Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2018 > Feit hverdagsmat med lite karbohydrat

Feit hverdagsmat med lite karbohydrat

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Selv om vi nærmer oss jul, har vi denne gangen valgt å konsentrere oss om ”vanlig” mat. Det finnes utrolig mye sunne, spennende og ikke minst velsmakende råvarer å velge blant. Kaninkjøtt er ikke altfor vanlig, men kunne med fordel blitt brukt mye mer. Ikke bare smaker det godt, men samtidig er det miljøvennlig. Det sies at det kun trengs fire kilo fôr for hvert kilo kjøtt. Dette er mindre enn en tredjedel i forhold til for eksempel sau og storfe. På grunn av sin unike reproduksjon, kan ei kaninhoe gi omtrent 60 kilo kjøtt i året, og det var nok en viktig grunn til at kaninkjøtt var populær mat under begge verdenskrigene.

Mange har viltkjøtt i fryseren på denne tiden av året, og derfor har vi med en velsmakende rett basert på denne råvaren. Vi har valgt elgkjøtt, men det kan fint erstattes med hjort, rein eller rådyr.

Beregning av dagens matinntak

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på cirka 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes cirka 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir tilsvarende mer.

Annonse:

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost (dagens første måltid) og lunsj og 50 prosent til middag (dagens siste måltid), men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er kun å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens første måltid ikke inntas før kl. 10 og det siste måltidet ikke seinere enn kl. 22. Mange voksne klarer seg utmerket med bare to måltider per dag, for eksempel kl. 12 og kl. 20, og da kan man eventuelt øke måltidenes ”energikvote” slik at totalen blir omtrent det samme som ved tre måltider. Alle bør finne sin optimale måltidsrytme.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

FROKOST

Tex Mex frokost

Ingredienser, 1 porsjon:

3 egg

80 g bacon/sideflesk

50 g meierismør eller smult

100 g løk

100 g guacamole

Kok eggene og steik baconterninger i smøret sammen med løkringer. Server egg i båter sammen med baconterninger, løkringer og guacamole.

Totalt 550 kcal per porsjon.

Guacamole – flere porsjoner:

2 avokadoer

Saften av en halv lime

2 fedd hvitløk, finhakket

Mos avodadokjøttet med en gaffel og bland inn limesaft og hvitløk. Smak til med salt og pepper.

Kan også brukes en stavmikser i stedet for gaffel for letthets skyld eller for en mer finkornet mos. Kan tilføres frisk koriander og chili om man ønsker mer og sterkere smak.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

19

1

14

Fett

51

2,7

83

Karbohydrater

5

0,3

3

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

2,1

1

5

Fett

17,6

8,4

90

Karbohydrater

2,0

1

5

 

Frittata – to porsjoner

Ingredienser, 2 porsjoner:

4 egg

50 g meierismør eller smult

50 g rødløk

50 g grønn paprika

1 fedd hvitløk

25 g tørkede tomater

50 g parmesanost

Pisk eggene i finhakket hvitløk, og steik de sammen med kuttet rødløk, paprika og tørkede tomater sammen med meierismøret i panne. Strø over revet parmesanost før eggerøren stivner.

Totalt 540 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

21

1

16

Fett

45

2,1

77

Karbohydrater

10

0,5

7

LUNSJ

Betasuppe med kaninkjøtt

Ingredienser, 4 porsjoner:

300 g kaninkjøtt

3 dl kokosmelk

100 g ribbefett

200 g gulrøtter

200 g sellerirot

Skjær kaninen i biter og kok den i kokosmelka og ribbefettet i cirka 90 minutter til kjøttet slipper beina. Rensk ut beina og ha i grønnsakene i terninger og kok til grønnsakene er møre.

Totalt 540 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

20

1

15

Fett

49

2,5

81

Karbohydrater

6

0,3

4

 

Fylte avokadoskall 

Ingredienser, 2 porsjoner:

1 avokado

150 g kjøttdeig

40 g meierismør

40 g aioli

Steik kjøttdeigen i smøret. Del avokadoen på langs, fjern steinen og ta ut fruktkjøttet med en skje. Småhakk avokadokjøttet og blande med kjøttdeig. Legg hele massen opp i de tomme avokadoskallene. Serveres med aioli på toppen.

