Forside > Arkiv > 2017 > Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 3 2017

Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 3 2017

Etter årets seine påske tar hverdagen fatt igjen. Denne gangen har vi fokusert på god og tilgjengelig hverdagsmat, men samtidig presenterer vi en spennende brasiliansk rett av får. Det er nok mange som ikke visste at Brasil har en egen variant av en av våre nasjonalretter – fårikål. Det skulle ikke overraske oss om du liker denne også.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Flyndre er en flatfisk som gjerne har kommet i skyggen av kveite, men flere vil nok få seg en overraskelse over hvor god matfisk dette er. Vi presenterer en middagsrett med rullet flyndrefilet servert med brokkoli og tradisjonell hollandaisesaus.

Beregning av dagens matinntak

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på cirka 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes cirka 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost (dagens første måltid) og lunsj og 50 prosent til middag (dagens siste måltid), men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er kun å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens første måltid ikke inntas før kl. 10 og det siste måltidet ikke seinere enn kl. 22. Mange voksne klarer seg utmerket med bare to måltider per dag, for eksempel kl. 12 og kl. 20, og da kan man eventuelt øke måltidenes ”energikvote” slik at totalen blir omtrent det samme som ved tre måltider. Alle bør finne sin optimale måltidsrytme.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med rapsolje), pesto, etc.

Frokost:

Påleggspytt

Ingredienser, 4 porsjoner:

50 g fårepølse
50 g bacon eller sideflesk
50 g løk
50 g grønn paprika
25 g meierismør

Grovhakk fårepølse, bacon/sideflesk og grønnsaker, og stek alt sammen i panne med smøret. Totalt 540 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

   20

1

15

Fett

49

2,5

81

Karbohydrater

6

0,3

4

Egg Cocotte

Ingredienser, 2 porsjoner:

2 egg
30 g revet ost
30 g crème fraîche
2 cherrytomater
25 g meierismør

Smør to små porsjonsformer med smøret. Dekk deretter bunnen med revet ost og legg over en blanding av crème fraîche og halve cherrytomater. Til slutt knekkes et egg i hver form. Krydre med salt, pepper og fersk timian. Stekes på rist midt i ovn på 220 grader i 10–15 minutter. Totalt 560 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

24

1

17

Fett

51

2,1

81

Karbohydrater

2

0,1

2

Lunsj:

Eggsalat

Ingredienser, 2 porsjoner:

3 kokte egg
100 g ruccolasalat
3 cherrytomater
35 g majones, gjerne hjemmelaget

Riv ruccolasalaten og bland med egg i båter og halve cherrytomater. Serveres med majones som tilbehør. Totalt 560 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

20

1

15

Fett

50

2,5

82

Karbohydrater

5

0,2

3

Scampi med dipp

Ingredienser, 2 porsjoner:

90 g scampi – skall ikke medregnet
30 g meierismør eller smult
1 ts fersk timian, finhakket
120 g guacamole

Steik scampi sammen med fettet og ha deretter over i en liten bolle. Dryss over fersk timian og server ved siden av en egen liten bolle med guacamole.

Guacamole – flere porsjoner

2 avokado
1–2 ss lime- eller sitronsaft
1 fedd hvitløk, finhakket
½ rød chili, finhakket
2 ss fersk koriander
Salt og pepper

Mos avokado og bland inn lime- eller sitronsaft. Bland inn de øvrige ingrediensene og smak til med salt og pepper. Totalt 560 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

24

1

17

Fett

50

2,1

81

Karbohydrater

3

0,1

2

Middag:

Brasiliansk fårikål

Ingredienser, 4 porsjoner:

900 g lammekjøtt – ikke medregnet bein
100 g bacon
50 g smult eller meierismør
1 ½ dl rødvin
1 dl vann
800 g hodekål
½ ts malt allehånde
½ ts pepper
Salt

Stek små baconterninger i smult, og bruk deretter steikefettet til å steike større terninger av lammekjøttet. Ha alt over i ei gryte, hell over vin og vann og kok opp under lokk. Del kålen i store biter og legg over kjøttet. La det koke i cirka 45 minutter til kjøttet er mørt. Smak til med salt, pepper og allehånde. 1 120 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

38

1

14

Fett

99

2,6

82

Karbohydrater

12

0,3

4

Rullet flyndrefilet med brokkolipure og hollandaisesaus

Ingredienser, 2 porsjoner:

400 g flyndrefilet – bein og skinnfri
1 ss timianolje
500 g brokkoli
100 g meierismør eller smult
Salt og pepper
2 ½ dl hollandaisesaus

Pensle flyndrefiletene med timianolje og strø over salt. Rull sammen og fest med cocktailpinne. Stek i ovn under aluminiumsfolie i 12–15 minutter.

Kok brokkolien mør under lokk sammen med fettet og minimalt med vann. Kjøres deretter til puré med en stavmikser. Smak til med salt og pepper.

Server de rullede flyndrefiletene med brokkolipuré og hollandaisesaus. 1 090 kcal per porsjon.

Hollandaisesaus – flere porsjoner

½ løk, finhakket
1 ss eddik
2 dl vann
1 laurbærblad
½ ts salt
½ ts pepper
200 g smør, gjerne klarnet smør
2 eggeplommer
1 ss lime- eller sitronsaft

Ha løk, eddik, vann, laurbærblad, salt og pepper i en liten kjele. Kok inn til halv mengde og sil fra. Pisk eggeplommene sammen i ei bolle. Sett bolla i vannbad og spe med den avsilte væska mens det piskes kraftig til en luftig og tjukk masse. Vær forsiktig så det ikke skiller seg. Ta bolla ut av vannbadet og spe sakte med avkjølt, flytende smør under kraftig pisking. Smak til med salt og lime- eller sitronsaft.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

45

1

80

Fett

97

2,1

17

Karbohydrater

9

0,2

3

Legg igjen et svar

Bitnami