Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 8 2016

Dette året har vi valgt å holde oss borte fra typiske juleretter, da de fleste allerede har disse godt innarbeidet. I stedet kommer vi med forslag til oppskrifter som kan være en fin avkobling til all julematen i desember.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Julehøytiden kjennetegnes gjerne ved at mange ser fram til å meske seg med god mat. Selv de mest fettskremte ser fram til feit juleribbe, lamme- eller reinsdyrsteik med masse saus og annet tilbehør. Å lage god mat sammen med andre og bruke lang tid på det kan være både samlende og helsegivende. Spesielt gjelder dette middagen, det desidert største og siste måltidet før sengetid. Ikke bare vil matlaging hjelpe oss til å roe ned etter en lang dag, men en (ikke over-) full mage kan gjøre det lettere å sovne og gi bedre søvn gjennom natta.

[gdlr_box_icon icon=»none» title=»Beregning av dagens matinntak»]Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energi-inntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med rapsolje), pesto, etc.[/gdlr_box_icon]

Frokost:

Bakt avokado med egg og røkelaks

Ingredienser:

100 g avokado
2 eggeplommer
30 g røkelaks
50 g ruccola
2 cherrytomater
1 ss olivenolje

Denne oppskriften har vi hentet inspirasjon til fra Matprat.no. Del en avokado i to, fjern steinen og litt til slik at du får plass til en eggeplomme i hver halvdel. Bruk ønsket krydder og sett inn i forvarmet ovn på 225 grader. Server med røkelaksskiver og enkel salat av ruccola og halve cherrytomater. Bruk olivenolje som dressing på grønnsakene. Totalt 560 kcal.

Omelettrull med ost og rekesalat

Ingredienser:

1 egg
2 eggeplommer
15 g meierismør
15 g gulost
20 g rekesalat

Lag omelett av pisket egg og eggeplommer steikt i smør. Etter at den er ferdig, tas den ut av panna før osteskiver og rekesalat legges opp. Rull eller brett sammen. Totalt 540 kcal.

Lunsj:

Cottage cheese med mandelsmør og valnøtter

Ingredienser:

100 g cottage cheese
50 g crème fraîche
40 g mandelsmør
10 valnøtter

Bland cottage cheese, crème fraîche og mandelsmør. Få gjerne med deg litt av ”sausen” i mandelsmøret. Finhakk valnøttene og bruk som strø. Krydre med kanel om du liker det. Totalt 560 kcal.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	24	1	18
Fett	47	2,0	78
Karbohydrater	5	0,2	4

Kyllingsuppe med kokosmelk

Ingredienser, 2 porsjoner:

150 g kyllingkjøtt med skinn
3 ss olivenolje
100 g stangselleri
100 g rød paprika
100 g løk
1 fedd
½ rød chili
2 dl kokosmelk
4 dl kyllingkraft eller -buljong
1 ts tandorikrydder
Salt og pepper

Brun kyllingstrimler lett i halvparten av olivenoljen i steikepanne. Skjær selleri, paprika og løk i stimler, og fres dem i kasserolle sammen med resten av oljen. Bland kraft/buljong, kokosmelk, kyllingstrimler, tandorikrydder, finhakket chili og hvitløk i kasserollen. Gi et lite oppkok og kok deretter på svak varme til kyllingen er ferdigkokt. Smak til med salt og pepper. 570 kcal per porsjon.

Middag:

Lammeskank med rødvinskraft

Ingredienser, 4 porsjoner:

800 g lammeskank – bein ikke medregnet
100 g meierismør eller smult
200 g sellerirot
200 g gulrot
100 g persillerot
100 g løk
50 g fennikel
300 g bacon
Skallet fra en sitron og en appelsin – unngå det hvite
1 ts johannesbrødkjernemel eller 1 ss maisenna- eller speltmel
2 fedd hvitløk, finhakket
1 ss rosmarin, finhakket fersk
3–4 laurbærblad
2 dl kjøttkraft/buljong
2 dl rødvin
75 g meierismør
Salt og pepper

Salte og pepre kjøttet, og gi skankene en god bruning på alle sider i en større kjele sammen med 100 g smør eller smult. Grovhakket sellerirot, gulrot, persillerot, løk og fennikel has deretter i kjøttgryta og freses noen minutter. Ta panna av ovnen og sett til baconterninger, revet sitron- og appelsinskall. Bland inn melet før hvitløk, rosmarin og laurbærblad puttes oppi gryta. Til slutt helles kjøttkraft og rødvin over. Dekk deretter kjelen med aluminiumsfolie og sett den i ovnen i 3–4 timer på 180 grader.

Plukk ut skankene og ha dem over i en ildfast form som settes i ovn på svak varme for å holde dem varme. Sil fra krafta og  ha grønnsakene tilbake i gryta slik at de også holdes varme. Kok inn sausen litt i en mindre panne og tilsett 75 g smør. Smak til med salt og pepper. Server skankene, grønnsaksblandingen og sausen hver for seg. 1 080 kcal per porsjon.

Sosekjøtt i fløtesaus

Ingredienser, 4 porsjoner:

800 g entrecote
250 g meierismør
4 ss maisennamel eller 4 ts johannesbrødkjernemel
8 dl buljong
200 g løk
1 ts salt
½ ts pepper
1½ dl kremfløte
300 g poteter

Brun 100 g av smøret og mel nøttebrunt i en kasserolle, spe med kjøttkraft/buljong og tilsett salt og pepper.

Skjær kjøttet i store biter og brun dem i egen panne sammen med løkskiver og 50 g smør. Legges deretter over i sausen. La alt trekke under lokk oppunder kokepunktet i cirka 2 timer.

Ta deretter av lokket, ha oppi en dl av fløta og la småkoke i 30–45 minutter ekstra.

Skrell og kok potetene møre. Lag potetstappe med resten av smøret og fløten – henholdsvis 100 g og ½ dl. 1 080 kcal per porsjon.