Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr 1 / 2020

[wcm_restrict]

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Etter en forhåpentligvis god jule- og nyttårsfeiring er vi tilbake i hverdagen. For mange innebærer det å stramme inn på søte fristelser, men også å velge litt andre råvarer til de ulike måltidene. Uansett presenterer vi denne gangen matvarer som er mer vanlige året rundt, men som vi håper både smaker godt og er forholdsvis enkle å tilberede. Sunne er de i alle fall.

De to frokostene består av omelett med laks og et litt originalt gulostsmørbrød. Lunsjene består av kjøttdeigblanding og skinke med blomkålpuré, mens middagene består av henholdsvis dampet torsk og kyllinglår som hovedingredienser.

Beregning av dagens matinntak
Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på cirka 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes cirka 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir tilsvarende mer.
Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost (dagens første måltid) og lunsj og 50 prosent til middag (dagens siste måltid), men dette bør hver enkelt justere etter behov.
Et godt råd er kun å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens første måltid ikke inntas før kl. 10 og det siste måltidet ikke seinere enn kl. 22. Mange voksne klarer seg utmerket med bare to måltider per dag, for eksempel kl. 12 og kl. 20, og da kan man eventuelt øke måltidenes ”energikvote” slik at totalen blir omtrent det samme som ved tre måltider. Alle bør finne sin optimale måltidsrytme.Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

FROKOST

Lakseomelett 

Ingredienser, to porsjoner:

4 egg

80 g meierismør

75 g røykelaks, grovhakket

100 g purreløk

Pisk eggene og steik dem sammen med meierismøret og purreløk i panne. Serveres med grovhakket røykelaks på toppen. Bruk resten av steikefettet som dressing. 540 kcal per porsjon.

Gulostsmørbrød med skinke

Ingredienser: 

50 g gulost

50 g majones, gjerne hjemmelaget

25 g kokt skinke

Skjær to skiver med gulost og ha over en blanding av majones og hakket skinke. Spises helst med kniv og gaffel. Totalt 570 kcal.

LUNSJ

Kjøttdeigblanding

Ingredienser, to porsjoner:

200 gram kjøttdeig

75 g smult eller meierismør

100 g løk

100 g rød paprika

Salt og pepper

Steik kjøttdeigen omtrent ferdig i fettet før hakkete grønnsaker has i de siste minuttene. Salte og pepre etter smak. Totalt 560 kcal.

Skinke med blomkålpuré

Ingredienser:

70 g skinke

150 g blomkål

50 g meierismør

Lag puré ved å dampe blomkålen sammen med smøret og minimalt med vann. Bruk lokk i starten, men ta det så av slik at mesteparten av væsken fordamper. Ha i pepper og kjør til puré med en stavmikser når blomkålbitene er møre. Smak til med pepper. Server med biter av skinke. 

MIDDAG

Dampet torsk med flesk og sitronsaus 

Ingredienser, fire porsjoner:

400 g torsk

100 g sideflesk

50 g meierismør

150 g gulrot

150 g sellerirot

150 g blomkål

100 g meierismør

1 ½ dl sitronsaus

Skjær sideflesket i mindre terninger og steik i 50 gram meierismør. Lag tre puréer ved å fordele 100 gram meieri-smør i tre ulike panner med oppkuttede grønnsaker og minimalt med vann. Kok først med lokk, men ta deretter dette av slik at væsken kan fordampe. Når mesteparten av væsken er fordampet i de tre kjelene og grønnsakene er møre, kjøres disse til puréer med en stavmikser. Dampet torsk serveres ved siden av de fire separate rettene – tre pureer og steikte terninger av sideflesk. Ha sausen hovedsakelig over fisken, og dryss over med hakket basilikum. 1 120 kcal per porsjon.

Sitronsaus – mange porsjoner:

3 ss gressløk, fersk

1 sitron

50 g meierismør

½ dl hvitvinseddik

2 dl kremfløte

2 ss basilikum, fersk

Surr småhakket gressløk og revet sitronskall sammen med smøret i et par minutter. Tilsett deretter eddik og saften av en halv sitron. La småkoke noen minutter før fløten tilsettes. La sausen få et raskt oppkok, og smak til med salt og pepper. Ha over hakket basilikum ved servering.

Kyllinglår med pommes frites og nøttemajones

Ingredienser, fire porsjoner:

350 g kyllinglår, ikke medregnet bein

175 g pommes frites

50 g rødløk

100 g grønn paprika

25 g hasselnøtter

50 g mandler

110 g majones, gjerne hjemmelagd

Steik rå kyllinglår i ovnen eller varm opp allerede ferdig grillete. Krydre potetstrimlene med salt, pepper og eventuelt annet krydder og steik sprøe i ovnen. Hakk grønnsakene og nøttene, og bland med majonesen. 1 090 kcal per porsjon.

/wcm_restrict]