; 97: 1170–87. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15358749

2.  Coyle EF. Fat metabolism during exercise. Sports Science Exchange 1995; 8. https://secure.footprint.net/gatorade/stg/gssiweb/pdf/200692114824451.pdf

3.  Spriet LL. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Sports Medicine 2014; 44: S87–96. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008806/

4.  Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ mfl. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism 1983; 32: 769–76. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776

5.  Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C mfl. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism: Clinical and Experimental 2016; 65: 100–10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26892521

6.  Webster CC, Noakes TD, Chacko SK mfl. Gluconeogenesis during endurance exercise in cyclists habituated to a long-term low carbohydrate high fat diet. Journal of Physiology 2016; 594: 4389–405. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26918583

7.  van Loon LJ, Schrauwen-Hinderling VB, Koopman R mfl. Influence of prolonged endurance cycling and recovery diet on intramuscular triglyceride content in trained males. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism 2003; 4: E804–11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12783774

8.  Spriet LL, Gibala MJ. Nutritional strategies to influence adaptaions to training. Journal of Sports Science 2004; 22: 127–44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971438

9.  Bergström J, Hultman E. A study of the glycogen metabolism during exercise in man. Scandinavian Journal of Clinical Laboratory Investigation 1967; 19: 218–28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6048626

10.  Coyle EF, Jeukendrup AE, Oseto MC mfl. Low fat diet alters intramuscular substrates and reduces lipolysis and fat oxidation during exercise. Amercian Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism 2001; 280: E391-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11171592

11.  Hansen AK, Fischer CP, Plomgaard P mfl. Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. Journal of Applied Physiology 2005; 98: 93–9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15361516

12.  Hulston CJ, Venables MC, Mann CH mfl. Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-tarined cyclists. Medicine, Science Sports Exercise 2010; 42: 2046–55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20351596

13.  Iwayama K, Kurihara R, Nabekura Y mfl. Exercise increases 24-h fat oxidation only when it is performed before breakfast. EbioMedicine 2015; 2: 2003–9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703705/

14.  Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine 2013; 43: 1139–55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23846824

15.  Volek JS, Phinney SD. The art and science of low carbohydrate performance. Miami: Beyond Obesity LLC, 2012.

16.  Burke LM, Hawley JA, Schabort EJ mfl. Carbohydrate loading failed to improve 100-km cycling performance in a placebo-controlled trial. Journal of Applied Physiology 2000; 88: 1284–90. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10749820

17.  Betts JA, Williams C. Short-term recovery from prolonged exercise: exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sports Medicine 2010; 40: 941–59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20942510

18.  Hawley JA, Hopkins WG. Aerobic glycolytic and aerobic lipolytic power systems. Sports Medicine 1995; 19: 240–50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7604197

19.  Burke LM, Angus DJ, Cox GR mfl. Effect of fat adaptation and carbohydrate restoration on metabolism and performance during prolonged cycling. Journal of Applied Physiology 2000; 89: 2413–21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090597

20.  Volek JS, Phinney SD. The art and science of low carbohydrate living. Miami: Beyond Obesity LLC, 2011.

21.  Maughan RJ, Shirreffs SM. Food, nutrition and sports performance III. New York: Routledge, 2013.

22.  Marquet LA, Brisswalter J, Louis J mfl. Enhanced endurance performance by periodization of CHO intake: ”Sleep low” strategy. Medicine and Science in Sports and Exercise 2016. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26741119

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Kollagen

Legg igjen et svar