Forside > Arkiv > 2011 > Feil livsstil, mer smerte

Feil livsstil, mer smerte

Den viktigste årsaken til smerter skyldes dagens livsstil, som vi genetisk ikke er godt tilpasset.

Tekst Iver Mysterud     Foto Shutterstock

Smerte er i utgangspunktet et varsel om at noe er galt. Utfordringen blir å finne ut hva dette kan være slik at årsaken(e) kan fjernes. Det er ofte lettere sagt enn gjort, og mange må ty til ett eller annet medikament for å dempe smerten. Selv om medikamenter i noen tilfeller kan være førstevalget, har de ofte negative bivirkninger, noen ganger alvorlige. Det er derfor viktig å vite om alternativer, særlig hvis smertene er kroniske. Det første stedet man bør begynne å lete etter årsaker, ligger i livsstilen.

Smerte som varsel

Mennesket er fra naturens side under normale tilstander ment å være smertefrie, men uten et nervesystem som advarer oss mot farer ville vår art ikke kunnet overleve. Vårt avanserte nervesystem er blitt til i løpet av en utviklingshistorie som har tatt mange millioner år, og evnen til å føle smerte har vært en forutsetning for vår overlevelse.

Smerte er et faresignal som maner oss til handling, slik som å trekke oss bort fra ild eller farlige dyr, akkurat som vi har en naturlig frykt for høyde. Uten tilbørlig respekt for ild, farlige dyr eller høyde ville mange flere miste livet fordi de undervurderte faren. Det ville derfor ha redusert våre forgjengeres mulighet for å overleve.

Annonse:

Man kan sammenlikne en smertetilstand med et kar som fylles med vann fortere enn det renner ut gjennom avløpet i bunnen. Når karet er fullt, renner det over, og vi kjenner smerte. Dersom vi kan stanse fyllingen og/eller få et større utløp, blir karet aldri fullt – og vi holder oss smertefrie. For å få til dette er det sentralt å begynne med livsstilen.

I det etterfølgende skal vi diskutere fire naturlige livsstilsfaktorer som kan bidra til å holde oss relativt smertefrie: kostholdet, graden av fysisk aktivitet, jordkontakt og eksponering for sollys. Alle disse faktorene har et evolusjonært forklaringsgrunnlag.

Kostholdet

Utgangspunktet for en kropp i balanse er at den får den næringen den trenger. Mennesket er evolusjonært genetisk best tilpasset ulike varianter av lavkarbokosthold. Smerter kan være en konsekvens av at man over lange tidsrom har spist et høyglykemisk kosthold med mye karbohydrater. Overgang til et lavkarbokosthold har vist seg å kunne motvirke smerter ved at det motvirker et kronisk forhøyet blodsukker- og insulinnivå, to faktorer som senker kroppens smerteterskel.

Mange terapeuter har hatt god erfaring med å behandle smertepasienter med ernæringsmedisin. For eksempel skriver lege Sofie Hexeberg om en rekke av hennes pasienter som er blitt bedre av fibromyalgi, slitasjegikt (artrose) og migrene på lavkarbokosthold.1,2,3

I en studie publisert i 2010 har amerikanske forskere sett nærmere på slitasjegikt, altså slitasje og betennelse i et ledd og tilgrensende bein. De påpeker at slitasjegikt ikke bare handler om aldring eller mekanisk stress på leddene. I stedet ser det ut til at denne lidelsen handler om forstyrrelser i kroppens stoffskifte av samme type som man ser ved hjerte- og karsykdom, diabetes, forhøyet konsentrasjon av fettstoffer i blodet, høyt blodtrykk og insulinsresistens. Ikke uventet er slitasjegikt blitt koblet til disse sykdommene.4

Den tyskamerikanske forskeren og pioneren Rodolfo Low (1912–98) har lenge påpekt at et jevnt blodsukker er avgjørende hvis man skal kunne motvirke migrene.5,6 Dersom maten man spiser, er dominert av karbohydrater, er hjernen avhengig av konstant tilførsel av glukose, og blodsukkerfall kan derfor utløse migrene.

Lavkarbokosthold med mye fett (ketogene dietter) er også nevnt i vitaminforskeren Steve Hickeys oversiktsbok om hvordan man kan forsøke å bli kvitt migrene med kosthold.7

Eikosanoider

Eikosanoider er et fellesnavn på en gruppe hormonliknende molekyler. Omega-3-fettsyrer omdannes til én type eikosanoider, mens omega-6-fettsyrer omdannes til en annen. Ulike typer eikosanoider holder hverandre i balanse, og for mye at én type kan ha alvorlige helsekonsekvenser som for høyt eller for lavt blodtrykk, for sterk betennelsesreaksjon eller for liten.

