Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 4 2017

Sommeren nærmer seg med stormskritt, og matlaging sitter gjerne ikke i høysetet. Men mat må vi ha, og denne gangen har vi fokusert på enkle retter til frokost og lunsj, mens middagene er litt mer forseggjort. Dette passer godt inn i manges rutiner om sommeren: middagen prioriteres litt ekstra når dagene blir lengre og varmere.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Egg hører med til frokost (eller lunsj), og mange synes det kan være greit med en ”bakevariant” som dagens første måltid. Til lunsj (neste måltid) presenterer vi to retter som både kan spises varme og tas med som matpakke. Selv om det ikke er lenge siden vi var ferdige med påsken, går lammekjøtt aldri av moten. Ovnsstekte lammemedaljonger og chilimarinerte fiskespyd utgjør middagsmåltidene.

Beregning av dagens matinntak

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energi-inntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med rapsolje), pesto, etc.

Frokost:

Feite havrevafler

Ingredienser:

• 2 store egg
• 70 g crème fraîche eller rømme
• 15 g lettkokte havregryn
• ½ ts johannesbrødkjernemel
• 10 g meierismør
• ½ ts bakepulver

Bland alle ingrediensene utenom smøret, som brukes til å smøre vaffeljernet. Totalt 550 kcal.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	20	1	15
Fett	47	2,3	76
Karbohydrater	13	0,6	9

Omelettlapper med mørpølse

Ingredienser:

• 2 egg
• 30 g mørpølse
• 30 g meierismør eller smult

Pisk eggene og tøm massen over i to metallformer som legges oppi steikepanna. Husk å tilsett fettet før eggene. Legg over ringer av mørpølse (morrpølse) før eggene stivner. Totalt 550 kcal.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	23	1	17
Fett	50	2,2	82
Karbohydrater	2	0,1	1

Lunsj:

Kyllingbiter med nøtter og paprika

Ingredienser:

• 70 g kyllingkjøtt med skinn
• 20 g mandler
• 15 g hasselnøtter
• 50 g gul paprika
• 20 g meierismør eller smult

Hakk kjøttet og steik i panne sammen med fettet, hakkede nøtter og små paprikaterninger.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	20	1	14
Fett	50	2,5	82
Karbohydrater	5	0,2	4

Olivenburger

Ingredienser:

• 100 g kjøttdeig
• 50 g grønne oliven
• 50 g løk
• 30 g smør eller smult

Finhakk løken og bland godt med kjøttdeigen, før grovhakkede oliven blandes inn i massen. Steikes til en eller to karbonader sammen med fettet. Passer også perfekt i matpakka.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	19	1	14
Fett	50	2,6	83
Karbohydrater	4	0,2	3

Middag:

Ovnsstekte lammemedaljonger med rødvinssaus

Ingredienser, 4 porsjoner:

• 900 g lammekjøtt
• 500 g søtpotet
• 175 g meierismør
• 200 g cherrytomater
• 400 g rødvinssaus
• 4 ss steikesjy

Bruk gjerne fileter fra lårkjøttet slik at du kan skjære pene medaljongbiter. Brun kjøttet raskt på begge sider ved høy temperatur i meieri-smør før det stekes ferdig i ovn i 10–15 minutter. Cherrytomatene steikes hele med kjøttet i ovnen. Lag puré ved først å koke potetterninger møre under lokk med smør. Bland deretter til puré med stavmikser. Server de fire ingrediensene – medaljonger, puré, tomater og saus – hver for seg på tallerken. Bruk en spiseskje steikesjy over medaljongene som ekstra ”saus”. 1 110 kcal per porsjon.

Rødvinssaus – mange porsjoner:

• 100 g finhakket sjalottløk
• 1½ dl rødvin
• 5 dl lammekraft
• 150 g meierismør
• Salt og pepper

Surr den finhakkede løken blank i smør, tilsett rødvinen og kok inn til det gjenstår 3–4 ss væske. Tilsett lammekrafta, kok opp på nytt og la det koke inn til det halve. Pisk inn mykt smør litt etter litt. Pass på at det ikke koker, slik at sausen skiller seg. Smak til med salt og pepper.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	50	1	18
Fett	89	1,8	73
Karbohydrater	24	0,5	9

Chilimarinerte fiskespyd

Ingredienser, 2 porsjoner:

• 200 g laksefilet
• 200 g steinbitfilet
• 1 fedd hvitløk
• 1 rød chili
• 3 ss olivenolje
• 300 g brokkoli
• 90 g meierismør
• 200 g gulrøtter
• 150 g smørsaus

Finhakk hvitløk og chili før oljen blandes i til en marinade. Dryss salt og pepper over fiskefiletene og skjær dem deretter i passe biter til å ha på trespyd. Steik fiskespydene raskt i panne før de pensles med marinaden og etterstekes i ovn i cirka fem minutter. Lag puré ved å dampe mindre brokkolikvaster møre under lokk med smøret. Bland deretter til puré med en stavmikser. Smak til med salt og pepper. Server fiskespydene over ei seng av strimlet gulrot, med brokkolipuré og smørsaus som tilbehør. 1 090 kcal per porsjon.

Smørsaus – flere porsjoner:

• 100 g løk
• 3 dl tørr hvitvin
• 150 g meierismør
• 1 dl kremfløte
• Salt og pepper
• ½ sitron

Finhakk løken og kok sammen med hvitvin til det kun er 3–4 spiseskjeer væske igjen. Tilsett fløte og kok opp på ny. Pisk inn mykt smør litt om gangen – pass på ikke å koke slik at sausen skiller seg. Ha i saften av en halv sitron og smak til med salt og pepper.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	46	1	17
Fett	95	2,1	78
Karbohydrater	15	0,3	5