Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 1 2021

Hverdagen er over oss igjen, og mange synes nok at det på mange måter er godt å få faste rutiner igjen. Oppskriftene denne gang er en god blanding av ulike smaker og temaer. I begge frokostoppskriftene er blomkål en viktig ingrediens, og i kombinasjon med andre gode råvarer gir det fullverdige og gode måltider.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Til lunsj har vi hentet inspirasjon fra Østen og Italia – henholdsvis kyllingspyd marinert i den indiske krydderblandingen garam masala og italiensk bondeomelett (frittata) med ost og løk.

Råvarene til middagsrettene har vi hovedsakelig hentet fra havet. Den dominerende ingrediensen i begge oppskriftene består nesten kun av protein, noe som gir store muligheter til å tilsette spesialtilpassede, smakfulle fettkilder.

---

Frokost:

Bacon med blomkålstappe

Ingredienser:

200 g bacon
300 g blomkål
50 g meierismør

Skjær bacon i terninger eller strimler, og steik i panne med halvparten av smøret.

Lag blomkålstappe ved å koke mindre blomkålrosetter i en kasserolle med lokk med resten av smøret og minimalt med vann. Når blomkålen er mør, has mesteparten av steikefettet fra baconet oppi, og massen kjøres til stappe med en stavmikser. Kok uten lokk på slutten om væskeinnholdet er for høyt i blomkålpanna. 560 kcal per porsjon.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	17	1	12
Fett	52	3,1	85
Karbohydrater	5	0,3	3

---

Blomkålkjeks

Ingredienser, to porsjoner: 

200 g blomkålris
25 g meierismør
2 egg
200 g gulost
½ ts salt
¼ ts pepper

Lag blomkålris ved å bruke et grovt rivjern eller finhakk blomkålen. Bland deretter grundig inn mykt smør, egg, revet ost og krydder. Lag passe store «boller» og plasser på et steikebrett dekt med bakepapir. Husk litt avstand mellom bollene, da de flyter utover under steiking. Steik på 200 grader i cirka 10 minutter. La kjeksene kjølne av i minst 15 minutter før de spises. 560 kcal per porsjon.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	37	1	27
Fett	44	1,2	70
Karbohydrater	4	0,1	3

---

Lunsj:

Frittata med ost og løk 

Ingredienser, tre porsjoner:

4 egg
75 g meierismør
100 g kjøttdeig av lam
100 g løk
50 g sjalottløk
50 g parmesanost

Hakk løken og steik sammen med kjøttdeig og smør i panne. Når kjøttdeigblandinga er ferdig stekt, blandes piskede egg inn. Strø deretter over revet ost og kok under lokk på svak varme. Kan også steikes ferdig i ovn. 540 kcal per porsjon.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	24	1	18
Fett	43	1,8	74
Karbohydrater	11	0,4	8

---

Masala-marinert kyllingspyd   

Ingredienser, to porsjoner:

200 g kyllingfilet
150 g crème fraîche eller sæterrømme
1 ss olivenolje
1 ts garam masala, krydder
1 ts tandoori masala, krydder
100 g rødløk
1 ss fersk sitronsaft
1 grønn chili
½ ts garam masala, krydder
½ ts salt
½ ts kajennepepper
150 g ruccolasalat
4 cherrytomater

Kutt kyllingfiletene i biter og tre dem på to spyd. Blande godt 70 gram crème fraîche, olivenolje, garam masala og tandoori masala, og mariner kyllingspydene i denne massen. La filetene stå og «godgjøre» seg i minst 30 minutter, men de kan gjerne stå i kjøleskap over natten. 

Legg de marinerte kyllingspydene på et steikebrett kledt med bakepapir, og ha brettet i ovnen på 200 grader i 15–20 minutter.

Hakk løk og blande med resten av crème fraîche (140 gram), sitronsaft, småhakket grønn chili, ½ ts garam masala krydder, kajennepepper og salt. La rømmeblandinga stå en stund mens salaten tilberedes.