Omega-6-fettsyrer kan omdannes til en type eikosanoider som gir betennelser (virker inflammatoriske), mens omega-3-fettsyrer kan omdannes til eikosanoider som motvirker betennelser (antiinflammatoriske). En for stor produksjon av eikosanoider fra omega-6-fettsyrer gir inflammasjon. Derfor kan økt inntak av omega-3-fettsyrer og redusert inntak av omega-6-fettsyrer både dempe og kurere smerte.10,11

Mindre sukker, mindre smerte

Norske forskere har påpekt at de samme kostholdsrådene som kan gis for å senke blodsukkeret hos diabetikere, også kan være bra for smertepasienter. Dette vil si at de bør begrense inntaket av sukkerholdige drikker, (særlig lyst) brød, kaker, sukker og polert ris.

Bakgrunnen for rådet er at melkesyre kan aktivere en spesiell type reseptor (”nøkkelhull” for signalstoff) på smertefibre som mangler myelin, dvs. at de ikke har isolasjon. Dersom cellene får for god tilgang på sukker, kan de hope opp melkesyre. Dette kan motvirkes ved å spise mer fett og mindre sukker, slik at cellene bruker mer fettsyrer og ketonlegemer, som begge nedbrytes ved hjelp av oksygen.

På denne måten motvirkes aktivering av de nevnte smertefibrene, og man føler mindre smerte. Smertepasienter bør unngå et kosthold med mye karbohydrat, som uvegerlig fører til et høyt blodsukkernivå.8

Omega-3-fettsyrer demper smerte

Kroniske smerter omfatter oftest inflammasjon (betennelse). Disse kan dempes ved hjelp av langkjedete, flerumettede fettsyrer. Effekten skyldes omega-3-fettsyrer, som demper betennelser, mens omega-6-fettsyrer øker dem (se ramme). For å holde kroppen frisk og smertefri, må det være balanse mellom disse fettsyretypene. Det vil si at man ved å øke inntaket av omega-3- og eventuelt redusere inntaket av omega-6-fettsyrer, kan motvirke smerter.

Beregninger viser at tradisjonelle folkeslag som jegere og sankere generelt har fått i seg omtrent like mye av de to typene fettsyrer, eventuelt noe mer omega-6-fettsyrer, slik at forholdet mellom omega-6- og omega-3-fettsyrer var omtrent 1-2:1.9 Når det gjelder fettsyresammensetningen, avviker dagens vestlige kosthold sterkt fra det et mer balansert steinalderkosthold ga. Årsaken er at de fleste i dag får i seg mye omega-6-fettsyrer fra kornprodukter, margarin og myke planteoljer (soya, solsikke).

Infeksjoner

Kroniske smerter kan være et signal om at kroppen faktisk gjør jobben sin. Grunnen kan være at det er svake, kroniske infeksjoner til stede i kroppen. Smerte grunnet økt betennelse kan altså være deler av kroppens forsvar mot mikroorganismer. Å få påvist slike infeksjoner kan være vanskelig, og i medisinske miljøer er slike problemstillinger kontroversielle, jf. diskusjon om lavgradige infeksjoner kan være vedlikeholdende årsaker hos ME-pasienter med smerter og kronisk utmattelse. Behandling av ME kan være kontroversiell. Noen leger og ernæringsterapeuter bruker for eksempel den såkalte Marshall-protokollen, mens alternative terapeuter bruker ulike former for energimedisinske teknikker. Selv om det foreligger kliniske erfaringer for at slike metoder kan ha effekt, foreligger det lite systematisk forskning på området.

Fysisk aktivitet

I fortidsmiljøet var menneskene fysisk aktive nesten hver dag, og jakt kunne være fysisk krevende. Selv om jegere og sankere kan bli skadd under jakt og sanking, virker den fysiske aktiviteten som denne livsformen innebærer, positivt inn på nær sagt alle kroniske sykdommer og tilstander.

Vårt samfunn er preget av inaktivitet, som regnes å bidra til generelt dårligere helse og funksjonsdyktighet i hverdagen. For å gi en oversikt over potensialet i fysisk aktivitet for å holde seg friskere har en gruppe norske og svenske forskere utarbeidet Aktivitetshåndboken: fysisk aktivitet i forebygging og behandling.12 Boka oppsummerer effekten av fysisk aktivitet i forebygging, behandling og habilitering/rehabilitering av en rekke sykdommer og tilstander. Den fokuserer også på atferdsendringer. 

