Feit hverdagsmat med lite karbohydrat

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Dagene blir stadig mørkere, og mer tid blir gjerne tilbrakt innendørs. Da kan man bruke mer tid på matlaging og eksperimenter. Denne gangen presenterer vi derfor noen litt utradisjonelle oppskrifter, samtidig som vi tar med noen av de gode råvarene høsten gir oss.

Taco er en favoritt for mange, og derfor har vi lagd vår egen versjon av denne – til frokost. Apropos frokost er det mange som liker grøt til dette måltidet. Vi presenterer kokosgrøt med totalt bare fire gram karbohydrat og gryter av hjortekjøtt og fisk. De to siste oppskriftene denne gangen er blomkållasagne og en italiensk-
inspirert rett.

Beregning av dagens matinntak
Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på cirka 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes cirka 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost (dagens første måltid) og lunsj og 50 prosent til middag (dagens siste måltid), men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er kun å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens første måltid ikke inntas før kl. 10 og det siste måltidet ikke seinere enn kl. 22. Mange voksne klarer seg utmerket med bare to måltider per dag, for eksempel kl. 12 og kl. 20, og da kan man eventuelt øke måltidenes ”energikvote” slik at totalen blir omtrent det samme som ved tre måltider. Alle bør finne sin optimale måltidsrytme.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

FROKOST

Ostetacoskjell med fyll  

Ingredienser, to prosjoner:

• 100 g cheddarost, revet
• 75 g kjøttdeig av storfe
• 20 g meierismør
• 50 g gul paprika
• 50 g rødløk
• 30 g crème fraîche

Fordel osten i to runde ”kaker” på et bakepapir og stek i ovnen til den har smeltet. Ta den så ut av ovnen og la den kjølne noen sekunder før du henger den over håndtaket til to ulike kjøkkenredskaper. En rund trepinne med 2–3 cm i diameter er helt perfekt. Poenget er å få to tacoskjell. La dem bli helt kalde før de brukes.

Stek kjøttdeigen i smøret. Kutt opp paprika og løk. Fyll tacoskjellene med kjøttdeig og hakkete grønnsaker, og bruk crème fraîche som topping. 530 kcal per porsjon.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	23	1	17
Fett	47	2,1	80
Karbohydrater	4	0,2	3

Kokosgrøt  

Ingredienser: 

• 2 egg
• 1 ss kokosmel
• ¼ ts loppefrø, knuste
• Salt (uraffinert)
• 25 g meierismør eller kokosolje
• 40 g kokoskrem

Pisk sammen egget, kokosmel, loppefrø og salt.

Smelt smøret og kokoskrem sammen på svak varme. Pisk deretter forsiktig inn eggmassen til du får en kremaktig, tykk grøt. Totalt 570 kcal.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	18	1	12
Fett	54	3,1	84
Karbohydrater	6	0,3	4

LUNSJ

Gratinerte ita-lienske kjøttboller  

Ingredienser, to porsjoner:

• 400 g kjøttdeig av fårekjøtt
• 1 egg
• 60 g olivenolje
• 1 ts pepper
• 1 ts løkpulver
• 1 ts hvitløkpulver
• Bland kjøttdeig, egg, pepper, løkpulver og hvitløkspulver, form mindre kjøttboller og stek gyllenbrune i oljen.
• Tomatsaus:
• 150 g rødløk
• 1 fedd hvitløk
• 390 g hakket tomat (en kartong)
• 100 g gulost

Stek kuttet løk til den er gyllenbrun, tilsett hakket tomat i hermetisk kartong og finhakket hvitløk. Kok til massen er blitt tykk og smak til med salt og pepper.

Fordel kjøttbollene og tomatmassen i en ildfast form, strø over revet ost og stek i ovn til osten er smeltet og gyllenbrun på 200 grader i cirka 15 minutter. 570 kcal per porsjon.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	27	1	19
Fett	47	1,7	75
Karbohydrater	8	0,3	5

Fiskegryte i skalldyrkraft  

Ingredienser, to porsjoner:

• 300 g torsk eller annen hvit fisk
• 200 g bacon i terninger
• 125 g smult
• 200 g stangselleri
• 100 g gulrøtter
• 100 g purreløk
• 100 g fennikel
• ½ boks hakkede tomater
• ½ l kraft på rekeskall – se under
• Salt og pepper

Stek først baconterningene ferdig i cirka 25 g smult. Kutt grønnsakene i terninger og la dem surre i egen panne i resten av smultet i noen minutter. Ha deretter i de hakkede tomatene, skalldyrkraft og litt pepper. La dette koke forsiktig til grønnsakene er møre. Del fisken i biter og salt forsiktig 5–10 minutter før de nå legges i gryta. La bitene trekke til fisken er ferdig kokt – cirka 10 minutter. 560 kcal per porsjon.

