Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2016 > Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 3 2016

Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 3 2016

Denne gangen fokuserer vi på kjøtt, hovedsakelig storfekjøtt. Det er grunn til å tro at vi er spesielt godt tilpasset å spise rødt kjøtt, da dette trolig har vært den viktigste matvaren som gjorde det mulig for vår art å utvikle langt større hjerner enn andre menneskeaper. De som klarer å få tak i kjøtt fra dyr som har beitet ute store deler av året, har en fordel fordi fettet i slikt kjøtt har en bedre fettsyresammensetning enn dyr som er alet opp på kraftfôr.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Ellers er vi opptatt av å bruke så mye som mulig av råvarene i ferdige retter. Slik unngår vi å miste viktige næringsstoffer i sjy og vann under varmebehandling. Fire av rettene nedenfor er gryteretter der alle ingrediensene er blandet. Vi er også opptatt av ikke å anvende unødvendig sterk varme, og derfor bruker vi koking og steking i ovn flittig. God appetitt!


Beregning av dagens matinntak

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energi-inntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Annonse:

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med rapsolje), pesto, etc.

Frokost:

16.03.23-VOF_Fenelar1Fenalårruller

Ingredienser:

75 g fenalår
100 g Philadelphia kremost
1 salatblad
1 strøken ss majones – helst hjemmelagd

Skjær 1–2 strimler fenalår. Smør osten på fenalårstrimlene i et tykt lag og legg et tilpasset salatblad oppå osten. Rull sammen, ha på majones på toppen og server stående på en tallerken. Bruk en tannpirker om nødvendig for å holde rullen sammen. Halve porsjonen passer også fint som forrett. Totalt 550 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

26

1

19

Fett

48

1,9

79

Karbohydrater

3

0,1

2

16.03.23-VOF_BURGER1Tre lags lavkarboburger

Ingredienser:

75 g kjøttdeig
25 g meierismør
100 g guacamole
1 egg

Form en karbonade av kjøttdeigen og steik i smøret. Bruk en form til å steike egget i. Den skal være omtrent like stor som omkretsen på karbonaden. Legg ingrediensene lagvis på en frokosttallerken; først karbonaden, deretter bruker du eggeforma på nytt til å spre guacamole over karbonaden før du til slutt legger egget på toppen. Totalt 570 kcal.

Guacamole – flere porsjoner:

2 modne avokado
1 ½ ss limesaft
1 fedd hvitløk, finhakket
½ rød chili, finhakket
2 ss frisk koriander, finhakket
Salt og pepper

Mos avokadokjøttet med en gaffel og press over sitronsaft. Bland deretter inn de andre ingrediensene og smak til med salt og pepper.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

22

1

15

Fett

53

2,4

82

Karbohydrater

3

0,2

3

Lunsj:

16.03.23-VOF_Biffcurry1Biff med karri

Ingredienser, 2 porsjoner:

150 g oksekjøtt, flatbiff
50 g meierismør, smult eller kokosfett
1 ss karripasta, rød
150 g løk
100 g grønn paprika
1,5 dl kokosmelk
½ dl vann
½ ts kardemomme, malt
1 laurbærblad
1 ss tomatpuré
½ ts Steviosasukker© eller Sukrin©
25 g mandler
1 rød chili

Del oksekjøttet i terninger og steik dem brune. Ferdigsteikt kjøtt tas ut av panna slik at løkringer og terninger av paprika steikes. Ta deretter ut grønnsakene og tilsett karripasta, som freses kort tid før paprikaen og løken has i på nytt. Steik til løken er gyllenbrun før den tas ut. Tilsett vann og kokosmelk, som kokes i cirka 15 minutter før grønnsakene og kjøttet tilsettes. Rør rundt og tilsett tomatpuré, laurbærblad, kardemomme og søtning. Kok i 20 minutter til kjøttet er mørt og dryss over grovhakkede mandler og hakket chili. 550 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

24

1

17

Fett

45

1,9

74

Karbohydrater

13

0,5

9

16.03.23-VOF_Oksegryte1Oksehalegryte

Ingredienser, 4 porsjoner:

Steg 1:

400 g oksehalekjøtt – bein ikke medregnet
1 ss potetmel
Salt og pepper
100 g meierismør, smult eller kokosfett
200 g sellerirot
150 g gulrot
150 g purreløk
100 g løk
2 fedd hvitløk, grovhakket
2 laurbærblad, revet
1 ts timian, tørket
½ ts hvit pepper
2 dl vann
Salt

Vend kjøttet i potetmel blandet med salt og pepper. Brun kjøttet godt i smøret og ha dem i ei gryte. Grovhakk grønnsakene, brun dem i egen panne og ha over i gryta med kjøttet. Bruk kun det grønne av purreløken og spar resten. Ha på vann og krydder, kok opp, la skumme rikelig og småkok under lokk til kjøttet lett løsner fra beina. Regn med minst 3–4 timer.