Totalt 530 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

15

1

12

Fett

52

3,4

87

Karbohydrater

1

0,1

1

 

MIDDAG

Nøttemarinert kaninkjøtt i gryte

Ingredienser, 4 porsjoner:

600 g kaninkjøtt – bein ikke medregnet

1 ts salt

½ ts pepper

½ ts oreganokrydder

¼ ts kajennepepper

100 g mandelmel

1 dl olivenolje

200 g løk

200 g stilkselleri

200 g rød paprika

200 g purreløk

100 meierismør

1 fedd hvitløk

1 laurbærblad

2,5 dl kylling- eller kjøttkraft

3 dl kremfløte

20 g persille

Totalt 1 100 kcal per porsjon.

Del kaninen opp i to biter lår, to biter framben/bog, to sider og del til slutt resten av kroppen i to – totalt åtte biter. Bland salt, pepper, oregano og kajennepepper, og strø halvparten over kaninbitene. Bland resten av krydderet med mandelmelet, og vend kaninkjøttet inn i det. Ta vare på restene av melblandingen.

Steik de nøttemarinerte kaninbitene til de er brune i en gryte sammen med olje. Ta ferdig brunet kaninkjøtt ut av gryten og sett til side. Bruk den samme gryten, ha i smøret og steik hakket løk, selleri, paprika og purreløk i cirka fem minutter. Tilsett finhakket hvitløk og laurbærblad.

Ha resten av melblandingen i gryten og steik i cirka ett minutt under stadig omrøring. Ta gryten av platen og rør gradvis inn kraften. Sett gryten tilbake på platen og la det koke opp. Skru deretter ned varmen og legg kjøttstykkene oppi. Tilsett fløten og la det småkoke uten lokk i cirka en time til kjøttet er mørt. Serveres med frisk, hakket persille over.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

51

1

19

Fett

93

1,8

76

Karbohydrater

14

0,3

5

 

Helstekt elgfilet med potetmos og frukt

Ingredienser, 4 porsjoner:

800 g elgkjøtt

Salt og pepper

300 g meierismør

300 g poteter

200 g epler

2 ss fersk timian

500 g viltsaus

Krydre den hele elgfileten med salt og pepper, og brun i steikepanne i 2–3 minutter på hver side. Legg over i en ildfast form og steik i ovn til steiketermometeret viser 63–64 grader. La kjøttet hvile før det skjæres opp.

Lag potetmos ved å koke potetterninger sammen med minimalt med vann og halvparten av steikesjyen fra elgfileten under lokk. Kjøres til mos ved hjelp av en stavmikser når potetbitene er møre. La stå og putre uten lokk om det ønskes en tykkere konsistens. Smak til med pepper.

Epleringer steikes lett i resten av steikesjyen som er igjen i pannen etter elgfileten.

Server elgfiletene skåret i medaljonger sammen med potetmos, epleringer med steikesjy og viltsaus. Strå fersk timian over rett før servering.

Totalt 1 100 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

51

1

19

Fett

90

1,7

73

Karbohydrater

22

0,4

8

Viltsaus – mange porsjoner:

2 ss kokosblomstsukker

3 ss bringebæreddik

6 dl kjøttkraft av vilt eller storfe

300 g sæterrømme eller crème fraîche

Salt og pepper

Smelt kokosblomstsukkeret i en panne og tilsett eddik. Kok inn til en tykkere masse, og tilsett kjøttkraften. Kok opp og la småkoke i 8–10 minutter uten lokk. Tilsett rømme/crème fraîche og la småkoke videre uten lokk til passe konsistens. Smak til med salt og pepper.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

3,8

1

7

Fett

20,3

5,3

86

Karbohydrater

3,6

0,9

7

Legg igjen et svar