Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 2 2014

Vi nærmer oss midten av en merkelig vinter, og dagene blir lysere og lysere. På kysten av Vestlandet har mange tradisjonelt spist mye fisk på denne tida av året. Fisk fra havet er sunn mat som mange spiser for lite av. Derfor lar vi denne gangen fire av seks oppskrifter inneholde fisk som hovedingrediens. Fisk trenger generelt kort tilberedningstid, noe som gjør den ideell å bruke i en travel hverdag. Selv om det kanskje ikke er vanlig med fisk til dagens første måltid, kan dette absolutt anbefales. Vi presenterer både en god fiskesalat og gratinert fisk til dette måltidet. I tillegg gir vi deg oppskrift på en knakende god fiskelunsj før vi avslutter med en “kongemiddag” av steinbitfilet. De to siste oppskriftene består av lammemedaljonger til middag og stekt flesk til lunsj.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på en person om ikke annet er nevnt.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

[gdlr_box_icon icon=»none» title=»Beregning av dagens matinntak»]Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2200 kcal, hvorav 100-200 kcal fra karbohydrater (25-50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med rapsolje), pesto, etc.[/gdlr_box_icon]

Frokost:

Fiskesalat

Ingredienser:

100 g hvit fisk

100 g isbergsalat

25 g gul paprika

25 g rødløk

1 ss fersk timian

25 g spekeskinke

2 ss olivenolje

1 ss balsamicoeddik

50 g rømme eller crème fraîche

Strø litt salt på fiskefileten og kok/steik den 10-12 minutter i ovnen på 150 grader. Grovhakk isbergsalat, kutt fisk, paprika og rødløk i terninger, finhakk fersk timian og ha alt over i en egnet bolle. Bland olivenolje, balsamicoeddik og finhakket spekeskinke, og bruk blandinga og rømmen som dressing. Totalt 550 kcal.

Gratinert laks

Ingredienser:

100 g laks

50 g løk

40 g meierismør

20 g reven ost

Skjær laks i terninger og surr den raskt på steikepanne med finhakket løk og smøret. Ha blandinga over i en liten, ildfast bolle, strø over reven ost og steik i ovn i 6-8 minutter på 150 grader. Totalt 560 kcal.

Lunsj:

Seikarbonade med løk

Ingredienser:

100 g seifilet

1 eggeplomme

100 g løk

20 g meierismør

2-3 salatblader

50 g rød paprika

25 g majones, hjemmelaget

Det beste er å male opp rå fisk i en kjøttkvern, men det går også å finhakke fisken med en skarp kniv. Hakk ¼ av løken i små biter og bland med fiskefarsen og eggeplommen. Form en karbonade og steik i smøret sammen med resten av løken i ringer. Server ved å legge seikarbonaden oppå salatbladene, mens ringer av paprika og løk blandes i med majones og legges på toppen. Totalt 560 kcal.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	24	1	17
Fett	47	2,0	76
Karbohydrater	9	0,4	7

Steikt flesk med gulrotringer

Ingredienser:

175 g sideflesk

100 g gulerøtter

Stort lettere blir det ikke. Skjær sideflesk i ½-1 cm tykkelse og steik i panne eller ovn sammen med gulrotringer. Totalt 560 kcal.

Middag:

Lammemedaljonger

Ingredienser:

225 g ytrefilet av lam

100 g blomkål

50 g gulrot

2 ss ferskpresset appelsinsaft

40 g meierismør

Pepper og salt

1 dl bearnaisesaus

Skjær en tjukk skive av lammefileten, og brun den raskt i steikepanne på begge sider før den ettersteikes i ovn. Skjær blomkål og gulrot i terninger, og kok/damp dem møre på svak varme kun med smør og appelsinsaft som væske. Kjør deretter til puré med stavmikser og smak til med salt og pepper. Skjær lammekjøttet i 8-10 skiver/medaljonger, som serveres på en seng av puré. Dander bearnaisesaus rundt. Sausen lages på samme måte som choronsaus (se under steinbitfilet m/choronsaus), men uten tomatpuré. Totalt 1 110 kcal.

Steinbitfilet m/choronsaus

Ingredienser:

200 g steinbitfilet

50 g asparges, hele

50 g revet ost

100 g pepperrot

25 g kålrot

25 mango

40 g meierismør

2 ss vann

Pepper og salt

0,8 dl choronsaus

Steik først steinbitfiletene i 5-6 minutter i panne før de gratineres i ovn sammen med lett dampede asparges og revet ost. Ta alt ut når osten har smeltet. Skjær pepperrot, kålrot og mango i terninger og kok møre i smør og vann. Grønnsakene blandes deretter til puré med en stavmikser. Smak til med pepper og salt. Fisk og puré serveres sammen med choronsausen. Totalt 1 090 kcal.

Choronsaus – mange porsjoner:

Essens: Ha vann og eddik i ei lita panne, og tilsett hvitløk, timian, dill og rosepepper. Kok opp mens du rører og presser smaken ut av krydderet. Kok væsken ned til halv mengde, og sil deretter blandinga gjennom en tesil og ta kun vare på ekstraktet.

Smelt smøret uten at det blir brunt. Ha eggeplommene i ei lita gryte som passer oppi ei større med kokende vann. Tilsett essensen til eggeplommene og visp eggblandinga grundig i varmebadet. Pass på eggeplommene ikke stivner for fort (blir mer likt eggerøre). Når eggblandinga likner majones, stoppes prosessen ved å kjøle gryta i kaldt vann. Husk fortsatt å piske. Tilsett litt og litt av det smeltede smøret til eggeplommeblandinga mens du hele tida pisker. Varmen av smøret bør ikke overstige 50 grader. Tilsett tomatpuré til slutt.