Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 3 2013

Dagene blir stadig lengre og lengre, og kanskje blir også overskuddet og humøret bedre og bedre? Med lengre og lysere dager bruker mange mer tid utendørs, og da blir kanskje ikke matlaging prioritert. Denne gangen presenterer vi derfor oppskrifter som er spesielt enkle og raske å lage. De fleste kan tas med ut i naturen og brukes som niste slik de er, eller enkelt varmes opp på en primus eller liknende.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på en person om ikke annet er nevnt.

Beregning av dagens matinntak

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2 200 kcal, hvorav 100-200 kcal fra karbohydrater (25-50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive på jobben, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med rapsolje), pesto, etc.

Kyllingomelett

Ingredienser – to porsjoner:

4 egg

100 g kyllingkjøtt

60 g meierismør eller smult

Det kan være lurt å lage dobbel porsjon, da rester kan medbringes som niste eller spises til et annet måltid. Skjær kyllingkjøttet i mindre biter og bland med piskede egg. Stekes til omelett sammen med fettet. Enkelt og raskt. 540 kcal per porsjon.

Ovnsbakt spekekjøtt

Ingredienser:

70 g spekeskinke

50 g majones – helst hjemmelagd med olivenolje, smør eller smult

20 g sylteagurk

50 g gul paprika

¼ ts gurkemeie

Litt pepper

Det går å være litt avansert også til frokost uten at det tar all verdens tid. Legg spekeskinke som kronblad rundt en frokosttallerken og sett den 2-3 minutter i ovnen. Plasser deretter en blanding av småhakket
sylteagurk, paprika, gurkemeie, pepper og majones midt på tallerkenen. Vel bekomme! Totalt 560 kcal.

Scampisuppe

Ingredienser – to porsjoner:

200 g scampi, rå

15 g tomatpure

8-10 dråper tabasco

2 dl scampikraft

2,1 dl kremfløte

½ dl eddik

100 g sellerirot

100 g gulrot

Salt og pepper

Kok rå scampi (store reker) i litt kokende vann i omtrent fem minutter og rens dem deretter slik at du sitter igjen med 200 g netto kjøtt. Husk ikke å bruke for mye vann, da det skal tas vare på og brukes senere. Legg scampikjøttet i en lake av tomatpure, tabasco, eddik, scampikraft, salt og pepper. La stå i minst en time, men gjerne lenger. Fjern deretter scampikjøttet, mens kraften has over i en kasserolle. Tilsett rotgrønnsakene i mindre terninger i krafta sammen med kremfløte og la det småkoke i 20-30 minutter.  Et par minutter før servering has de kokte scampiene oppi gryta. Gir 550 kcal per porsjon.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	29	1	21
Fett	43	1,5	71
Karbohydrater	12	0,4	8

Salat med lammestrimler

Ingredienser:

100 g lammekjøtt

100 g ruccolasalat

100 g gul paprika

50 g cherrytomater

1 fedd hvitløk, småhakket

35 g olivenolje

Skjær kjøttet i strimler og stek på stekepanne i halvparten av oljen. Riv ruccolasalat i mindre biter, skjær paprikaen i strimler, og kutt tomaten i to. Blande grønnsakene og legg kjøttstrimlene og stekefettet over. Bland hvitløken med resten av olivenolja og bruk som dressing. Gir 550 kcal.

Seibiffgryte

Ingredienser – to porsjoner:

250 g seifilet

300 g sideflesk

110 g meierismør eller smult

200 g rød paprika

200 g aubergine

200 g gulrot

½-1 dl vann

Skjær sideflesk i små terninger og steik i panne. Skjær grønnsakene i større terninger, legg dem i en aluminiumfoliebelagt, ildfast form sammen med vannet, og kok i fem minutter i ovnen på 150 grader. Ta deretter forma ut av ovnen og legg over fiskebiter, sideflesk og fettet, og kok videre uten folien i 7-8 minutter – til fisken er ferdig kokt. Krydre etter ønske. Gir 1 080 kcal per porsjon.

Fiskeball

Ingredienser – to porsjoner:

200 g hyse (eller annen hvit fisk)

150 g poteter

100 g løk

1 egg

20 g (1 toppet spiseskje) byggmel

225 g sideflesk

100 g fårikålkjøtt (bein ikke medregnet)

100 g kålrot

100 g gulrot

75 g meierismør eller smult

Salt og pepper

Raspeball er mer kjent og brukt i Norge, men fiskeball kan sies å være sunnere, og mange vil også si mer velsmakende, enn raspeball. Mal fisk, potet og løk og bland med rått egg og byggmel (kan sløyfes eller erstattes med knuste loppefrø). Form tennisstore baller som legges i det varme vannet der fårekjøttet allerede har kokt i minst en time. Kok videre i 30 minutter til fiskeballene er gjennomkokt. Kålrot og gulrot skjæres i mindre biter og kokes møre i ildfast form under aluminiumsfolie i ovnen. Bruk ikke vann fordi det gjør at viktige mineraler og næringsstoffer lekker ut i kokevannet (eventuelt bruk kokevannet i saus eller suppe). Bruk en stavmikser og lag stappe av rotgrønnsakene og smøret. Tilsett uraffinert salt og pepper etter egen smak. Serveres med stekt sideflesk i terninger. Gir 1 090 kcal per porsjon.