Feit hverdagsmat med lite karbohydrat

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Vi er inne i en del av året der det kanskje ikke er like god tilgang på norske råvarer, og da kan det passe godt med fokus på fisk og sjømat denne gangen. Råvarer fra sjøen er noe vi har rikelig av i Norge, og ofte er den av ypperlig kvalitet. Fisk til frokost og lunsj tenker du kanskje? Ja, hvorfor ikke? 

Denne gangen består de to frokostene av henholdsvis reker og tunfisk som hovedingrediens, mens til lunsj presenterer vi lakseburger og vår egen versjon av plukkfisk. Det hele toppes med dampet blåkveite og stekt sild til middag.

Beregning av dagens matinntak

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på cirka 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes cirka 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost (dagens første måltid) og lunsj og 50 prosent til middag (dagens siste måltid), men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er kun å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens første måltid ikke inntas før kl. 10 og det siste måltidet ikke seinere enn kl. 22. Mange voksne klarer seg utmerket med bare to måltider per dag, for eksempel kl. 12 og kl. 20, og da kan man eventuelt øke måltidenes ”energikvote” slik at totalen blir omtrent det samme som ved tre måltider. Alle bør finne sin optimale måltidsrytme.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

FROKOST

Reker med sterk stilkselleripuré 

Ingredienser, to porsjoner:

250 g reker, pillede

200 g stilkselleri

100 g olivenolje

1/8-1/4 ts chilikrydder

Sil fra laken på rekene, eller du kan renske ferske eller fryste reker. Lag puré ved å dampe biter av stilkselleri på svak varme i en blanding av olje, krydder og litt vann. Bruk panne med lokk, men ta av lokket på slutten slik at mesteparten av væsken kan fordampe. Bruk en stavmikser til å kjøre selleriblandingen til puré. Server rekene på en seng av stilkselleripuré. 540 kcal per porsjon.

Tunfisksalat med nøtter og paprika

Ingredienser, to porsjoner: 

120 g tunfisk i vann

20 g mandler

20 g hasselnøtter

100 g rød paprika

90 g aioli, gjerne hjemmelaget

Sil i fra vannet på tunfisken, og blande den med hakkete nøtter og paprika. Bland deretter alt godt med aioli. Lett, rask og god frokost. 540 kcal per porsjon.

Fisk i blomkål- puré med bacon 

Ingredienser, to porsjoner:

160 g hvit fisk

200 g blomkål

80 g meierismør

100 g baconterninger

Dette kan sies å være en versjon av plukkfisk. Steik baconet ferdig i halvparten av smøret. Lag blomkålpuré ved å koke/dampe mindre blomkålbiter på svak varme i resten av smøret, steikesjyen fra baconet og minimalt med vann. Bruk panne med lokk. Fjern lokket på slutten slik at omtrent all væske fordamper. Når blomkålen er mør, kjøres den til puré med en stavmikser. Damp fisken på vanlig måte, rensk og hakk den før den blandes med blomkålpuréen. Server plukkfisken med baconterninger på toppen. Pynt gjerne med hakket gressløk og en dusk persille. 550 kcal per porsjon.

Lakseburger med brokkolipuré

Ingredienser, to porsjoner:

160 g laks

1 lite egg

200 g brokkoli

90 g meierismør

Hakk laksekjøttet i små, små biter og bland inn egget i en egnet bolle. Forme to karbonader som steikes i halvparten av smøret. Lag puré ved å dampe/koke mindre brokkolibiter på svak varme i resten av smøret og minimalt med vann. Bruk panne med lokk. Fjern lokket på slutten slik at omtrent all væske fordamper. Når brokkolien er mør, kjøres den til puré. Server puréen ved siden av lakseburgeren, og bruk stekefettet som saus. 560 kcal per porsjon.

Røkt blåkveite med gulrotstuing og egg 

Ingredienser, to porsjoner:

400 g røkt blåkveite

300 g gulrøtter

120 g meierismør

1 ss potetmel

1 dl kremfløte

1/8 ts revet muskatnøtt

Salt og pepper

1 hardkokt egg

1 ss kruspersille, frisk

Kok gulrotterninger møre på svak varme i panne med minimalt med vann. Bruk lokk, men ta det av slik at mesteparten av væska fordamper. Smelt 30 gram av smøret i en kjele, og rør inn melet. Spe med fløte og rør godt. La sausen småkoke i 10 minutter til den er forholdsvis tykk, og ha deretter i gulrotterningene. Smak til med salt, pepper og muskat.

Smelt resten av smøret i egen panne,
og ha i hakket egg og persille.

Blåkveite inneholder forholdsvis mye fett, og er et godt fiskevalg. Den dampede fisken serveres med gulrotstuing og egg- og smørblandingen. 

1 120 kcal per porsjon.

Pannestekt sild med skinke og paprikasaus 

Ingredienser, to porsjoner:

350 g sild, ikke medregnet bein

200 g pepperrot

75 g meierismør

25 g spekeskinke i små biter

100 g paprikasaus – se under

Steik hele, renskede silder
i panne med 50 gram smør. 

Lag puré ved å dampe pepperrotbiter i minimalt med vann. Bruk panne med lokk, men ta av lokket på slutten av dampingen slik at mesteparten av væsken fordamper. Tilsett steikesjyen fra sildene og kjør til puré med en stavmikser. 

Smak til med salt og pepper.

Steik skinkebitene i 25 gram av smøret. 

Server sild og puré hver for seg på tallerken. Spekeskinkebitene med steikesjy kan enten brukes som topping på puréen eller over sildene. 

1 100 kcal per porsjon.

Paprikasaus:

100 g gul paprika

50 g sjalottløk

25 g meierismør

1 fedd hvitløk

1 dl kremfløte

Skjær paprika og løk i mindre biter og fres i en liten panne med smør til bitene er myke. Tilsett småhakket hvitløk etter noen minutter, før fløten has i. Kok opp og la småkoke noen minutter. Bruk gjerne en stavmikser til å kjøre sausen helt glatt. Smak til med salt og pepper.