Kvalitetsvarer // Fri frakt over kr. 1200,- // Rask levering på lagerførte varer

Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 2 2012

 

Supper er godt året rundt og kanskje spesielt gjennom den kalde vinteren. Vi gir deg tips til tre ulike typer, til lunsj og middag. Liker du store måltider, kan du for eksempel redusere til to om dagen og på den måten nyte to suppemåltider samme dag.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2200 kcal, hvorav 100-200 kcal fra karbohydrater (25-50 g). De som trenger mindre eller mer mat enn våre oppskrifter, kan endre like mye på alle ingredienser til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1800 eller 2600 kcal, kan porsjonene reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk svært aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak nødvendigvis gir tilsvarende mer protein.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men hver enkelt bør justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. For mange er det nødvendig å innrette seg etter en fast arbeidstid, mens andre kan spise når det passer. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- og olivenolje, majones, pesto, etc.

Tabellene nedenfor viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall.

2 x frokost:

12.02.16-EGG2Syltede egg

Ingredienser:

Tre egg, kokte 15 g syltede rødbetskiver, 3-4 skiver 15 g syltede agurkskiver, 3-4 skiver 40 g majones, gjerne hjemmelagd

Hardkok eggene uten at plommene blir gulgrønne, kutt dem i båter og legg i en liten bolle.

Småhakk de syltede grønnsakene og strø over eggene. Det hele toppes med majones.

En porsjon gir 560 kcal

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

26

1

19

Fett

48

1,8

77

Karbohydrater

6

0,2

4

12.02.16-OST1Sjokoladeost

Ingredienser:

75 g gul ost 50 g kakaosjokolade, 86 %

Skjær osten i avlange, jevne biter og dypp dem i smeltet sjokolade.

Skulle det bli vel bittert, kan du for eksempel strø over litt steviasukker, som består av steviaekstrakt og erytritol.

En porsjon gir 560 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

25

1

17,5

Fett

47

1,9

75,5

Karbohydrater

10

0,4

7

2 x lunsj:

12.02.16-STERK-SOUP3Sterk kjøttsuppe

Ingredienser – to porsjoner:

160 g renskåret svinekjøtt i strimler Salt og pepper 50 g meierismør 100 g gulrot, i tynne skiver 100 g løk, delt i biter 50 g tomatpuré 1 rød chili, småhakket 2 dl kokosmelk 4 dl kjøttkraft eller 2 kjøtt buljongterninger Vann, tilpass mengden ½ ts karri

Bland alle ingrediensene unntatt kjøtt til suppa og kok i 15 minutter før du finfordeler ingrediensene med stavmikser. Bruker du buljongterninger, må disse være løst opp og tilsatt ekstra vann.

Krydre kjøttstrimlene med salt og pepper og brun dem i en egen panne. Tilsett kjøttet i suppa før servering.

540 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

23

1

17

Fett

44

1,9

73

Karbohydrater

13

0,6

10

12.02.16-FISKSOUP1Musserende fiskesuppe

Ingredienser – to porsjoner:

200 g hvit fisk 50 g hakket løk 2 fedd hvitløk 1 ss timian, fersk 50 g smult eller kokosfett 1 dl sjampanje eller musserende vin 2 dl fiskekraft 2 dl kokosmelk 100 g purre

Damp fisken i akkurat nok vann og fjern fisken litt før den er ferdig. Fortsett å koke fiskevannet til det er redusert til omtrent halvparten. Kok gjerne sammen med eventuelt fiskeavskjær. Fres løk i litt smult/kokosfett/olivenolje og tilsett hakket timian og hvitløk. Ha deretter på fiskekraft, vin og kokosmelk. Kok opp og la småkoke i 5-10 minutter. Suppa kan eventuelt jevnes med litt maisenna utrørt i vann. Smak til med salt og pepper, ha i fine strimler av purre og la det koke et halvt minutt ekstra. 550 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

21

1

15

Fett

47

2,3

77

Karbohydrater

10

0,5

8

 2 x middag:

12.02.16-LAMSOUP2Grønnsakssuppe med lammekjøtt

Ingredienser – fire porsjoner:

400 g lammekjøtt, beinfritt 5 dl vann 135 g smult 100 g løk 200 g gulrot 100 g sellerirot 200 g kålrot 100 purre ½-1 stk kjøttbuljongterning 1 ts salt ½ ts pepper 2 ss finhakket frisk timian

Skjær kjøttet i små terninger. Kok opp vann og tilsett kjøttet.

La det koke opp på ny, skum av og skru ned varmen. La kjøttet trekke i 30-45 minutter. Rens og del grønnsakene i terninger. Ha dem over i gryta sammen med buljongterningen og smult.

La småkoke i ca. 15 minutter til grønnsakene er møre. Smak til med salt og pepper og dryss finhakket timian.

1100 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

41

1

15

Fett

95

2,3

77

Karbohydrater

21

0,5

8

12.02.16-LASAGNE1Pastafri lasagne

Ingredienser – fire porsjoner:

500 g kjøttdeig 100 g løk 2 fedd hvitløk 50 g meierismør 500 g tomatsaus 300 g gulost, skivet og revet

Ostesaus:

50 g meierismør 1-2 ss potetmel, maisstivelse eller speltmel 1/3 dl kremfløte Salt og pepper

Sausen lages ved å smelte smøret i en kjele og røre inn melet. Spe med fløten under omrøring og la sausen koke i cirka 10 minutter til den blir forholdsvis tjukk. Smak til med salt og pepper.

Brun kjøttdeigen i ei steikepanne med småhakket løk og 50 g smør. Bland deretter i tomatsausen og la småkoke 5-10 minutter. Legg alt lagvis i en ildfast form: ostesaus, kjøttsaus og skiver av ost – gjerne ferdig skivet ost. Begynn med litt ostesaus og kjøttsaus, deretter osteskiver, kjøttsaus, osteskiver, kjøttsaus, ostesaus og avslutt med å strø over revet ost. Steik i ovnen på 200 grader i 20-30 minutter.

1090 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

47

1

17

Fett

92

1,9

76

Karbohydrater

20

0,4

7

Del gjerne med dine venner
0
    0
    Din handlekurv
    Din handlekurv er tomTilbake til butikken