Fysisk aktive levevaner kan redusere smerte og øke funksjonen hos eldre pasienter med slitasjegikt. Både kondisjonstrening og dynamisk styrketrening fører til mindre smerte og bedre funksjon. I begynnelsen gjør det imidlertid mer vondt å trene. Smertelindringen kommer først etter noen uker.12, s. 225

Ved leddgikt (revmatoid artritt) finnes det dokumentasjon for at moderat intensiv trening fører til forbedret styrke og kondisjon uten at smerter, sykdomsaktivitet eller leddødeleggelse øker. Leddbevegelsen bør kontrolleres regelmessig og trenes ved behov. Anbefalingene for styrke- og kondisjonstrening skiller seg ikke fra dem som gis til resten av befolkningen annet enn at treningen bør innføres forsiktig. Intensiteten må tilpasses sykdommens forløp, og eventuelle smerter i startfasen krever spesiell oppmerksomhet. Egnede trenings- og mosjonsformer er sykling, langrenn, turgåing, stavgang, vanngymnastikk, dans, lett mosjonsgymnastikk og styrketrening.12, s. 511

Når det gjelder akutte ryggsmerter, mente man tidligere at sengeleie var beste behandling. Dette har man gått bort fra etter flere tiårs forskningsresultater. Pasienter med ryggsmerter bør ikke ligge for mye, uavhengig av hvor sterk smerten er, selv om sengeleie innimellom kan brukes for å avlaste sterke smerter. Også ved kroniske ryggsmerter er det faglig enighet om å tilrå fysisk aktivitet eller kombinert behandling der fysisk aktivitet inngår. Det viktigste rådet er å bruke ryggen og ikke være overforsiktig selv om det gjør vondt. Med hensyn til valg av intensitet, varighet og frekvens anbefales en pasient, eventuelt i samråd med en terapeut, å velge en type aktivitet som pasienten mener passer best. 12, s. 539-42

For kroniske smerter generelt har fysisk aktivitet stor betydning i forbindelse med behandling og rehabilitering. Det kan skilles mellom tre hovedeffekter: For det første har fysisk aktivitet en spesifikk smertelindrende effekt. Videre har fysisk aktivitet en rekke andre effekter som forbedret prestasjonsevne, bedre humør, redusert følsomhet for stress og bedre nattesøvn, som kan ha store effekter på en pasients smertesituasjon. For det tredje har fysisk aktivitet positive effekter på sykdom som har sammenheng med levevanene til disse pasientene, som ofte er fysisk inaktive.12, s. 582

Moderat fysisk aktivitet har en viss effekt ved fibromyalgi. Dette kommer fram av en undersøkelse av 17 studier registrert i Cochrane-databasen. Selv om resultatene fra studiene ikke er entydige, tyder de på at moderat fysisk aktivitet med en arbeidspuls på 50-70 prosent av maksimal hjertefrekvens har gunstig effekt ved fibromyalgi. Studiene viser likevel ingen vesentlige forbedringer i den subjektive smerteopplevelsen, selv om antall ømme punkter og skårene for opplevd muskelsmerte ble redusert. I tillegg førte de fysiske aktivitetene til bedre utholdenhet og fysisk funksjon, livskvalitet og opplevd mestring.13

Jordkontakt

I VOF nr. 1/2011 skrev vi om erfaringer og forskning på jordkontakt.14 Mennesket hadde i fortiden direkte kontakt med underlaget når de sov og hvilte og gikk barbeint inntil de begynte å bruke sko av materialer som leder godt, som skinn.

Skinn er en god halvleder, og materialet leder enda bedre hvis det impregneres med salter og svette. Først på 1900-tallet begynte man å isolere føttene med mer solide sko av ikke ledende materialer. Da fjernet man seg fra den energien jorda tilførte våre forgjengere siden tidenes morgen. I dag har de fleste sko syntetiske gummisåler som isolerer oss fra jordenergien. Dette forverres ved at vi store deler av tida oppholder oss i bygninger som både er langt fra jordoverflaten og hvor gulvene er dekket av isolerende materialer som plast og tre.

Det er mulig å motvirke manglende jordkontakt ved jording, dvs. å koble seg til jordas evige overflateenergier. Man kan gå barføtt ute og sitte, arbeide eller sove inne i hus mens man er koblet til en leder som tilfører jordas naturlig helbredende elektroner. På jordoverflaten er det et overskudd av elektroner, og ved jordkontakt strømmer de inn i kroppen. Samtidig får kroppen samme energinivå eller elektriske potensial som jorda.

