Forside > Arkiv > 2017 > Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 8

Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 8

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

På ny er vi kommet til julehøytiden, og med den følger det mye god og særegen mat. Tradisjon står sterkt hos mange ved valg av måltider både til selve juleaften og andre måltider på denne tida. Derfor har vi denne gangen fokusert mer på hvordan de utmerkede råvarene knyttet til jula kan brukes litt annerledes.

Sylte sammen med rødbetesalat kan være en fin frokost eller lunsj. Det samme kan sies om grov julepølse og gulrotstappe, klippfiskpanne og medisterkarbonade med salat og remulade. Ribbe og pinnekjøtt er klart den vanligste julekveldmaten for de fleste, og derfor lar mange være å spise dette før julaften. Imidlertid går det fint å kombinere disse gode råvarene på en annen måte slik at de kan brukes mer. Vi viser deg hvordan.

Beregning av dagens matinntak

IVåre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på cirka 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes cirka 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Frokost:

Klippfiskpanne

Ingredienser, 2 porsjoner:

150 g klippfisk

50 g kokosolje

100 g kokosmelk

100 g løk

100 g rød paprika

Kutt utvannet klippfisk i terninger og steik i panne med løkringer, paprikastrimler og

kokosolje og -melk. Steik uten lokk til mesteparten av synlig væske er fordampet.

560 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

25

1

18

Fett

49

2,0

78

Karbohydrater

6

0,2

4

Sylte med rødbetesalat

Ingredienser, 2 porsjoner:

80 g sylte

40 g syltede rødbete

35 g majones, helst hjemmelaget

Skjær sylte i strimler, terninger eller skiver og server med rødbetesalat laget av hakkete rødbete blandet i majones.

Totalt 540 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

20

1

15

Fett

48

2,4

81

Karbohydrater

6

0,3

4

Lunsj:

Grov julepølse med gulrotstappe

Ingredienser, 2 porsjoner:

1130 g grov julepølse

100 g gulrot

25 g meierismør eller ribbefett

Skjær pølsa i fire på langs og steik i panne. Skjær gulrota i terninger og kok mør sammen med smøret på svak varme under lokk. Kjøres deretter til stappe med en stavmikser.

Totalt 540 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

17

1

13

Fett

47

2,7

79

Karbohydrater

12

0,7

8

Medisterkarbonade med salat og remulade

Ingredienser, 2 porsjoner:

130 g Gildes medisterdeig

2 salatblader

1 stor ring tomat

35 g remulade – helst hjemmelaget

Vi bruker Gildes medisterdeig fordi den inneholder mer fett enn mange av de andre. Forme en stor karbonade av medisterdeigen og steik den på panne. Server karbonaden mellom to salatblader, og legg tomatskive og remulade på toppen.

Totalt 560 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

20

1

15

Fett

51

2,5

83

Karbohydrater

3

0,1

2

Middag:

Ribbemedaljonger med fløtegratinerte gulrøtter og rødvinssaus

Ingredienser, 4 porsjoner:

800 g ribbe

500 g gulrot

1,75 dl fløte

2 fedd hvitløk

150 g gulost

Salt og pepper

2 dl rødvinsaus

Bein ut en ribbe og skjær den i store strimler på 6-7 cm. Steikes i ovnen på 200 grader. Ved servering skjæres ribbestrimlene i medaljonger eller skiver.

Bruk en ostehøvel eller potetskreller til å lage tynne gulrotskiver. Disse legges i en ildfast form lagvis med fløte og finhakket hvitløk. Steikes midt i ovnen på 200 grader i 30 minutter. Strø deretter over revet ost og steik videre i cirka 20 minutter.

Rødvinssaus – mange porsjoner:

2 stk sjalottløker

2 fedd hvitløk

5 knuste, hele pepperkorn

4-5 dl rødvin

3 dl kjøttkraft

1 ss balsamicoeddik

100 g meierismør

Hakk løk og hvitløk og ha det i en panne med rødvin, kjøttkraft, balsamicoeddik og pepper. La sausen koke inn til omtrent en tredel. Sil fra løk og pepper. Pisk inn smør og smak til med salt. For deg som måtte være redd for alkoholen fra rødvinen, vil den være fordunstet under varmebehandlingen. 1 120 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

44

1

16

Fett

99

2,2

80

Karbohydrater

11

0,2

4

Ovnsstekt pinnekjøtt med nepepure og smørstekte kantareller

Ingredienser, 2 porsjoner:

600 g pinnekjøtt, bein ikke medregnet

600 g nepe

150 g kremfløte

400 g kantareller

110 g meierismør

Steik utvannet pinnekjøtt i ovnen på 200 grader.

Skjær nepe i terninger og kok de møre sammen med fløten i egnet kjele med lokk. Kjøres deretter til pure med stavmikser. Smak til med salt og pepper.

Grovhakk kantarellene som steikes i panne med smøret.

Server pinnekjøttet på en seng av pure med kantarellene som tilbehør. 1 090 per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

50

1

18

Fett

94

1,9

76

Karbohydrater

15

0,3

6

Legg igjen et svar