Kategorier
Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr 1 / 2020
Tekst Kenn Hallstensen Foto Agurtxane Concellon
OBS: Denne artikkelen er eldre enn 2 år. Informasjon kan være utdatert.
Etter en forhåpentligvis god jule- og nyttårsfeiring er vi tilbake i hverdagen. For mange innebærer det å stramme inn på søte fristelser, men også å velge litt andre råvarer til de ulike måltidene. Uansett presenterer vi denne gangen matvarer som er mer vanlige året rundt, men som vi håper både smaker godt og er forholdsvis enkle å tilberede. Sunne er de i alle fall.
De to frokostene består av omelett med laks og et litt originalt gulostsmørbrød. Lunsjene består av kjøttdeigblanding og skinke med blomkålpuré, mens middagene består av henholdsvis dampet torsk og kyllinglår som hovedingredienser.
Beregning av dagens matinntak
Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på cirka 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes cirka 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir tilsvarende mer.
Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost (dagens første måltid) og lunsj og 50 prosent til middag (dagens siste måltid), men dette bør hver enkelt justere etter behov.
Et godt råd er kun å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens første måltid ikke inntas før kl. 10 og det siste måltidet ikke seinere enn kl. 22. Mange voksne klarer seg utmerket med bare to måltider per dag, for eksempel kl. 12 og kl. 20, og da kan man eventuelt øke måltidenes ”energikvote” slik at totalen blir omtrent det samme som ved tre måltider. Alle bør finne sin optimale måltidsrytme.Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.
FROKOST
Lakseomelett
Ingredienser, to porsjoner:
4 egg
80 g meierismør
75 g røykelaks, grovhakket
100 g purreløk
Pisk eggene og steik dem sammen med meierismøret og purreløk i panne. Serveres med grovhakket røykelaks på toppen. Bruk resten av steikefettet som dressing. 540 kcal per porsjon.
Gulostsmørbrød med skinke
Ingredienser:
50 g gulost
50 g majones, gjerne hjemmelaget
25 g kokt skinke
Skjær to skiver med gulost og ha over en blanding av majones og hakket skinke. Spises helst med kniv og gaffel. Totalt 570 kcal.
LUNSJ
Kjøttdeigblanding
Ingredienser, to porsjoner:
200 gram kjøttdeig
75 g smult eller meierismør
100 g løk
100 g rød paprika
Salt og pepper
Steik kjøttdeigen omtrent ferdig i fettet før hakkete grønnsaker has i de siste minuttene. Salte og pepre etter smak. Totalt 560 kcal.
Skinke med blomkålpuré
Ingredienser:
70 g skinke
150 g blomkål
50 g meierismør
Lag puré ved å dampe blomkålen sammen med smøret og minimalt med vann. Bruk lokk i starten, men ta det så av slik at mesteparten av væsken fordamper. Ha i pepper og kjør til puré med en stavmikser når blomkålbitene er møre. Smak til med pepper. Server med biter av skinke.
MIDDAG
Dampet torsk med flesk og sitronsaus
Ingredienser, fire porsjoner:
400 g torsk
100 g sideflesk
50 g meierismør
150 g gulrot
150 g sellerirot
150 g blomkål
100 g meierismør
1 ½ dl sitronsaus
Skjær sideflesket i mindre terninger og steik i 50 gram meierismør. Lag tre puréer ved å fordele 100 gram meieri-smør i tre ulike panner med oppkuttede grønnsaker og minimalt med vann. Kok først med lokk, men ta deretter dette av slik at væsken kan fordampe. Når mesteparten av væsken er fordampet i de tre kjelene og grønnsakene er møre, kjøres disse til puréer med en stavmikser. Dampet torsk serveres ved siden av de fire separate rettene – tre pureer og steikte terninger av sideflesk. Ha sausen hovedsakelig over fisken, og dryss over med hakket basilikum. 1 120 kcal per porsjon.
Sitronsaus – mange porsjoner:
3 ss gressløk, fersk
1 sitron
50 g meierismør
½ dl hvitvinseddik
2 dl kremfløte
2 ss basilikum, fersk
Surr småhakket gressløk og revet sitronskall sammen med smøret i et par minutter. Tilsett deretter eddik og saften av en halv sitron. La småkoke noen minutter før fløten tilsettes. La sausen få et raskt oppkok, og smak til med salt og pepper. Ha over hakket basilikum ved servering.
Kyllinglår med pommes frites og nøttemajones
Ingredienser, fire porsjoner:
350 g kyllinglår, ikke medregnet bein
175 g pommes frites
50 g rødløk
100 g grønn paprika
25 g hasselnøtter
50 g mandler
110 g majones, gjerne hjemmelagd
Steik rå kyllinglår i ovnen eller varm opp allerede ferdig grillete. Krydre potetstrimlene med salt, pepper og eventuelt annet krydder og steik sprøe i ovnen. Hakk grønnsakene og nøttene, og bland med majonesen. 1 090 kcal per porsjon.
/wcm_restrict]