Forside > Arkiv > 2017 > Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 5 2017

Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 5 2017

Oppskriftene starter denne gangen med frokost basert på kjøtt. Visste du at sopp kunne være ”brødet” i en sunn hamburgervariant? Vi viser deg hvordan.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Til lunsj og middag foreslår vi fisk. Sei eller pale er en av de mest vanlige fiskesortene som finnes i norske fjorder, og derfor har vi med en oppskrift på seikarbonader. Dette kan falle bedre i smak blant mange barn enn kokt fisk, men er også en fin variant for voksne. Lysing har vi tidligere brukt i oppskriftene, men den fortjener å brukes i flere. Siden grillsesongen fortsatt er her i fullt monn og lysing ser ut til å ha blitt mer vanlig de siste årene, bruker vi dette faste fiskekjøttet i et grillspyd. I tillegg har vi lagd vår egen oppskrift av en ”gammel traver”; dampet torsk med tilbehør.

Beregning av dagens matinntak

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energi-inntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med rapsolje), pesto, etc.

Frokost:

Portobelloburger

Ingredienser:

2 store portobellosopp
130 g bacon
2–3 store salatblader
1 stor tomatskive, 5 mm tjukk
20 g gulost

Steik først baconstrimler og sopp i panne med, men vær oppmerksom på at soppen trenger mindre steiketid enn bacon. Pensle soppene med litt av baconfettet før du legger bacon og ost lagvis mellom de to soppene. Ha hele burgeren raskt inn i ovnen til osten smelter. Ta ut og tilsett salatblader og tomatskive i portobelloburgeren. Totalt 560 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

28

1

20

Fett

47

1,7

75

Karbohydrater

6

0,2

5

Kjøttbagel

Ingredienser:

90 kjøttdeig
1 lite egg
25 g meierismør eller smult
40 g avokado i skiver
1 stor tomatskive
1 stor løkring

Bland egget sammen med kjøttdeigen og forme en bagel – en karbonade med hull i midten. Bruk gjerne en form om du har eller får tak i. Steik den i fettet. Del den deretter i to og legg skiver av avokado og tomat- og løkringen mellom. Totalt 560 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

24

1

17

Fett

50

2,1

80

Karbohydrater

4

0,1

3

Lunsj:

Seikarbonade med løkpuré

Ingredienser, 2 porsjoner:

200 g seifilet
1 egg
110 g meierismør
200 g løk

Hakk fisken i småbiter og bland inn egget. Steik to karbonader i halvparten av smøret. Kok opphakket løk mør i resten av smøret i egnet panne med lokk på svak varme. Kjør innholdet deretter til puré, som serveres sammen med seikarbonadene. 550 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

22

1

16

Fett

48

2,2

79

Karbohydrater

7

0,3

5

Fiskesuppe med vannkastanjer

Ingredienser, 4 porsjoner:

100 g laks
100 g torsk
200 g reker uten skall
50 g meierismør
2 ts johannesbrødkjernemel
200 g vannkastanjer
100 g gulrot
100 g stilkselleri
2 ss fersk gressløk
2 ss fersk persille
3 dl kremfløte
5 dl fiskekraft eller -buljong

Lag saus ved først å røre inn johannesbrødkjernemel i smeltet smør, og spe deretter med fløten. Skjær fisken i terninger og finhakk persille og gressløk. Skjær kastanjer, gulrot og stangselleri i strimler. Kok opp fiskebuljong eller bruk fiskekraft. Tilsett grønnsakstrimlene i væska før sausen tømmes i. Kok opp og tilsett fisken. Sett ned varmen og la suppa koke til fisken er ferdig. Tilsett reker til slutt, kok opp og bland forsiktig. 530 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

27

1

20

Fett

44

1,6

74

Karbohydrater

8

0,3

6

Middag:

Lysing på grillspyd med fetaostsalat

Ingredienser, 2 porsjoner:

350 g lysing
1 ss chilipulver
1 ss hvitløkspulver
1 ts spisskummen, malt
1 ts salt
100 g fetaost
200 g ruccolasalat
100 g cherrytomater
100 g oliven, svarte
1 ss oregano, fersk
1 ss dill, fersk
½ ts pepper
200 g rømme

Skjær fiskefiletene i store terninger og tre dem inn på to grillspyd. Bland pulver av chili, hvitløk og spisskummen og rull fiskespydene i krydderblandinga. Grill spydene noen minutter på hver side og server med fetaostsalat. Rømme eller en feit, russisk yoghurt kan sette en ekstra spiss på måltidet. 1 120 kcal per porsjon.

Fetaostsalat:

Skjær fetaost i mindre terninger, kutt tomatene i fire og bland dette med halve oliven. Tilsett reven ruccola, hakket oregano og dill og pepper.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

47

1

17

Fett

95

2,0

77

Karbohydrater

16

0,3

6

Dampet torsk med søtpotetpuré

Ingredienser, 2 porsjoner:

300 g torsk
250 g søtpotet
75 g meierismør
Salt og pepper
100 g bacon eller sideflesk
35 g meierismør
200 g rognmajones

Damp fisken i saltet vann. Skrell søtpotetene, skjær i firkanter og kok dem møre under lokk med minimalt med vann og smøret. Kjør deretter til puré med stavmikser – smak til med salt og pepper. Kutt baconet i små terninger og steik i 35 gram smør. Server dampet torsk med rognmajones, søtpotetpuré og baconterninger dandert med fisken i midten og tilbehøret rundt. 1 090 kcal per porsjon.

Rognmajones – mange porsjoner:

300 g torskerogn
150 g majones – gjerne hjemmelaget
50 g sylteagurk
1 fedd hvitløk

Husk å koke rognen i saltet vann, og da trengs ikke mer salt i den ferdige retten. Rens deretter rognen for hinne og blodårer. Bland deretter rogneggene med majones og finhakket sylte-agurk og hvitløk.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

52

1

19

Fett

87

1,7

72

Karbohydrater

23

0,4

9

Legg igjen et svar

Bitnami