Forside > Arkiv > 2016 > Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 1 2016

Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 1 2016

Jula er over, og vi har startet på et nytt år. Mange har kanskje julematrester liggende i fryser og kjøleskap, og derfor presenterer vi denne gangen litt annerledes retter med typisk ”julemat”.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Faktisk er mange av julas matvarer glimrende ingredienser i helsebringende retter basert på et animalskdominert steinalderkosthold. Både pinnekjøtt og ribbe er sunt og godt, men også tilbehør som mos og pølser av rene råvarer passer godt inn. Mange lager sine egne pølser, men det går an å kjøpe sunnere varianter som for eksempel julemør med 28 g fett og kun ett gram karbohydrat per 100 gram.

Denne gangen presenterer vi også en av de aller beste rettene lagd av lammekjøtt fra sauens ”nyrestykke” på ryggen, nemlig lammecarré med tilbehør.


Beregning av dagens matinntak

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energi-inntak gir tilsvarende mer.

Annonse:

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med rapsolje), pesto, etc.

Frokost:

15.12.12-VOF_polseomelettPølseomelett

Ingredienser:

2 egg
50 g julemør
50 g rødløk
25 g meierismør

Ha grovhakket mør og rødløk i ei panne sammen med meierismøret. Hell deretter over piskete egg og steik til omelett. Totalt 540 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

25

1

18

Fett

47

1,9

78

Karbohydrater

5

0,2

4

15.12.12-VOF_resterfrokostRestefrokost

Ingredienser:

50 g sylte
25 g røkelaks
25 g sursild
40 g majones, gjerne hjemmelaget
20 g sylteagurk eller syltede rødbeter

Skjær sylte og laks i passe biter og legg på tallerken sammen med sursild. Bland majones og hakket sylteagurk/syltete rødbeter og bruk som dressing. Totalt 560 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

21

1

15

Fett

50

2,4

81

Karbohydrater

6

0,3

4

Lunsj:

15.12.12-VOF_mor_stappeMør med stappe

Ingredienser:

100 g julemør
100 g gulrot eller kålrot
25 g meierismør eller 50 g kremfløte

Skjær møren i to på langs og steik i panne eller ovn. Skjær rotgrønnsaken i terninger og kok dem møre sammen med smøret/fløten. Bruk svak varme og lokk. Mos deretter til stappe med stavmikser. Totalt 540 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

17

1

13

Fett

49

2,9

81

Karbohydrater

8

0,5

6

15.12.12-VOF_torskmixTorskemiks

Ingredienser, 4 porsjoner:

300 g torsk
150 g bacon/sideflesk
100 g rød paprika
100 g gul paprika
100 g løk
50 g meierismør
200 g Sandefjordsmør – se oppskrift under

Skjær alt i terninger og stek i panne sammen med smøret. Serveres med Sandefjord-smør. To porsjoner av denne retten passer fint også som middag. Gir 560 kcal per porsjon.

Sandefjordsmør – mange porsjoner:

200 g smør
200 g kremfløte
1 ss kruspersille
1 ss sitronsaft
Salt og pepper

Kok opp fløten og la den koke inn til litt mindre enn halvparten. Ta panna av varmen og pisk inn smørterninger. Tilsett hakket persille og smak til med sitronsaft, salt og pepper.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

20

1

14

Fett

51

2,5

82

Karbohydrater

5

0,3

4

Middag:

15.12.12-VOF_pinekjottPinnekjøtt med gratinert blomkålpuré og peppersaus

Ingredienser, 2 posjoner:

300 g pinnekjøtt – bein ikke medregnet
300 g blomkål
2 fedd hvitløk
50 g meierismør
80 g gulost
100 g peppersaus – se oppskrift under

Damp pinnekjøttet på vanlig måte, men avslutt gjerne med å ”friske” det opp i bakerovnen i 510 minutter. Husk at kokt pinnekjøtt inneholder mindre fett og kalorier enn rå vare.

Gir 1 080 kcal per porsjon.

Kok blomkål og hvitløk møre i smøret og minimalt med vann. Bruk lokk og lav varme. Kjøres deretter til puré med en stavmikser. Smak til med salt og pepper. Ha puréen over i en passe ildfast form, strø over revet ost og sett i ovnen i 5-10 minutter til osten har smeltet.

Peppersaus – mange porsjoner:

4 dl kraft fra dampingen av pinnekjøttet
12 ss potetmel eller maisenna
1 ss grønn pepper
1 dl kremfløte
Havsalt

Rist/pisk sammen melet med litt av ribbekrafta. Kok opp resten av krafta i egnet panne og visp inn jevningen. Tilsett pepper og la koke minst fem minutter. Tilsett til slutt fløte og smak til med havsalt.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

56

1

21

Fett

91

1,6

76

Karbohydrater

9

0,2

3

15.12.12-VOF_lamecarreLammecarré medrotgrønnsakerogspisskummen-smør

Ingredienser, 2 porsjoner:

500 g lammecarré – bein ikke medregnet
3 fedd hvitløk
150 g gulrot
100 g sellerirot
100 g pastinakk
1 ss honning
¼ ts kanel
Salt og pepper
120 g spisskummen-smør – se oppskrift under

Salt og pepre lammecarreen og brun det på alle sider i steikepanne sammen med grovhakkete hvitløksbåter. Legg deretter kjøttet og hvitløken over i en ildfast form som settes i ovnen på 125 grader. Kjernetemperaturen ved gjennomstekt kjøtt skal være cirka 76 grader.

Skrell rotgrønnsakene, kutt dem i terninger krydre med salt og pepper. Stek dem deretter møre i meierismør på svak varme. Ha i honning og dryss over kanel. Server lammecarré på ei seng av glaserte rotgrønnsaker med spisskummen-smør som tilbehør. Bruk gjerne steikefettet som saus. 1 110 kcal per porsjon.

Spisskummen-smør – flere porsjoner:

200 g meierismør, romtemperert
2 ss fersk eller 2 ts tørket spisskummen (spisskarve)

Pisk sammen smøret og spisskummen – bruk gjerne en kjøkkenmaskin – til et luftig smør.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

50

1

18

Fett

91

1,8

74

Karbohydrater

22

0,4

8

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Kollagen

Legg igjen et svar