Grovhakk ruccolasalat og kutt cherrytomatene i to. Spre ut rømmeblanding midt på to tallerkener og fordel salat og tomater oppå. Avslutt med å legge kyllingspydene på toppen. 540 kcal per porsjon.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	23	1	17
Fett	48	2,1	80
Karbohydrater	4	0,2	3

---

Middag:

Marinerte scampi med wok og chiliremulade

Ingredienser, to porsjoner:

400 g rå scampi – ikke medregnet skall
½ rød chili
2 hvitløksfedd
1,25 dl olivenolje
Salt og pepper
100 g vannkastanjer
100 g gul paprika
100 g purreløk
100 g gulrot
120 g chiliremulade – se oppskrift under

Kjør sammen ½ rød chili, hvitløksfeddene og en dl olivenolje med en stavmikser, og bruk massen som marinade til scampiene til neste dag. Steik da scampiene på sterk varme på begge sider i en stor stekepanne. Krydre med salt og pepper.

Når scampiene er ferdig stekt, has ringer av purreløk, halve vannkastanjer og strimlet paprika og gulrot i pannen med resten av olivenoljen. Fres opp til grønnsakene er passe møre og server sammen med chiliremulade. 1 110 kcal per porsjon.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	45	1	16
Fett	96	2,1	78
Karbohydrater	16	0,4	6

Chiliremulade

100 g majones – gjerne hjemmelaget
½ rød chili
1–2 jalapenobiter
25 g syltet agurk

Kjør sammen chili, jalapeno og syltet agurk til en masse og bland den med majones.

Chillirenulade:

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	2	1	95
Fett	53	24,8	2
Karbohydrater	4	1,7	3

---

Torsk med lever, rogn og spekeskinke 

Ingredienser, fire porsjoner:

600 g torsk – bein ikke medregnet
Salt og pepper
Eplesidereddik
300 g torskelever
200 g torskerogn
1 sjalottløk
100 g spekeskinke
120 g meierismør
400 g gulrot
200 g mandelpotet – fire små poteter
2 dl smørsaus – se oppskrift under

Kok opp 1 liter vann tilsatt 2 ss salt og 1 ss eddik. Trekk kjelen av plata, legg i fiskeskivene, kok opp før fisken trekker i cirka 4 minutter. Før servering legges fisken med en fiskespade på et fat. Hell krafta i en bolle og tilsett 1 dl salt. Pisk til saltet er oppløst og hell laken over fisken 3–4 ganger.

Strø litt salt på leveren og pakk inn i matpapir for å unngå at den går i stykker. Legg den i ½ liter kokende vann tilsatt ½ ss salt og la trekke ved middels varme i 20–40 minutter.

Rens leveren for hinner, som lett dras av. Ikke få panikk om du finner små mark – de er helt ufarlige! Skjær i småbiter og legg i en kasserolle med løken, ½ ts salt, ½ ts eddik og ½ ts grovkvernet, svart pepper. La leveren trekke (ikke koke) i minst 10 minutter. 

Skjær spekeskinka i små terninger og steik i panne med smør. Lag gulrotstappe ved å koke terninger i panne med lokk med smør og litt vann til gulroten er mør. Lag stappe med stavmikser. Server torsk med rogn i skiver, lever, gulrotstappe, en potet, spekeskinke og smørsaus. 

1 110 kcal per porsjon.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	54	1	20
Fett	93	1,7	75
Karbohydrater	14	0,3	5

Smørsaus:

1,5 dl kremfløte
100 g meierismør
2 ss finhakket persille
2 ss finhakket estragon
2–3 ss sitronsaft
Salt og pepper

Kok opp fløten, del smøret i klumper og pisk inn uten at det koker. Tilsett sitron og urter og smak til med salt og pepper. 

Smørsaus:

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	24	1	2
Fett	45	26,6	95
Karbohydrater	3	1,9	3