Forside > Arkiv > 2017 > Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 7

Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 7

Høsten er kjent for å være en tid med rikelig tilgang på matvarer av høy kvalitet. Dette gjelder både vilt og planteføde som sopp og bær. Dessuten er lammekjøttet på sitt beste både når det gjelder smaken og næringskvalitet på denne tida. Denne gangen har vi derfor fokusert på å bruke disse unike råvarene.

Eggerøre er allerede en godt innarbeidet rett, men den kan gjøres enda mer spennende om man blander inn litt viltkjøttdeig. Fårekjøtt kan brukes til så mangt, også i en velsmakende salat sammen med sopp. Lapskaus og andre gryteretter er noe av det sunneste man kan spise, da de aller fleste næringsstoffene beholdes intakt fordi temperaturen ikke blir for høy. Slike  retter kan gjøres ekstra næringsrike om man bruker vilt og sunn sopp plukket i skogen.

Beregning av dagens matinntak

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på cirka 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes cirka 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Frokost:

Egg- og kjøttdeigrøre med rekesalat

Ingredienser, 2 porsjoner:

4 egg

75 g kjøttdeig, gjerne av vilt

50 g meierismør

50 g rekesalat – se under

Brun kjøttdeigen i smøret før eggene tilsettes. Tilbered deretter som vanlig eggerøre. Server  med hjemmelagd rekesalat.

560 kcal per porsjon.

Rekesalat – mange porsjoner:

150 g majones, helst hjemmelaget

1 stor skive syltet rødbete

50 g pillede reker

Finhakk rødbete og bland med majones og reker.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

23

1

17

Fett

51

2,2

72

Karbohydrater

2

0,1

1

Fåre- og soppsalat

Ingredienser, 2 porsjoner:

200 g lamme- eller sauekjøtt

20 g meierismør eller smult

50 g kantarell

50 g sjampinjong

50 g rød paprika

100 g isbergsalat

2 ss olivenolje

Skjær kjøttet i små terninger og steik det i smør eller smult. Bland deretter i terninger av sopp, paprika og revet salat. Olivenolje brukes som dressing.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

16

1

11

Fett

54

3,4

87

Karbohydrater

3

0,2

2

 

Lunsj:

 

Gratinerte laksemuffins med paprikasalat

Ingredienser, 2 porsjoner:

150 g laks

50 g gulost

50 g purreløk

50 g rød paprika

50 g grønn paprika

80 g aioli, helst hjemmelaget

Finhakk laks, gulost og purreløk og putt i muffinsformer som stekes i ovnen på 180 grader i 10–12 minutter. Serveres sammen med aioli blandet med paprikaterninger.

550 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

49

1

18

Fett

24

2,0

79

Karbohydrater

5

0,2

3

 

Strimlet rådyrkjøtt med rømme og rørte ripsbær

Ingredienser, 2 porsjoner:

200 g rådyrkjøtt

50 g meierismør eller smult

150 g rømme

100 g ripsbær

Skjær kjøttet i strimler og steik i panne. Serveres med rørte ripsbær og rømme.

560 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

24

1

17

Fett

49

2,1

79

Karbohydrater

5

0,2

4

 

Middag:

Lapskaus med hjortekjøtt og sopp

Ingredienser, 4 porsjoner:

600 g hjortekjøtt

1 ts hvitløkspulver

½ ts spisskummen

1 liter vann

175 g smult

200 g Nordfjord mør pølser

100 g kantarell

100 g steinsopp

500 g gulrot

300 g kålrot

3 dl kremfløte

Salt og pepper

Skjær kjøttet i biter og kok sammen med vann, smult, hvitløkspulver og spisskummen til kjøttet omtrent faller fra hverandre. Tilsett da pølse, grønnsaker og sopp skåret i terninger  med kremfløte. Gi et oppkok og la det småkoke uten lokk til lakskauskonsistens. Smak til med salt og pepper.

1 100 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

44

1

16

Fett

95

2,1

77

Karbohydrater

19

0,4

7

Elgkarbonader med grønnsakmos og kantarellsaus

Ingredienser, 2 porsjoner:

400 g elgkjøttdeig – se under

200 g gulrot

100 g nepe

100 g pepperrot

75 g meierismør eller smult

100 g kantarellsaus – se under

50 g rørte, usukrede tyttebær

Form to eller fire karbonader av kjøttdeigen og steik på panne. Kan også steikes litt på panne og resten i ovn. Skjær gulrot, nepe og pepperrot i terninger og kok møre sammen med fettet. Kjøres deretter til mos. Server elgkarbonader sammen med mos, kantarellsaus og rørte, usukrede tyttebær.

Elgkjøttdeig – mange porsjoner:

2 kg elgkjøtt

500 g spekk

4 egg

Salt og pepper

Skjær kjøtt og spekk i passe biter og mal de sammen i kjøttkvern. Tilsett hele egg, salt og pepper.

Kantarellsaus – mange porsjoner:

150 g kantarell

3 ss rødvinseddik

5 ss vann

250 g meierismør

Finhakk soppen og kok mør i en mindre panne med eddik og vann. Når det omtrent ikke er væske igjen, tas panna av ovnen mens mjukt smør tilsettes i mindre biter. Pass på at det ikke koker for da vil smøret skille seg.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

42

1

15

Fett

95

2,3

77

Karbohydrater

23

0,5

8

Legg igjen et svar