Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 2 2016

Denne gangen presenterer vi oppskrifter der hovedingrediensen er fylt eller kombinert med en eller flere andre ingredienser. Dette gir variasjon i kostholdet, samtidig som det tilfører nye og spennende smaksopplevelser til et måltid eller matvare. Kun fantasien setter grenser for hvordan man kan tilberede og variere ingrediensene i et måltid, og for mange er variasjon en viktig faktor for å få til et helsefremmende kosthold.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Gode og sunne matvarer som kyllingbryst og laksefilet kan for eksempel fylles med andre ”godsaker”, og en omelett kan med små forandringer gjøres mer innbydende og spennende. Plastfolie er et godt hjelpemiddel for å ha fyll i kjøtt, fisk eller fugl. Det er forholdsvis enkelt å bruke fyll i slike råvarer og kan være greit å lære seg i praksis. Se under middagsrettene for hvordan dette kan gjøres.

[gdlr_box_icon icon=»none» title=»Beregning av dagens matinntak»]Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energi-inntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med rapsolje), pesto, etc.[/gdlr_box_icon]

Frokost:

Eggburger

Ingredienser:

80 kjøttdeig
1 eggeplomme
100 g løk
35 g meierismør

Form en karbonade av kjøttdeigen med en fordypning i midten. Sett i ovnen og legg en eggeplomme i fordypningen før karbonaden og plommen steikes ferdig. Eggburgeren serveres på en seng av smørstekt løk. Totalt 540 kcal.

Roastburger med ost

Ingredienser:

50 g roastbiff
40 g gulost
40 g majones, hjemmelagd
100 g rød paprika
1 ss dill, fersk

Putt en tykk osteskive mellom to store skiver roastbiff og stek i ovn til osten er smeltet. Bland paprikaterninger og småhakket dill med majones. Server ostebiffen med majonesblandinga som tilbehør. Totalt 540 kcal.

Lunsj:

Ostekuler med aiolisalat

Ingredienser, 2 porsjoner:

75 g kjøttdeig
100 g gulost
75 g aioli – se oppskrift under
100 g rød paprika
2 ss persille, fersk

Lag to ostekuler av kjøttdeig og reven gulost. Steik disse enten på panne eller i ovn. Hakk paprika og persille, og blande med aioli. Ostekulene serveres på en seng av aiolisalat.

Aioli – flere porsjoner

1 eggeplomme
1 ts vineddik
½ ts dijonsennep
1 fedd hvitløk, presset
1 dl økologisk, uraffinert, kaldpresset olje
Salt og pepper

Visp eggeplommen med eddik og sennep. Tilsett hvitløk. Spe forsiktig med olje under kraftig omrøring, og smak til med salt og pepper. 540 kcal per porsjon.

Omelettcalzone

Ingredienser, 2 porsjoner:

4 egg
50 g bacon/sideflesk
100 purreløk
100 g kantarellsopp
100 g rød paprika
2 ss dill, fersk
50 g smult eller meierismør
Salt og pepper

Grovhakk grønnsakene og soppen og fres i en egen panne med litt av fettet. Pisk eggene og steik til omelett med resten av fettet. Når omeletten er nesten ferdig, legges grønnsakene og soppen på den ene halvdelen. Brett deretter omeletten slik at den dekker tilbehøret. Totalt 540 kcal per porsjon.

Middag:

Bakte kyllingbryst

Ingredienser, 2 porsjoner:

125 g kyllingbryst
25 g fetaost
10 g dadler
1 fedd hvitløk
10 g smør
Pepper
30 bacon i skiver
150 g blomkål
100 g gulrøtter
80 g meierismør
Pepper og salt

Skjær et spor i kyllingbrystet og fyll det med hakket fetaost, dadler, hvitløk, 10 g smør og litt pepper. Rull deretter kyllingbrystet inn i plastfolie – bruk litt makt. Knytt endene av plastfolien før du koker kyllingbrystet i vann i 20 minutter. Enda bedre er å dampkoke i ovn eller steamer. Fjern deretter plastfolien, rull baconskiver rundt og steik i ovn i cirka 10 minutter. Har du steamer eller dampovn, kan du koke gulrøtter og blomkål møre der. Alternativt koker du disse to grønnsakene på svak varme hver for seg sammen med 80 g smør fordelt på dem. Etter at de er møre, bruker du en stavmikser til å lage pureer. Sett til pepper og salt etter smak. Server bakt kyllingbryst på en seng av pureer, som legges midt på tallerken inntil hverandre uten at de blandes. Totalt 1 090 kcal.

Fylt laks med rotpureer

Ingredienser, 2 porsjoner:

150 g laks
Pepper og salt
20 g mandler, småhakket
20 g hasselnøtter, småhakket
10 g meierismør, smult eller kokosfett
Timian, krydder
20 g svineskinke
100 g sellerirot
100 g brokkoli
50 g meierismør, smult eller kokosfett

Bruk en hel bein- og skinnfri laksefilet. Skjær et spor i forholdsvis tykk filet. Sett til pepper og salt før du legger mandler, hasselnøtter, 10 gram smør og litt timiankrydder inni fileten. Rull deretter fileten sammen i plastfolie – bruk litt makt – som knyttes på begge sider. Kok i vann eller helst i steamer/dampovn i 8–10 minutter. Fjern plastfolien, rull skinke rundt og steik i ovn i nye 5–6 minutter. Pureene lages som ved overskriften over – se bakte kyllingbryst. Server laksen på en seng av pureer, som legges inntil hverandre midt på tallerkenen. Totalt 1 100 kcal.