Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2016 > Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 7 2016

Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 7 2016

Høsten er over oss, men alle årstider har sin sjarm og gleder. Om høsten er gjerne tilgangen på gode matvarer av utmerket kvalitet større enn ellers. Dessuten blir kveldene stadig mørkere, og det kan være en god idé å bruke mer tid på matlaging.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Vi har ikke noe spesielt tema denne gangen, men har brukt lammekjøtt som hovedingrediens i begge middagsrettene. Få matvarer slår lam på denne tida av året. Lammene har gått ute mesteparten av våren og hele sommeren, noe som gir kjøtt både med mer smak og bedre fettsyresammensetning enn om dyra fôres på bås.

Til frokost og lunsj har vi brukt tradisjonelle matvarer litt utradisjonelt. Vi har for eksempel en lappeoppskrift med kylling som hovedingrediens og ost brukt som ”brød”.


Beregning av dagens matinntak

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energi-inntak gir tilsvarende mer.

Annonse:

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med rapsolje), pesto, etc.

Frokost:

16-09-24-vof_gronnsaker_eggStekte grønnsaker med egg

Ingredienser:

2 egg
25 g meierismør
50 g løk
50 g rød paprika
20 g majones

Skjær løk og paprika i stimler og steik de møre i panne med smøret. Serveres i en mindre skål sammen med egg i skiver eller båter. Majones brukes som topping/dressing. Totalt 550 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

18

1

13

Fett

50

2,8

82

Karbohydrater

7

0,4

5

16-09-24-vof_sterk_nottefrokostSterk nøttefrokost

Ingredienser:

25 g mandler
25 g valnøtter
¼ rød chili
100 g stangselleri
50 g crème fraîche
50 g cottage cheese

Kutt nøtter og stangselleri i små biter og bland med melkeproduktene og finhakket chili. Totalt 550 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

17

1

12

Fett

51

3,0

83

Karbohydrater

6

0,4

5

Lunsj:

16-09-24-vof_kyllinglapperKyllinglapper med ost og sopp

Ingredienser, 2 porsjoner:

150 g kyllingbryst
12 dl vann
50 g revet ost
50 g meierismør eller kokosfett
40 g aïoli
150 g kantarell eller annen type sopp

Smelt halvparten av fettet og ha det, kyllingkjøtt og vann i en blender, som kjøres til en passe tykk ”lappedeig”. Bland i revet ost og steik til lapper i panne eller på steiketakke. Grovhakk soppen og steik den i panne med resten av fettet. Server kyllinglapper med aïoli og sopp som pålegg. 550 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

27

1

19

Fett

48

1,8

77

Karbohydrater

6

0,2

4

16-09-24-vof_ostebrikettOstebrikett med roastbiff og majones

Ingredienser:

50 g revet ost
40 g roastbiff
40 g majones
75 g rød paprika

Legg revet ost på et bakepapir i en sirkel med diameter på 10–12 cm. Steik dette i ovnen til osten har smeltet sammen. Ta det ut og la det avkjøle noen minutter. Bruk en kakespade eller liknende til å løsne osten fra bakepapiret, og legg den på en frokosttallerken. Serveres med grovhakket roastbiff og paprika blandet med majones som pålegg. Totalt 550 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

26

1

19

Fett

48

1,8

78

Karbohydrater

4

0,2

3

Middag:

16-09-24-vof_moussakaMoussaka

Ingredienser, 4 porsjoner:

400 g kjøttdeig av lam/sau
150 g løk
2 fedd hvitløk
2 ss persille, frisk
30 g meierismør eller smult
2 dl kjøttkraft eller kjøttbuljong av to terninger
1 boks (390 g) grovhakkete tomater
1 ss basilikum, frisk
1 ts kanel, tørket krydder
½ ts salt
1 kg aubergine
2 ss salt
3 ss olivenolje
½ ts pepper

Hvit saus:

30 g meierismør eller smult
1–2 ts johannesbrødkjernemel
3 dl kremfløte
1 dl vann
½ ts salt
¼ ts hvit pepper
2 egg
2 dl revet ost

Til denne oppskriften har vi hentet inspirasjon fra Matprat.no. Finhakk løk, hvitløk og persille og fres dette noen minutter i panne med 30 gram smør/smult, før du har i og steiker kjøttdeigen. Deretter heller du i kjøttkraft/buljong, tomater, basilikum, kanel og ½ ts salt. La kjøttsausen trekke på svak varme i 35–40 minutter.

Skjær auberginene i ½ cm tykke skiver, legg dem på et brett, dryss over to ts salt og la dem ligge i minst 15 minutter. Skyll dem deretter godt i vann og tørk skivene i kjøkkenpapir. Pensle med olivenolje, og brun dem godt på begge sider i en varm panne. Legg dem på kjøkkenpapir når de er ferdig.

Hvit saus lages ved å smelte 30 gram fett i varm kjele, og deretter røre inn melet. Spe med kremfløte og vann til passe tykk saus. Smak til med krydder og rør inn eggene.

Legg aubergine, kjøttsaus og hvit saus lagvis i en smurt, ildfast form. Strø revet ost på toppen. Steik på 225 grader i cirka 30 minutter.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

43

1

16

Fett

97

2,2

78

Karbohydrater

16

0,4

6

16-09-24-vof_sterk_farikalFårikål med kålrotstappe og kryddersmør

Ingredienser, 4 porsjoner:

800 g fårikålkjøtt, bein ikke medregnet
800 g hodekål
1–2 ts salt
3 ss hel pepper
Vann

Kålrotstappe:

300 g kålrot
100 meierismør
½ ts pepper

Kryddersmør:

200 g meierismør
1 fedd hvitløk
½ ts ingefær, fersk
¼ ts pepper

Lag på tradisjonelt vis ved å legg hodekål i båter og fårikålkjøtt lagvis i en stor kjele. Strø salt og pepper mellom lagene. Ha i vann, kok opp og la småkoke under vann i flere timer til kjøttet løsner fra beinene.

Kålrotstappe lages ved å koke kålrotterninger møre på svak varme med smøret i ei panne med lokk. Kjøres deretter til stappe med stavmikser. Smak til med pepper.

Kryddersmøret lages ved å finhakke hvitløk og ingefær, for deretter å blande godt med mjukt smør og pepper.

Både kålrotstappen og kryddersmøret serveres som tilbehør til fårikålretten.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

40

1

14

Fett

97

2,5

79

Karbohydrater

18

0,5

7

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Kollagen

Legg igjen et svar