Ved å tilføre elektroner gjennom jordkontakt påvirkes vi positivt på en rekke måter. Det bildet som tegner seg fra kontrollert forskning og omfattende erfaringer, er svært lovende. Av spesiell relevans for kroniske smerter er det funnet positive virkninger ved å15, s. 10-11

  • redusere inflammasjon og forbedre eller eliminere symptomene på mange inflammatoriske sykdommer
  • redusere eller eliminere kronisk smerte
  • lette muskelspenninger og hodepine
  • bedre hormonelle plager og menstruasjonssymptomer

I tillegg til omfattende klinisk erfaring for at jording kan dempe smerter, er dette påvist i flere av pilotstudiene.16,17,18

UV-stråling fra sola

Våre forgjengere levde under ekvatorial sol, som sørget for at huden dannet store mengder vitamin D hver eneste dag. På sydligere breddegrader er det enkelt å få nok vitamin D ved å være ute i sola noen minutter hver dag. Vi som lever i nordlige strøk, får ikke nok vitamin D via sollys i den ”mørke årstida” fra september til april. Derimot kan vi enkelt øke inntaket av dette vitaminet ved hjelp av kosttilskudd.

En rekke nyere studier viser at mangel på vitamin D kan være årsak til kroniske smerter. For eksempel viste en liten britisk korrelasjonsstudie at kvinner fra Sør-Asia med kroniske smerter ofte manglet vitamin D. Mangel ble her definert som serumkonsentrasjon <26 nmol/L).19

I en studie av 7000 voksne briter av europeisk herkomst ble det funnet sammenheng mellom lave nivåer av vitamin D og kroniske smerter hos kvinner, men ikke hos menn. For kvinner varierte forekomsten med konsentrasjonen av vitamin D. De som hadde et nivå i intervallet 75-99 nmol/l (som anses nødvendig for friske knokler), hadde den laveste forekomsten av smerter (8 %). Kvinner med lavere nivåer enn 25 nmol/l opplevde betydelig mer smerter (14 %).20 

I en studie fra USA ble det funnet sammenheng mellom utilstrekkelige nivåer av vitamin D og bruk av opiumsliknende medikamenter mot kroniske smerter. De som hadde mindre enn eller lik 52 nmol/L vitamin D i blodet, brukte nesten dobbelt så store medikamentdoser som de som hadde over 52 nmol/L. Gruppa med lavest nivå hadde brukt medikamenter lenger enn de med normalt nivå (71 vs. 44 måneder). Medikamentbrukerne med lite vitamin D i blodet rapporterte også om dårligere fysisk yteevne og en mindre positiv oppfatning av helsa.21

Disse tre studiene sier ingenting om årsak og virkning (kausalitet), men støtter opp under hypotesen om at det kan være en kausal kobling mellom et lavt nivå av vitamin D og kroniske smerter. Sett i sammenheng med annen forskning virker det derfor sannsynlig at vitamin D bidrar til å motvirke kroniske smerter.

Smerteeksperten Steward Leavitt, PhD, har foretatt en grundig gjennomgang av forskningen og har funnet at mangel på vitamin D kan kobles til smerter i knokler og ledd, muskelverk, fibromyalgi, revmatiske lidelser og slitasjegikt. Flertallet som lider av kroniske smerter, har for lavt nivå av vitamin D.

Mye av forskningen har fokusert på smerter i muskel- og skjelettsystemet. Leavitt fant 22 kliniske studier som omhandlet slike smerter og vitamin D-status og oppdaget at 48-100 prosent av pasientene hadde for lavt nivå av vitamin D. I de fleste av studiene ble 52 nmol/L brukt som øvre grense for å definere mangel. Gjennomsnittlig 70 prosent av de 3670 undersøkte pasientene hadde lavere nivå enn dette.22

Forskning viser også at kosttilskudd kan være effektive mot smerter. For eksempel førte tilskudd av vitamin D til bedring av symptomene hos 95 prosent av vel 300 kvinner med kroniske smerter i nedre delen av ryggen. Samtlige av de som hadde lavest nivå av vitamin D ble bedre. Ryggplagene hadde vart i over seks måneder før studien, og de hadde ingen kjent årsak.23

Sola er hovedkilden til kroppens produksjon av vitamin D, som også finnes i tran og feit fisk som laks og makrell, samt i smør og margarin tilsatt vitamin D. Det er også mulig å øke nivået ved å ta solarium. I tillegg finnes en rekke ulike kosttilskudd med vitamin D (piller, munnspray og dråper).

