Feit hverdagsmat med lite karbohydrat 1/2019
Tekst Kenn Hallstensen . Foto Agurtxane Concellon
Julehøytida er over, og vi er tilbake i hverdagen. For de fleste gjelder dette også for det vi spiser. Denne gangen foreslår vi derfor forholdsvis enkle, raske og velsmakende oppskrifter med lett tilgjengelige råvarer. Siden egg er en utmerket matvare, har vi med to oppskrifter med denne råvaren som hovedingrediens – en frokost og en lunsj. Kylling, roastbiff og mye annet kjøttpålegg kan være gode og lett anvendelige ingredienser, og derfor har vi med to oppskrifter også med disse råvarene.
Vi klarer imidlertid ikke helt å slippe julematen enda. Kanskje er du en av de mange som har pinnekjøtt eller medisterdeig til overs i frysen? Siden pinnekjøtt dessuten er noe man ofte kan få på tilbud i disse dager, har vi med en middagsrett med pinnekjøtt og en med medisterkaker.
Beregning av dagens matinntak
Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på cirka 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes cirka 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir tilsvarende mer.
Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost (dagens første måltid) og lunsj og 50 prosent til middag (dagens siste måltid), men dette bør hver enkelt justere etter behov.
Et godt råd er kun å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens første måltid ikke inntas før kl. 10 og det siste måltidet ikke seinere enn kl. 22. Mange voksne klarer seg utmerket med bare to måltider per dag, for eksempel kl. 12 og kl. 20, og da kan man eventuelt øke måltidenes ”energikvote” slik at totalen blir omtrent det samme som ved tre måltider. Alle bør finne sin optimale måltidsrytme.
Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.
FROKOST
Eggeomelett med avokado og rømme
Ingredienser, 1 porsjon:
2 egg
20 g meierismør
50 g avokado
25 g rød paprika
35 g rømme, crème fraîche eller majones
Pisk eggene og steik en tynn, rund omelett. Mens denne avkjøles, iblandes hakket avokado og paprika med rømme/majones. Legg blandinga over omeletten, som deretter rulles sammen.
| Næringsstoff | Vekt | Rel. vekt | Energi% |
| Protein | 19 | 1 | 13 |
| Fett | 51 | 2,8 | 84 |
| Karbohydrater | 4 | 0,2 | 3 |
Totalt 550 kcal.
Roastbiffskive med fyll
Ingredienser, 1 porsjon:
80 g roastbiff
40 g majones, gjerne hjemmelagd
50 g gul paprika
1–2 skiver sylteagurk
Pepper og hvitløkspulver
Legg en skive roastbiff på en tallerken. Hakk paprika og sylteagurk og bland med majones, som på forhånd er krydret med pepper og hvitløk. Legg blandinga oppå roastbiffskiven.
Totalt 560 kcal.
| Næringsstoff | Vekt | Rel. vekt | Energi% |
| Protein | 24 | 1 | 17 |
| Fett | 49 | 2,0 | 79 |
| Karbohydrater | 6 | 0,2 | 4 |
LUNSJ
Eggesalat med avokado
Ingredienser, 2 porsjoner:
4 egg
100 g avokado – omtrent ¼ avokado
150 g isbergsalat
50 g cherrytomater
60 g oliven
4 ss olivenolje
Rens og skjær avokado i terninger, kutt cherrytomater og oliven i fire deler, riv isbergsalaten og blande alt. Deretter legges båter av kokte egg over. Bruk olivenolje som dressing.
Totalt 540 kcal per porsjon.
| Næringsstoff | Vekt | Rel. vekt | Energi% |
| Protein | 19 | 1 | 14 |
| Fett | 50 | 2,7 | 84 |
| Karbohydrater | 3 | 0,2 | 2 |
Kylling i rømme med bacon
Ingredienser, 2 porsjoner:
150 g kyllingkjøtt
200 g rømme eller crème fraîche
40 g bacon
100 g purreløk
50 g rødløk
Kutt opp grillet kyllingkjøtt, bland inn rømme og halve ringer av purreløk og rødløk. Serveres i forholdsvis små boller med bacon på toppen.
Totalt 570 kcal per porsjon.
| Næringsstoff | Vekt | Rel. vekt | Energi% |
| Protein | 20 | 1 | 14 |
| Fett | 52 | 2,6 | 83 |
| Karbohydrater | 5 | 0,2 | 3 |
MIDDAG
Medisterkaker med blomkålpuré og brun saus
Ingredienser, 2 porsjoner:
500 g medisterdeig
1–2 ss potetmel
1 ts salt
¼ ts pepper
¼ ts muskat
¼ ts ingefær
2 dl kremfløte
100 g meierismør
300 g blomkål
150 g gulrøtter
2 dl brun saus
Kna potetmel, krydder og fløte inn i medisterdeigen. Form deretter medisterkaker, som steikes i halvparten av smøret. Kutt blomkålen i mindre biter og damp i panne med lokk med gulrotstrimler i minimalt med vann, resten av smøret og steikesjyen fra medisterkakene. Når grønnsakene er møre, tas gulrotstrimlene ut, mens blomkålen kjøres til puré med en stavmikser. Dander kjøttkaker, blomkålpuré og gulrotstrimler på en tallerken. Hell brun saus over. 1 120 kcal per porsjon.
| Næringsstoff | Vekt | Rel. vekt | Energi% |
| Protein | 40 | 1 | 14 |
| Fett | 95 | 2,6 | 77 |
| Karbohydrater | 26 | 0,6 | 9 |
Brun saus med maisennamel:
60 g meierismør
2 ss maisennamel
5 dl kjøttkraft eller buljong
Smelt smøret i en liten kasserolle og la det bruse ferdig. Bland deretter i melet og steik det under kontinuerlig røring på middels varme til en sjokoladebrun farge. Ta deretter panna av platen. Tilsett halvparten av krafta under røring og vent til sausen er jevn og fin før du tilsetter resten av krafta. Når den på nytt er jevn og fin, kokes den på svak varme i 10–15 minutter.
| Næringsstoff | Vekt | Rel. vekt | Energi% |
| Protein | 5 | 1 | 8 |
| Fett | 21 | 4,3 | 82 |
| Karbohydrater | 5 | 1,1 | 9 |
Lapskaus med pinnekjøtt
Ingredienser, 4 porsjoner:
400 g pinnekjøtt – ikke regn med beina
200 g Julemør eller Nordfjordmør fra Nordfjord Kjøtt
800 g lapskausblanding
5 dl kraft fra pinnekjøttdamping
90 g smult eller annen fettkilde
3 liter vann
Pepper
Kutt det allerede oppdelte pinnekjøtt i 3–4 biter med en kjøttsag eller øks og ha det oppi en kjele med vann. Kok delvis under lokk i 2–3 timer til kjøttet slipper beina. Ta da bort beina og tilsett pølse i terninger med lapskausblandinga, pinnekjøttkraft og smult. Kok til grønnsakene er møre og smak til med pepper.
Totalt 1 110 kcal per porsjon.
| Næringsstoff | Vekt | Rel. vekt | Energi% |
| Protein | 47 | 1 | 17 |
| Fett | 92 | 2,0 | 75 |
| Karbohydrater | 23 | 0,5 | 8 |
