Feit hverdagsmat med lite karbohydrat

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Denne gangen har vi viet oppskriftene til alle som er glade i laks og venter på at fiskesesongen skal komme i gang. Laks kan spises til alle måltider og kan tilberedes på rekke måter. Vi presenterer både kokte og rå versjoner av denne utmerkede råvaren.

Til frokost har vi den tradisjonelle retten med egg og røkelaks, i tillegg til en sushiversjon. Lunsjrettene består av en elegant oppskrift med laks og ost og en lakseburger med tilbehør. Laks kan med fordel brukes som hovedingrediens i ulike gryteretter, og derfor har vi også med en rett der vi blander laks med forholdsvis sterke smaker fra fårekjøtt og chorizopølse. Vi avslutter med en tradisjonell middagsrett med stekt laks med løksaus og brokkolipuré.

Beregning av dagens matinntak

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på cirka 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes cirka 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir tilsvarende mer.a

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost (dagens første måltid) og lunsj og 50 prosent til middag (dagens siste måltid), men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er kun å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens første måltid ikke inntas før kl. 10 og det siste måltidet ikke seinere enn kl. 22. Mange voksne klarer seg utmerket med bare to måltider per dag, for eksempel kl. 12 og kl. 20, og da kan man eventuelt øke måltidenes ”energikvote” slik at totalen blir omtrent det samme som ved tre måltider. Alle bør finne sin optimale måltidsrytme.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

FROKOST

Kokt egg med røkelaks 

Ingredienser:

Ett stort egg

50 g røkelaks

50 g meierismør

Dette er nok en av de mest tradisjonelle rettene vi har. Hardkok egget (6-7 minutter), kutt det i skiver – gjerne med en eggdeler – og legg hele egget på en mindre tallerken. Server med røkelaks over og en kladd meierismør på siden. Totalt 540 kcal.

Næringsstoff Vekt Rel. vekt Energi% Protein 20 1 14 Fett 51 2,6 85 Karbohydrater 1 0,1 1

Laksesalat med kapers og fenalår 

Ingredienser, to porsjoner: 

140 g laks, skinn og beinfri

60 g fenalår

1 ss kapers

100 g grønn paprika

50 g rødløk

80 g majones, gjerne hjemmelaget

Salt etter behov

Salt laksefileten (Real Salt anbefales) noen timer før bruk og skyll deretter av saltet. Den kan også brukes rå slik den er, eller røkelaks kan være et alternativ. Kutt laks, fenalår og grønnsaker i mindre biter, og blande med småhakket kapers og majones. Lett og smakfullt. 540 kcal per porsjon.

Næringsstoff Vekt Rel. vekt Energi% Protein 24 1 17 Fett 48 2,0 80 Karbohydrater 4 0,2 3

LUNSJ

Rullet laks og ost 

Ingredienser, to porsjoner:

150 g laksefilet, bein og skinnfri

50 g gulost, godt lagret

100 g løk

60 g meierismør

Skjær forholdsvis tynne strimler av laks – 2–3 cm brede og 10–12 cm lange, og strø på godt med salt. La laksestrimlene deretter stå i 10–15 minutter før mesteparten av saltet skylles av. Tørk filetene med papir, legg litt mindre ostestrimler oppå og snurr strimlene sammen med osten innerst. Rullene festes med tannpirkere eller liknende slik at de holdes sammen. Stek i smør med hakket løk. Server lakse- og osterullene med stekt løk som topping. 550 kcal per porsjon.

Næringsstoff Vekt Rel. vekt Energi% Protein 25 1 19 Fett 48 1,9 79 Karbohydrater 3 0,1 2

Lakseburger
med roquefortost og blomkålpuré 

Ingredienser, to porsjoner:

150 g laks uten skinn og bein

60 g roquefortost

50 g løk

Salt og pepper

150 g blomkål

70 g meierismør

Hakk laks, ost og løk i små biter og bland godt sammen med salt og pepper. Form to karbonader som stekes i smøret. Skjær blomkålen i mindre biter og kok mør i minimalt med vann. Ha i restene av steikesjyen og kjør blomkålen til puré med en stavmikser. Smak til med pepper. Server lakseburgeren på en seng av blomkålpuré. 530 kcal per porsjon.

Næringsstoff Vekt Rel. vekt Energi% Protein 23 1 18 Fett 47 2,0 79 Karbohydrater 5 0,2 3

MIDDAG

Laksegryte med lettsaltet fårekjøtt og chorizopølse 

Ingredienser, fire porsjoner:

600 g laks, uten skinn og bein

150 g lettsaltet fårekjøtt

200 g chorizopølse

200 g stilkselleri

200 g pepperrot

200 g kålrot

200 g gulrot

300 g kjøttkraft, gjerne fra pinnekjøtt

125 g smult

6 dl vann

Kutt kjøttet i biter og kok det i vannet i 2–3 timer. Bruk gryte med lokk. Strø salt over laksefiletene og la trekke i 10–15 minutter. Skyll deretter av mesteparten av saltet og kutt laks i biter, skjær grønnsakene og pølse i terninger, og bland alt opp i gryta med ferdigkokt kjøtt. Ha også oppi smult og kjøttkraft. 1 090 kcal per porsjon.

Næringsstoff Vekt Rel. vekt Energi% Protein 51 1 19 Fett 91 1,8 75 Karbohydrater 18 0,3 6

Stekt laks med løksaus og brokkolipuré 

Ingredienser, to porsjoner:

400 g laks, med skinn uten bein

200 g løk

1 dl vann

½ dl hvitvinseddik

300 g brokkoli

175 g meierismør

Strø salt over laksefileten og la det trekke inn i 10–15 minutter. Skyll deretter av mesteparten av saltet og tørk med papir. Skjær laksen i 2–3 cm brede biter og steik med skinnsida ned i cirka 50 gram av smøret. 

Hakk løken i småbiter og kok den mør i en egnet gryte med vannet og hvitvinseddik. Kok til omtrent all væske er borte, ta panna av ovnen og smelt inn cirka 75 gram av smøret.

Skjær brokkolien i mindre biter og kok mør i panne med lokk med minimalt med vann og resten av smøret – cirka 50 gram. Kjør deretter til puré med stavmikser.

Server laksen på en seng av brokkolipuré, og bruk løksausen som topping på laksefiletene.

Næringsstoff Vekt Rel. vekt Energi% Protein 46 1 17 Fett 95 2,1 79 Karbohydrater 11 0,2 4