Forside > Arkiv > 2012 > Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 1 2012

Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 1 2012

Vi er inne i den mørkeste tida av året, og selv om det blir lysere for hver dag som går, kan et godt måltid være et lyspunkt i tilværelsen. Denne gangen har vi prøvd å være litt eksotiske og presenterer oppskrifter som er inspirerte av andre kulturer.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

I en travel hverdag trengs oppskrifter som er enkle og raske å følge. Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2200 kcal, hvorav 100-200 kcal fra karbohydrater (25-50 g). De som trenger mindre eller mer mat enn våre oppskrifter, kan endre like mye på alle ingredienser til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1800 eller 2600 kcal om dagen, kan porsjonene reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk svært aktive, kan gjerne øke mengden protein litt, selv om et økt energiinntak nødvendigvis gir tilsvarende mer protein.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har valgt å fordele dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men hver enkelt bør justere etter eget behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. For mange er det nødvendig å innrette seg etter en fast arbeidstid, mens andre kan spise når det passer. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- og olivenolje, majones, pesto, etc.

Tabellene nedenfor viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse tre næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. Vi anbefaler bruk av uraffinert salt til alle lavkarbomåltider, jf. ”Livets salt” i VOF nr. 7/2011.


2 x frokost:

Rømmeblanding med bringebær

120 g økologisk rømme
150 g cottage cheese (eller kesam)
100 g hele bringebær

Bland rømme og yoghurt og ha over i en liten bolle eller dessertskål. Bruk gjerne Rørosmeieriets økologiske rømme, som ikke er homogenisert og bare lett varmebehandlet (pasteurisert). Topp med bringebær og server. Strø gjerne over litt kanel eller finhakkete peppermynteblader. Ønsker du litt mer søtsmak, anbefaler vi stevia eller erytritol (Sukrin®). Totalt 560 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

23

1

16

Fett

49

2,1

79

Karbohydrater

7

0,3

5

Krydderomelett med ost

3 små egg
1 ts grønn chili, finhakket
25 g meierismør
10 g tomatpuré (en toppet teskje)
50 g rød paprika, i små terninger
½ ts karripulver
25 g revet gräddost

Pisk eggene sammen med finhakket chili og steik i meierismør i en liten panne – eller ildfast form. Når omeletten er halvstiv, has en blanding av tomatpuré, paprika, karri og ost over. Ferdig når osten er smeltet. Totalt 540 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

25

1

19

Fett

45

1,8

76

Karbohydrater

7

0,3

5

2 x lunsj:

Enkel gulrotkake – tre porsjoner

300 g rå gulrøtter
150 g taffelost, tomat
2 dl kremfløte
3 egg
1 ss potetmel
1 ts havsalt
1 ts grovmalt pepper

Rasp gulrøttene og osten og ha i fløte, egg og potetmel. Smak til med salt og pepper. Ha gulrotmassen i en 24 cm springform smurt med smør og steik på 175 grader i 30-40 minutter. Avkjøles før den skjæres i kakestykker. Kan gjerne brukes som niste. En porsjon er 540 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

22

1

17

Fett

45

2,0

74

Karbohydrater

13

0,6

9

Chilipølser

100 g kjøttdeig
1 egg
1 ts potetmel
½ ts rød chili, finhakket
¼ ts hvit pepper
30 g kokosfett

Bland alt i en masse og form to 12-15 cm lange pølser. Disse steikes enten i steikepanne eller i ovn. Serveres gjerne sammen med en grønnsakssalat. Totalt 560 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

25

1

18

Fett

49

1,9

78

Karbohydrater

6

0,2

4

2 x middag:

Kokospanert lammegryte – to porsjoner

400 g lammekjøtt
50 g kokosfett
80 g kokosmasse, finhakket
1 ts karri
2 fedd hvitløk, småhakket
1 ts rød chili, småhakket

Tilbehør:

200 g løk
100 g bambusskudd
200 g squash
1-2 dl rødvin eller rødvinseddik
1 ts gurkemeie
1 ts kanel
25 g olivenolje

Skjær lammekjøttet i litt store terninger og steik i 50 g kokosfett. Bruk gjerne en stavmikser til å finhakke kokosmassen, og bland deretter i krydderblandingene (karri, hvitløk og chili). Kokosmassen tømmes deretter over i steikepanna og blandes sammen med lammekjøttet og steikesjyen.

Skjær løk i ringer og squash i strimler og kok sammen med vin/vineddik og de to siste krydderblandingene (gurkemeie og kanel). Når det bare er et par spiseskjeer væske igjen i panna, tas den av, og 25 g olivenolje blandes inn under litt omrøring.

Server lammekjøttblandinga på en “seng” av tilbehøret. En porsjon er 1110 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

44

1

16

Fett

91

2,1

77

Karbohydrater

20

0,4

7

Eksotisk torskegryte – to porsjoner

400 g torskefileter
1 løk
200 g grønn paprika
2 fedd hvitløk, finhakket
180 g (1,8 dl) olivenolje
2 laurbærblad
100 g cherrytomater
100 g tomatpuré
¼ ts tabasco
½ ts grovmalt pepper
1 ts salt
100 g poteter

Skjær løk og paprika i ringer og surr sammen med hvitløk og 50 g olje i en kjele i cirka fem minutter. Ha i småhakkete tomater, laurbærblad og tomatpuré og la trekke i fem minutter til før tabascosausen has i. Krydre fiskefiletene med salt og pepper før legges sammen med grønnsaksblandinga og potetskiver lagvis i en ildfast form. Tilsett  resten av olivenoljen og steik i ovn på 180 grader i cirka 40 minutter. En porsjon er 1100 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

45

1

15

Fett

91

2,2

75

Karbohydrater

29

0,7

10

Legg igjen et svar

Bitnami