Forside > Arkiv > 2017 > Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 5 2017

Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 5 2017

Grillsesongen er over oss med full styrke, og derfor er våre oppskrifter inspirert av dette. Mye av maten kan enkelt tilberedes på grillen. Dette gjelder selvfølgelig mest for animalske produkter, men også mange grønnsaker passer godt til grilling. Pølser er populære å grille, og da kan det være greit å vite at det finnes gode varianter. Denne gangen har vi valgt ut to ulike typer, en middagstype og en vanlig grillpølse, som begge er smakfulle og bra sammensatt. Ellers anbefaler vi den helstekte laksefileten – den kan fort bli en  ”hovedattraksjon” i sommer.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Beregning av dagens matinntak

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energi-inntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med rapsolje), pesto, etc.

Frokost:

Gryterett med steamet egg

Ingredienser, 2 porsjoner:

2 store egg
150 g sideflesk
100 g gul paprika
20 g tomatpuré
60 g (gjerne økologisk) meierismør eller smult

Skjær sideflesk og paprika i terninger og steik i fettet. Rør inn tomatpureen før to egg knekkes og legges på toppen. Steik/damp ferdig under lokk til eggene er stive. 560 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

20

1

14

Fett

52

2,6

82

Karbohydrater

5

0,3

4

Baconsurrede pølseringer

Ingredienser:

80 g Nordfjordmør
25 g bacon i strimler
25 g meierismør eller smult
50 g rødløk
50 g brokkoli

Surr baconstrimler rundt pølsa og skjær i to cm tjukke ringer. Steik i panne eller ovn og steik rødløkringer og grovhakket brokkoli på panne i fettet. Server pølseringene på ei seng av grønnsaker med steikesjy som dressing. Totalt 560 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

19

1

14

Fett

51

2,7

83

Karbohydrater

6

0,3

3

Lunsj:

Grillpytt

Ingredienser, 2 porsjoner:

100 g Folkets grillpølse
100 flintstek
100 g løk
100 g rød paprika
40 g smult eller meierismør
30 g aioli – gjerne hjemmelagd

Bruk gjerne rester fra grillen. Skjær pølsene og løken i ringer, mens flintsteken og paprikaen kuttes i terninger. Stek i fettet og server sammen med aioli. 550 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

17

1

12

Fett

51

3,0

82

Karbohydrater

7

0,4

5

Fiskepytt

Ingredienser, 2 porsjoner:

200 g laksekjøtt
100 g purreløk
100 g gulrot
20 g tomatpuré
60 g meierismør eller smult
60 g rømme/crème fraîche

Stek grovhakket laks, purre i ringer og raspet gulrot i fettet. Tilsett tomatpuré på slutten av steketiden, og server med rømme/crème fraîche. 560 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

23

1

16

Fett

49

2,2

78

Karbohydrater

8

0,3

6

Middag:

Entrecôtegryte med dampet egg

Ingredienser, 3 porsjoner:

500 g entrecôte
200 g søtpotet
200 g grønn paprika
100 g gulrot
150 g stilkselleri
75 g smult
3 dl kremfløte
3 store egg

Dette er en videreføring av frokostretten Gryterett med steamet egg. Bruk en traktørpanne med høye kanter. Skjær entrecôtefileten i terninger og steik omtrent ferdig i smultet, før du blander i terninger av grønnsakene og fløten. Kok uten lokk på svak varme til grønnsakene er passe møre og noe av væsken har kokt inn. Til slutt knekkes eggene over ingrediensene. Stek/kok med lokk til eggene er blitt hvite og stive.
1 080 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

46

1

17

Fett

89

1,9

75

Karbohydrater

22

0,5

8

Helstekt laksefilet med sitron og timian

Ingredienser, 4 porsjoner:

800 g laksefilet, beinfri
En sitron
1 ss kapers
1 ss timian, fersk
200 g asparges
200 g pastinakk
600 g blomkål
100 g meierismør
300 g sitronsaus

Legg laksefileten med skinnsida ned på et smørsmurt steikebrett og strø på salt og pepper. Strø kapers og timian over før tynne sitronskiver legges på en rekke midt på fileten. Legg strimler av asparges og pastinakk ved siden av laksefileten. Sett inn i kald ovn som deretter justeres til 200 grader. Steik i 2530 minutter.

Kok blomkål mør på svak varme sammen med smøret i en panne med lokk. Kjør deretter til puré med en stavmikser.

Server laks med grønnsaksstrimler, blomkålpuré og sitronsausen i et eget lite beger på tallerken.

1 120 kcal per porsjon.

Sitronsaus:
350 g meierismør
5 ss sitronsaft
2 ts Worcestershiresaus
Pepper

Smelt smøret uten bruk av sterk varme. Bland inn sitronsaft og varm forsiktig. Smak til med Worcestershiresaus og pepper.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

46

1

17

Fett

97

2,1

78

Karbohydrater

15

0,3

5

Legg igjen et svar

Bitnami