Steward Leavitt anbefaler et daglig tilskudd på 50 µg vitamin D3 i tillegg til en daglig multivitaminpille som inneholder kalsium og 10-20 µg, altså totalt 60-70 µg per dag. Med et slikt tilskudd kan det ta opp til ni måneder før man merker maksimal effekt. Leavitt gjør for øvrig oppmerksom på at en rekke medikamenter kan påvirke nivået av vitamin D.22

Myndighetene henger etter

Norske myndigheter har i liten grad tatt lærdom av vår evolusjonære tilpasning. Nasjonalt råd for ernæring (NRE) anbefaler et kosthold dominert av karbohydrater, og selv om Norge er verdens mest elektrifiserte land, foreligger ingen politikk for bedre jording av innemiljøet.

I Norge tillater ikke myndighetene at vitamin D selges fritt i høyere doser enn 10 µg, mens andre lands myndigheter tillatter doser på 50-125 µg. Heldigvis er det tegn til at myndighetene ser betydningen av trening for å motvirke smerte, men mye gjenstår før skoleverket og samfunnet strukturelt blir lagt til rette for daglig mosjon.

Kilder:

1.  Hexeberg S. Frisk med lavkarbo: nytt liv med riktig mat. Oslo: Cappelen Damm, 2010.

2.  Hexeberg S. Slitasjegikt og lavkarbokosthold. VOF 2010; 1 (1): 102.

3.  Hexeberg S. Hodepine, magesmerter og lavkarbokosthold. VOF 2011; 2 (1): 106.

4.  Velasquez MT, Katz JD. Osteoarthritis: another component of metabolic syndrome? Metabolic Syndrome and Related Disorders 2010; 8: 295-305.

5.  Low R. Migraine: the breakthrough study that explains what causes it and how it can be completely prevented through diet. New York: H. Holt, 1987.

6.  Low R. Banebrytende undersøkelse viser veien ut av migrene. Oslo: Cappelen, 1990.

7.  Hickey S. The vitamin cure for migraines. Laguna Beach, CA: Basic Health Publications, 2010.

8.  Christophersen OA, Haug A. Om sukker, melkesyre og smerte. Tidsskr Nor Lægeforen 2005; 125: 2811.

9.  Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy 2002; 56: 365-79.

10.  Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr 2002; 21: 495-505.

11.  Sears B. Omega-Sonen. Oslo: Hilt & Hansteen, 2003.

12.  Bahr R, red. Aktivitetshåndboken: fysisk aktivitet i forebygging og behandling. Oslo: Helsedirektoratet, 2009. (PDF av boka kan lastes ned gratis fra helsedirektoratet.no/fysiskaktivitet; Rapport IS-1592.)

13.  Kurtze N. Fibromyalgi – effekt av fysisk trening. Tidsskr Nor Lægeforen 2004; 124: 2475-8.

14.  Mysterud I. Jordkontakt – en manglende faktor i helselikningen. VOF 2011; 2 (1): 26-39.

15.  Ober C, Sinatra ST, Zucker M. Earthing: The most important health discovery ever? Laguna Beach, CA: Basic Health Publications, 2010.

16.  Ober CA. Grounding the human body to neutralize bioelectrical stress from static electricity and EMSs. ESD Journal 2000; januar (esdjournal.com/articles/cober/ground.htm).

17.  Ober CA. Grounding the human body to earth reduces chronic inflammation and related chronic pain. ESD Journal 2003; juli (esdjournal.com/articles/cober/earth.htm).

18.  Ghaly M, Teplitz D. The biologic effects of grounding the human body during sleep as measured by cortisol levels and subjective reporting of sleep, pain, and stress. The Journal of Alternative and Complementary Medicine 2004; 10: 767-76.

19.  Macfarlane GJ, Palmer B, Roy D mfl. An excess of widespread pain among South Asians: are low levels of vitamin D implicated? Ann Rheum Dis 2005; 64: 1217-9.

20.  Atherton K, Berry DJ, Parsons T mfl. Vitamin D and chronic widespread pain in white middle-aged British population: evidence from a cross-sectional population survey. Ann Rheum Dis 2009; 68: 817-22.

21.  Turner MK, Hooten WM, Schmidt JE mfl. Prevalence and clinical correlates of vitamin D inadequacy among patients with chronic pain. Pain Medicine 2008; 9: 979-84.

22.  Leavitt SB. Vitamin D – a neglected ‘analgesic’ for chronic musculoskeletal pain. An evidence-based review & clinical practice guidance. Pain-Topics.org, 2008 (pain-topics.org/pdf/vitamind-report.pdf).

23.  Al Faraj S, Al Mutairi K. Vitamin D deficiency and chronic low back pain in Saudi Arabia. Spine 2003; 28: 177-9.

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Jevninger

Legg igjen et svar