Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 2 2015

Denne gangen har vi ikke noe spesielt tema, men presenterer egne favoritter. Vi er opptatt av at oppskriftene skal være lette og forholdsvis raske å lage, men det viktigste er selvsagt smaken. Mat skal smake godt, og derfor er det viktig at hver og en finner sine egne favoritter. Er det matvarer man ikke liker så godt, er det bare å skifte dem ut med andre med liknende næringsinnhold. Middagsoppskriftene passer like godt til hverdag som til fest.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

[gdlr_box_icon icon=”none” title=”Beregning av adgens matinntak”]Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energi-inntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med rapsolje), pesto, etc.[/gdlr_box_icon]

Frokost:

Reketallerken med sesamfrø

Ingredienser:

100 g reker 100 g romanosalat 50 g gul paprika 30 g majones, hjemmelagd 25 g sesamfrø Saften av ¼ sitron

Ha grovhakket salat og paprikastrimler i en bolle. Legg majones i en kladd oppå grønnsakene og dander deretter rekene over. Strø tørristede sesamfrø over retten før den dynkes i sitronsafta. Totalt 550 kcal.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	23	1	17
Fett	47	2,0	77
Karbohydrater	8	0,3	6

Varmrøkt makrell med nøttesalat

Ingredienser:

100 g varmrøkt makrell 25 g hasselnøtter 50 g rød paprika 40 g aioli, hjemmelagd

Småhakk tørristede hasselnøtter og paprika og blande med aioli. Server nøttesalaten med varmrøkt makrell. Totalt 560 kcal.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	22	1	16
Fett	50	2,2	81
Karbohydrater	4	0,2	3

Lunsj:

Lammegryte med søtpotet og oliven

Ingredienser, 4 porsjoner:

400 g fårekjøtt i strimler 50 g smør eller smult 300 g søtpotet i små terninger 200 g svarte oliven i små biter 2–3 fedd hvitløk, finhakket 1 stk. kjøttbuljongterning 5 dl vann 2 tomater

Fres søtpotet, oliven og hvitløk sammen med litt av smøret i ei gryte. Ha i hakkete tomater og utblandet buljong. Buljong kan erstattes med hjemmelagd kjøttkraft – kan oppbevares i fryseren. Kok i cirka 15 minutter til søtpotetene er møre. Steik biffstrimlene i resten av smøret og bland sammen med resten av ingrediensene. Smak til med salt og pepper. 560 kcal per porsjon.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	20	1	15
Fett	47	2,3	76
Karbohydrater	13	0,6	9

Egg- og kyllingsalat

Ingredienser, 4 porsjoner:

250 g kyllingkjøtt 4 kokte egg 100 g fetaost 200 g ruccolasalat 200 g romanosalat 8 cherrytomater 8 ss olivenolje 4 ss balsamicoeddik Pepper og salt

Grovhakk grønnsakene, egg, kylling og fetaost og ha i en bolle. Bland inn halve cherrytomater og bruk olivenolje og eddik som dressing. Smak til med salt og pepper. 570 kcal per porsjon.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	24	1	17
Fett	50	2,0	79
Karbohydrater	5	0,2	4

Middag:

Ovnsstekt steinbitfilet med sellerirotpuré

Ingredienser, 2 porsjoner:

400 g steinbitfilet 1 ss koriander, småhakket 1 ss dill, småhakket ½ rød chili, småhakket Pepper 100 g sideflesk eller bacon, terninger 100 g rød paprika, strimler 160 g meierismør 2 ss ferskpresset sitronsaft 300 g gulrot

Steik først terninger av sideflesk/bacon sammen med cirka 25 gram av smøret. Skjær til to steinbitfileter à 200 gram, og pakk disse hver for seg inn i aluminiumsfolie sammen med koriander, dill, chili, paprikastrimler og stekt sideflesk/bacon. Fordel litt av steikefettet i hver av pakkene, som steikes i ovn på 200 grader i 15-20 minutter. Resten av steikefettet brukes i gulrotpureen. Kok gulrotterninger møre på svak varme sammen med resten av smøret i ei panne med lokk. Tilsett restene av steikefettet fra tidligere og kjør til puré med en stavmikser. Cirka 1 100 kcal per porsjon.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	49	1	18
Fett	94	1,9	76
Karbohydrater	17	0,3	6

Lammecarré med blomkålpuré

Ingredienser, 4 porsjoner:

1 kg lammerygg med lange bein Salt og pepper 200 g gulrøtter 3 sjalottløk 200 g hermetiske tomater 2 dl hvitvin 3 dl vann 5 ss olivenolje 2 ss fersk rosmarin, finhakket ½–1 rød chili 600 g blomkål 150 g meierismør 5–6 hvitløksfedd

Lammeryggen gnis inn med uraffinert salt og pepper og brunes godt i steikepanne, før den has over i en romslig ildfast form sammen med gulrot og sjalottløk i grove biter, tomater (mos med gaffel), rosmarin, chili, vin, vann og olivenolje. Kok i ovn på 120 grader i 3–4 timer. Skjær lammeryggen i biter og servere på en seng av grønnsaker og blomkålpuré – se under. Cirka 1 110 kcal per porsjon.

Blomkålpuré: Grovhakk blomkålen og kok den mør på svak varme i panne med lokk sammen med 200 g smør og skrelte hvitløksfedd. Bruk deretter en stavmikser til å lage puré.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	48	1	18
Fett	91	1,9	76
Karbohydrater	17	0,3	6