Steg 2:

150 g gulrot
3 sjalottløker
1 ss tomatpurée
2 dl rødvin eller 4 ss rødvinseddik utblandet i 1½ dl vann

Ta opp kjøttstykkene og sil kraften. Finmos grønnsakene fra steg 1 og ha dem tilbake i kraften sammen med resten av purreløken, gulrøtter i biter og sjalottløk i skiver. Kok grønnsakene så vidt møre før du tilsetter tomatpuré og vin. Plukk bort beina eller serverer gryteretten slik den er. 550 kcal per porsjon. Hvis du heller vil ha retten til middag, dobler du mengden.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

19

1

15

Fett

44

2,3

75

Karbohydrater

13

0,7

10

Middag:

16.03.23-VOF_Sjomannsbiff1Sjømannsbiff

Ingredienser, 3 porsjoner:

600 g entrecôte i skiver
150 g meierismør
Salt og pepper
5 stk. Løk
300 g gulrøtter, store
2 dl mørkt øl
1 dl kjøttbuljong eller kjøttkraft
1 ss finhakket dill
3 dl ølsaus – se oppskrift under

Bank seks like store kjøttskiver cirka en cm tykke. Brun kjøttet i ei varm steikepanne med halvparten av smøret. Krydre med salt og pepper, og legg ferdig brunet kjøtt på en tallerken. Kok steikesjyen med buljong og ta vare på innholdet. Fres deretter løkringer med resten av smøret. Legg/sett gulrøtter i skiver, løk og kjøtt lagvis i en ildfast form. Begynn med gulrotskiver og ha deretter i kjøtt, løk, gulrot, kjøtt og så videre. Krydre mellom lagene. Hell over buljong og øl og steik i ovn i cirka 45 minutter til gulrøttene er myke og kjøttet mørt. Dryss over hakket persille ved servering. 1 090 kcal per porsjon.

Ølsaus – mange porsjoner

60 g sjalottløk i tynne skiver
1 laurbærblad
1 ts timian, fersk
1 ss purreløk, grovhakket
2 tynne persillestilker
4 einebær
3 dl lettøl
2 dl kremfløte
60 g smør, i terninger
½ ss bladpersille, finhakket
Salt og pepper

Ha sjalottløk, laurbærblad, timian, purreløk, persillestilker og einebær i en kasserolle. Hell på øl og kok inn to tredeler over middels varme. Tilsett fløte og kok i 5 minutter til sausen er litt tykkere. Sil sausen og visp inn litt smør om gangen uten bruk av varme. Rør inn persille og smak til med salt og pepper. Hvis sausen varmes på nytt, vær forsiktig slik at smøret ikke skiller seg fra resten av sausen.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

46

1

17

Fett

89

1,9

75

Karbohydrater

21

0,4

8

16.03.23-VOF_Kreolsk-laks1Kreolsk laks- og bacongryte

Ingredienser, 4 porsjoner:

600 g laks
1 ss grovsalt
400 g bacon eller sideflesk
100 g tomat
100 g løk
2 fedd hvitløk
100 g rød paprika
150 g meierismør
½ ts timian
1 ts paprikapulver
1 ts salt
½ ts tabasco
2 dl fiskekraft eller fiskebuljong
1½ dl kremfløte

Dryss laksen med grovt salt og la ligge i cirka 10 minutter. Skyll deretter av saltet, tørk fisken og skjær den i biter – ikke for små.

Skjær bacon/sideflesk i terninger og steik ferdig i 75 g av smøret. Skjær gulrøttene i ringer, som kokes møre i fiskebuljong/fiskekraft.

Skold tomatene ved å skjære et kryss på toppen, senke dem i kokende vann et par minutter og så ha over i iskaldt vann. Dra av skinnet, fjern kjernene og skjær tomatkjøttet i terninger.

Finhakk hvitløk og skjær løk og paprika i små terninger. Steik disse ingrediensene i resten av smøret i egen panne til løken er blank og myk. Rør inn tomater, tørket timian, paprikapulver, salt, tabasco, kremfløte, gulrøtter og fiskebuljong/fiskekraft. Legg laksestykkene og bacon/sideflesket i sausen og la trekke under lokk til den er så vidt gjennomkokt – cirka 8–10 minutter. 1 080 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

48

1

18

Fett

92

1,9

77

Karbohydrater

14

0,3

5

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Kollagen

Legg igjen et svar