En praktisk veiledning til ketose og periodisk faste

[wcm_restrict]

Gjennom vår evolusjonære forhistorie er mennesket godt tilpasset et kosthold med lite karbohydrat, mye fett og periodisk faste. Under slike forhold kommer man ofte i ketose, som anses å være gunstig både for optimal hjernefunksjon og fysisk aktivitet. Hva betyr det å komme i ketose, og hvordan oppnår man dette enklest? I det etterfølgende deler jeg noen personlige erfaringer med hvordan dette kan gjøres.

Tekst Marvin Hammervold

Jeg er utdannet ingeniør og har mine ”nerdesider”. Da jeg bestemte meg for å være min egen forsøkskanin, gjorde jeg en del undersøkelser for å finne utstyr som var mest mulig praktisk og kostnadseffektivt (se ramme). Forsøket innebar å finne ut hvordan det er å holde blodsukkeret konstant lavt samtidig som konsentrasjonen av ketoner i blodet nærmer seg samme nivå.

Tilstanden ketose oppnås ved å begrense karbohydratmengden i kosten, øke andelen fett og innta en begrenset mengde protein, siden et overskudd av protein omdannes til sukker og dermed motvirker ketose hvis man er i energibalanse. 

Forsøket innebar å finne ut hvordan det er å holde blodsukkeret konstant lavt samtidig som konsentrasjonen av ketoner i blodet nærmer seg samme nivå.

En typisk energiprosentfordeling av makroernæringsstoffer kan være 75–80 prosent energi fra fett, 15–20 prosent energi fra protein og 5 prosent fra karbohydrater, slik en rekke lavkarbopionerer har skissert (jf. Helsemagasinets artikkelserie om temaet). Når man spiser på denne måten, reduseres kroppens sukkerlager (glykogen) i lever og muskler, og leveren omdanner fettsyrer fra nedbrutte fettlagre for å danne et alternativt brensel til sukker (glukose). 

Nedbrytningen av fettsyrer danner tre vannløselige molekyler: aceteddiksyre, beta-hydroksibutyrat og aceton og kalles ketonlegemer. Hjernen og andre vev kan bruke ketoner i stedet for glukose, som kun behøves i små mengder til blodceller, noen celler i nyrene og i hjernen. 

Man er i mild ketose når konsentrasjonen av beta-hydroksibutyrat i blodet er over 0,5 mmol/l og i moderat ketose mellom 0,5 og 1,5 mmol/l. Ideelt område ansees å være i området 1,5–3 mmol/l. Se egen figur for nærmere forklaring av ketoseområdet.

Glukose- og ketonmålere

Ønsker du å bli kjent med blodsukkervariasjonene dine før kostomlegging? Da kan jeg anbefale at du kjøper en FreeStyle Libre glukosemåler, som måler blodsukkernivået til enhver tid. Man fester en sensor på overarmen og stempler inn en tynn målepinne under huden (smertefritt). Sensoren varer i 14 dager, og man kan skanne blodsukkeret ved å dra apparatet over sensoren på armen når som helst. Dette sparer mange fingerstikk hvis man ønsker å følge blodsukkeret sitt tett en periode. Apparatet er lett å bruke, lagrer alle skanningene og gir trendbilder. Man kan lett teste hvilke matvarer man får utslag på og begynne å rydde vekk skjulte karbohydrater. Det er veldig bevisstgjørende og ikke minst oppdragende å alltid ha blodsukkeret sitt tilgjengelig. Dette er en fin øvelse for nybegynnere som ønsker å overvåke kostholdet og eventuelt gradvis trappe ned karbohydratinntaket for å komme i ketose. Den måler også ketonverdier med målestriper.

En startpakke med måleapparat og to sensorer koster kr 1 899 og nye sensorer kr 599 per stk. FreeStyle Libre og sensorer kan kjøpes fra www.freestylelibre.no. Apparatet leser også ketonstrimler og tar vare på ketonverdiene i dagboken. FreeStyle Precision ketonstrimler til FreeStyle Libre er dyre og lite tilgjengelig på norske apoteker. På www.med24.no koster 10 ketonstrimler kr 215.

Ketomojo er et selskap som utfordrer prisen på dyre ketonstrimler. Når man har kommet i ketose og ønsker å følge opp med flere målinger daglig, blir dette fort dyrt hvis man vil sjekke morgen og kveld og eventuelt teste hvordan forskjellige måltider påvirker blodsukker og ketoner. Har man målt seg fram til hvilke måltider og hvilken måltidsrytme som holder ønsket ketonnivå, vil man gjerne sørge for å holde seg der.

Ketomojo-apparatet og -strimler finner du på www.Shop.keto-mojo.com. Apparatet koster omkring kr 540 ($60 med 10 av hver strimler til blodsukker og ketoner). Ketonstrimler koster fra $34,70 for 30. 

Hvilke lansetter man velger for å stikke seg i fingeren til ketonstrimler, er en smakssak. Jeg liker best Accu-Chek Fastclix. Den har en trommel med 6 nåler og er veldig praktisk og hygienisk. Man slipper å se nålene og stikke seg unødig i fingeren.

”Revolveren” med 6 skudd finnes på www.accu-chek.com/lancing/fastclix-lancing-device.

Konklusjon

Erfaringene mine så langt er at jeg etter en introduksjonsfase hvor jeg brukte både FreeStyle Libre blodsukkermåling og måling av ketoner, nå kun måler ketoner med Ketomojo. Blodsukkerkurven på FreeStyle Libre ble etter hvert relativ flat og uinteressant. Jeg trives godt med et ketonnivå på 1,0–2.0 mmol/l, noe jeg oppnår med periodisk faste samt ketogen kost. Noen ganger unner meg noen utskeielser, særlig hvis jeg har et høyt ketonnivå over en periode på forhånd. Jeg henter meg inn igjen og ser at ketonnivået kommer tilbake og faster gjerne litt for å komme på rett kjøl igjen raskere. 

For meg er dette blitt en livstil, og jeg føler at jeg har mye mer kontroll når jeg måler og ser hvilke blodverdier jeg har. Min drøm er at det en dag utvikles en kontinuerlig ketonmåler à la FreeStyle Libre. Inntil da drikker jeg fettkaffe (med kaprylsyre/MCT-oljer) og ”skyter” meg i fingeren med seksløperen min.

Om forfatteren

Marvin Hammervold (f. 1974) er utdannet sivilingeniør fra NTNU (1998) og har arbeidet som oljeingeniør i Statoil (nå Equinor). Han har tidligere publisert én artikkel i Helsemagasinet.¹ 
E-post marvin.hammervold@gmail.com

Kilde:

1 Hammervold M. Ketose en fordel under ekstreme forhold. VOF 2019; 10 (3): 40–4.

/wcm_restrict]