Kraft på rekeskall:

• 1 ss meierismør eller 2 ss olivenolje
• 50 g løk
• 50 purreløk
• 2 fedd hvitløk
• 1–2 laurbærblad
• 10 hele pepperkorn
• 2 ss tomatpuré
• ½ dl hvitvinseddik
• 1½ l kaldt vann
• Rekeskall fra en kilo reker

Smelt smør i gryta, og ha i grovhakket løk og purreløk sammen med pepperkornene. La det surre noen minutter på svak varme før du har i finhakket hvitløk, tomatpuré og rekeskall. Rør om og la steke noen minutter. Hell på eddik og en halv dl vann og la den koke ned litt. Tilsett deretter resten av det kalde vannet og la kraften koke opp. For å få en fin og klar kraft er det lurt å skumme av underveis. Kok gjerne inn kraften for en kraftigere smak.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	23	1	16
Fett	49	2,2	80
Karbohydrater	6	0,3	4

MIDDAGÇ

Hjortegryte med bacon og sellerirotpuré 

Ingredienser, seks porsjoner:

• 800 kg hjortekjøtt
• 500 g bacon
• 100 g meierismør
• 3 ss potetmel
• 4 løk
• 300 g kantarellsopp
• 300 g sjampinjong
• 1 l kjøttbuljong (utblandet)
• 4 laurbærblad
• 15–20 knuste einebær
• 1 ts tørket timian
• 2 fedd hvitløk, finhakket
• 6 dl crème fraîche
• 400 g sellerirotpuré – se under

Kutt hjortekjøtt og bacon i passe store terninger og stek i panne med noe av smøret. Dryss over potetmelet og ha det over i en gryte etter hvert. Krydre med salt og pepper. Grovhakk løk og brun den raskt i litt av smøret. Ha det over i gryta. Del soppen i litt mindre biter og brun den i resten av smøret. Putt også dette oppi gryta. 

Ha deretter utblandet kjøttbuljong, laurbærblad, einebær, timian og finhakket hvitløk i gryta, kok opp, senk varmen og la trekke til kjøttet er mørt. 

Rør inn crème fraîche og server med sellerirot. 1 090 kcal per porsjon.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	47	1	17
Fett	92	1,9	76
Karbohydrater	19	0,4	7

Selleripuré – mange porsjoner:

• 600 g sellerirot
• 150 meierismør
• 1 ts pepper
• Salt

Kutt sellerirot i terninger og kok dem møre under lokk på svak varme sammen med smøret – trenger ikke å tilsette vann. Tilsett deretter pepper og salt og kjør til puré med en stavmikser.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	2	1	4
Fett	14	9,2	88
Karbohydrater	3	1,9	8

Blomkållasagne

Ingredienser, to porsjoner:

500 g blomkål

1–2 dl kjøttbuljong

400 g kokt skinke

100 g spekeskinke

1 purreløk

6 dl kremfløte

2 pk urtekremost

3 ss potetmel eller maisenna

200 g reven ost

Salt og pepper

Denne oppskriften har vi hentet inspirasjon til fra Linda Stuhaug og Sunn matglede. 

Kutt blomkålen i små buketter og kok dem i kjøttbuljong i panne på svak varme med lokk. Ha over i en bolle. I denne bollen puttes også oppkuttet purreløk og skinkestrimler.

Kok opp fløten og kremosten. Bland potetmel/maisenna med vann og tilsett i den kokende fløten til en fyldig saus. Smak til med salt og pepper.

Bland sausen med blomkålblandinga og hell over i en ildfast form. Ha over revet ost og hakket spekeskinke. Stekes i ovn til osten er smeltet og gyllenbrun. 1 120 kcal per porsjon.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	49	1	17
Fett	94	1,9	76
Karbohydrater	19	0,4	7