Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 1 2014

Julehøytiden er ferdig, og hverdagen har ”tatt oss” igjen. God mat går imidlertid aldri av moten, og dessuten går det mot lysere dager. Denne gangen har vi ikke et spesielt tema, men er som alltid opptatt av at oppskriftene skal være enkle og raske å tilberede. Både pizza og hambutgere er blitt populære retter i et moderne kosthold, og derfor presenterer vi noen forslag som passer godt inn i et animalskdominert steinalderkosthold. Egg og laks er andre gode råvarer som kan varieres nesten i det uendelige. Vi presenterer helstekt laks, gratinert røkelaks og speilegg med kaviar. Siste oppskrift er med svinekjøtt, og det er sjelden et dårlig valg.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, vektforholdene mellom disse næringsstoffene og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

[gdlr_box_icon icon=»none» title=»Beregning av dagens matinntak»]Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2200 kcal, hvorav 100-200 kcal fra karbohydrater (25-50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1800 eller 2600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med rapsolje), pesto, etc.[/gdlr_box_icon]

Frokost

Hurtig ostepizza

Ingredienser:

60 g kjøttdeig

55 g gulost

50 g rød paprika

30 g meierismør

Steik først kjøttdeigen omtrent ferdig i smøret. Legg deretter i en sirkel på en smørsmurt steikeplate. Ha over paprikaterninger, dryss over revet ost og sett i ovnen på 150 grader til osten har smeltet. Totalt 550 kcal.

Speilegg med kaviarblanding

Ingredienser:

3 egg

20 g smør

25 g kaviar av torskerogn

25 g rødløk

25 g gul paprika

Steik eggene i smøret. Bland kaviar, småhakket løk og paprika, og server som tilbehør til speileggene. Totalt 540 kcal.

Lunsj:

Gratinert røkelaks

Ingredienser:

80 g røkelaks

50 g rød paprika

50 g gul paprika

2-3 sjalottløker

30 g meierismør

Grovhakket pepper

40 g gulost

Skjær laks og paprika i terninger, kutt sjalottløkene i skiver og bland med smeltet og pepret smør. Legg i en ildfast form, strø over revet gulost og sett i ovn på 150 grader til osten har smeltet. Totalt 540 kcal.

Karrimarinerte svinestrimler

Ingredienser:

100 g ytrefilet av svin

45 g kokosolje

¼ ts karri

100 g blomkål

3-4 strimler asparges

Pepper og salt

Skjær svinekjøttet i strimler og legg i flytende kokosfett. Tilsett karri og la stå 10-15 minutter. Kok blomkål og asparges møre i ei panne med lite vann eller i en dampkoker. Lag puré av blomkål, salt, pepper og restene av karrimarinaden. Server hele asparges med svinestrimlene og blomkålpure. Totalt 540 kcal.

Middag:

Omeletthamburger

Ingredienser:

200 g kjøttdeig

50 g løk

30 g majones, helst hjemmelaget

1ts sennep

50 g kapers

2 egg

100 g gulrøtter

50 g sjampinjonger, ferske

30 g meierismør, smult eller olivenolje

Salt og pepper

Form og steik to karbonader av småhakket løk og kjøttdeig. Bland grovhakket kapers, majones og sennep. Pisk eggene til omelettrøre og steik til to små omeletter med cirka 10 cm i diameter. Dette gjøres elegant ved å bruke metallformer i steikepanna før eggerøra helles opp i. En av omelettene legges først midt på tallerkenen, og deretter legges en karbonade, kapersrøra som midtlaget, så den andre karbonaden før den siste omeletten plasseres på toppen. Serveres sammen med sopp og gulrøtter i skiver, som er steikt møre sammen med fettet i noen minutter. Bruk sjyen som saus. Totalt 1 100 kcal.

Ovnsbakt serranolaks

Ingredienser:

175 g laksekjøtt

25 g serranoskinke

25 g rødløk

25 g sjampinjong

10 g meierismør

150 g fløtegratinerte poteter

100 g gulrøtter

40 g meierismør

Fløtegratinerte poteter:

500 g skrelte poteter

1 løk

2 fedd hvitløk

3 dl matfløte

100 g revet gulost

Salt og pepper

Det er ikke så lett å lage rettene nøyaktig etter oppskriftene, så bruk godt skjønn. Kjøp en hel, sløyd og vasket laks på 2-3 kilo. En stor løk, 100 g serranoskinke og 100-150 g sjampinjong småkuttes og freses raskt i steikepanne med 100 g smør. Bruk en skje og legg blandinga inn i buken på fisken. Pepre på begge sider før du surrer serranoskinke rundt hele fisken, som deretter legges hel inn i ovnen. Steikes i 30-45 minutter på 175 grader. Lag puré av gulrøttene og 30 g smør. Laksen serveres med fløtegratinerte poteter, gulrotpuré og smeltet smør. Totalt 1 100 kcal.

Fløtegratinerte poteter:

Skjær potetene og løken i skiver og finhakk hvitløk. Ha potetskiver, løk og hvitløk i en kjele med tykk bunn. Hell over fløten og la det småkoke i ca. 15 minutter eller til potetene begynner å kjennes myke. Smak til med salt og pepper. Ha potetblandinga i en ildfast form og dryss over osten og gratiner i ovn på 175 grader i 10-15 minutter til osten er gyllen.