Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 1 2015

Vi er inne i den mørkeste tida på året, og da kan det være greit å bruke ettermiddager og kvelder til å holde mattradisjoner ved lag. Få ting smaker bedre enn egenlagde pølser, kjøttkaker og fiskekarbonader. Denne gangen presenterer vi noen enkle og gode oppskrifter på slike matvarer, samtidig som vi gir tips til oppskrifter der disse inngår. God tradisjonsmat kan også kjøpes i matbutikker. Vi har med oppskrifter der spekesild, torskerogn og leverpostei inngår som hovedingredienser.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Beregning av dagens matinntak

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energi-inntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med rapsolje), pesto, etc.

Frokost:

Leverpostei med syltede rødbeter

Ingredienser:

175 g leverpostei
25 g syltede rødbeter
50 g rød paprika
40 g majones – se oppskrift under ”Torskerogn med gurkemeiemajones”

Det beste er selvsagt å lage sin egen leverpostei, men denne gangen har vi kjøpt en laktose- og glutenfri leverpostei. Den inneholder 1,6 g karbohydrat, 9,0 g fett og 10,5 g protein per 100 gram. Server leverpostei med syltede rødbeter, paprikaringer og majones. Totalt 560 kcal.

Spekesild med karrirømme

Ingredienser:

100 g spekesild
25 g potet, kald
25 g rødløk
10 g flatbrød – helst hjemmelagd
15 g meierismør
50 g rømme
½-1 ts karri

Husk å vanne ut spekesilda. Server med kald potet, rødløk i ringer, flatbrød med smør på og rømme med tilsatt karrikrydder. Totalt 550 kcal.

Lunsj:

Torskerogn med gurkemeiemajones

Ingredienser:

100 g torskerogn
50 g grønn paprika
50 g gul paprika
55 g gurkemeiemajones

Kjøp en hel, ukokt torskerogn og kok den med havsalt i vannet. Selv om det ikke er helt det samme, går det an å bruke hermetisk torskerogn. Etter rognen er kokt, kan den brukes direkte, eller den kan tas fra kjøleskapet/frysen og steikes i skiver i panne. Server uansett sammen med paprika i terninger og gurkemeiemajones. Totalt 550 kcal.

Gurkemeiemajones:

2 eggeplommer
1 ts vineddik eller sitronsaft
½–1 ts gurkemeie
1 fedd hvitløk, presset
2 dl olje
Salt og pepper

Visp eggeplommene med eddik/sitronsaft, og tilsett deretter presset hvitløk og gurkemeie. Spe forsiktig med olje under kraftig visping – vær spesielt forsiktig i starten. Smak til med uraffinert salt og pepper.

Det går fint å erstatte olje med smeltet smør, smult eller baconfett, men husk at temperaturen på det smeltede fettet ikke må overstige 50-60 grader.

Aioli:

2 eggeplommer
1 ts vineddik eller sitronsaft
½ ts dijonsennep
1 fedd hvitløk, presset
2 dl olje
Salt og pepper

Visp eggeplommene med eddik/sitronsaft, og tilsett deretter presset hvitløk. Spe forsiktig med olje under kraftig visping – men forsiktig i starten. Smak til med salt og pepper. Det går fint å erstatte olje med smeltet smør, smult eller baconfett, men husk at temperaturen på det smeltede fettet ikke må overstige 50-60 grader.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	27	1	20
Fett	47	1,8	7
Karbohydrater	4	0,2	3

Fiskekarbonade med løk

Ingredienser:

125 g fiskekarbonader
100 g løk
25 g meierismør
60 g rømme
1–2 salatblad

Steik løken i smøret og ha den over på salatbladet. Legg deretter karbonaden oppå, og bruk resten av smøret som saus. Server sammen med en god kladd rømme. Totalt 550 kcal.

Fiskekarbonader:

500 g hvit fisk
1 egg
1–2 ss finhakket dill
1–2 ss sitronsaft
½ ts pepper
1–2 ts salt

Småhakk fisken, bruk kjøttkvern eller stavmikser, og bland deretter inn alle de andre ingrediensene. Form passe store karbonader og steik til karbonader.

Middag:

Hjerte-hjorte-pølse med puré

Ingredienser:

270 g pølse av storfehjerte og hjortekjøtt – se under
100 g gulrot
100 g blomkål
100 g brokkoli
50 g løk
50 g rød paprika
50 g meierismør eller smult

Steik pølsene i ovnen på 180 grader cirka 30 minutter. Damp gulrot, blomkål og brokkoli hver for seg møre i panner med minimalt med væske. Bland i 10 gram smør i hver av pannene og kjør til tre separate puréer med stavmikser. Skjær løk og paprika i strimler og fres dem i steikepanne med resten av smøret. Server pølsene på en seng av løk, paprika og steikefett, mens puréene legges hver for seg rundt pølsene. Totalt 1 120 kcal.

Pølse av storfehjerte og hjortekjøtt:

2,5 kg hjerte fra storfe
2,5 kg hjortekjøtt
1 kg svinespekk
1 liter kjøttkraft
1 ½ krydderpakke pepper
1 ½ krydderpakke allehånde
120 g salt

Skjær hjerter, hjortekjøtt og spekk i mindre biter, og mal dem til kjøttdeig. Ha kjøttkraft, krydder og salt i kjøttdeigen og bland godt. La stå 1–2 timer. Bruk grisetarmer og lag pølser. La henge 2–3 dager til de har fått en hinne, og deretter kan de fordeles i poser og fryses.

Kjøttkaker med brun saus

Ingredienser:

260 g kjøttdeig av storfe og hjortekjøtt – se “Hjerte-hjorte-pølse med puré”
100 g kokt potet
150 g kålstuing
150 g brun saus
10 g tyttebærsyltetøy, rørt

Forme 3–4 kjøttkaker av kjøttdeigen og steik. Serveres med kokt potet, kålstuing, brun saus og tyttebærsyltetøy. Totalt 1 100 kcal.

Brun saus:

4 dl kjøttkraft
1–2 ts johannesbrødkjernemel
¼ ts pepper
1 dl kremfløte
¼ ts salt

Bruk gjerne frossen kjøttkraft. Rist melet sammen med litt kald kjøttkraft. Kok opp resten av krafta og visp inn jevningen. Tilsett pepper og la sausen koke i minst fem minutter. Tilsett fløte og smak til med salt.

Kålstuing:

350 g hodekål
½ liter vann
5 g havsalt
75 g meierismør
1–2 ts johannesbrødkjernemel
1 dl kremfløte
2 ½ dl kålkraft

Del kålen i passe store biter og kok den i saltet vann til den er mør – cirka 15 minutter. Smelt meierismøret i en ny kjele og tilsett johannesbrødkjernemel. Spe med fløte og kokekraft fra kålen til sausen får en litt tjukk konsistens. Ønskes en fyldigere saus, skiftes noe av krafta ut med mer fløte. La sausen koke i fem minutter og smak til med salt, pepper og eventuelt muskat. Tilsett den kokte kålen og la det trekke i ytterligere noen minutter.