Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2018 > Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 2 2018

Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 2 2018

Tekst kenn kallstensen     Foto agurtxane concellon

Forandring i smaker og konsistens på maten er viktigere enn hva mange tror, eller kanskje tenker man ikke over det. Denne gangen har vi hatt fokus på å bruke dagligdagse og gode råvarer på en måte som ikke er helt vanlig. Til frokost presenterer vi for eksempel agurkskiver med pålegg og mandelpanert kylling, til lunsj finner du fylt blomkållefse og middagene serveres med blomkålmos, pepperrotpure og nøttesalat.

Spesielt trekker vi fram blomkål denne gangen. Dette er en grønnsak som i dampet form tilfører lite karbohydrater til måltidet, men likevel smaker litt søtt. Blandet med smør til en mos tror vi både store og små vil finne tiltalende.

Beregning av dagens matinntak

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på cirka 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes cirka 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir tilsvarende mer.

Annonse:

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost (dagens første måltid) og lunsj og 50 prosent til middag (dagens siste måltid), men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er kun å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens første måltid ikke inntas før kl. 10 og det siste måltidet ikke seinere enn kl. 22. Mange voksne klarer seg utmerket med bare to måltider per dag, for eksempel kl. 12 og kl. 20, og da kan man eventuelt øke måltidenes ”energikvote” slik at totalen blir omtrent det samme som ved tre måltider. Alle bør finne sin optimale måltidsrytme.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

FROKOST

 

Agurksnitter

Ingredienser:

50 g agurk, i skiver

40 g cheddarost

50 g morrpølse, i skiver

20 g majones, gjerne hjemmelaget

Enkel og god rett. Skjær agurken og cheddarosten i skiver av 3–4 mm tykkelse. Tilpass størrelsen av cheddarostbitene til agurkskivene. Legg først ei skive agurk i bunn, deretter litt majones før ei tynn skive morrpølse. Osteskiva er neste ut før ei ny skive morrpølse, mer majones og til slutt ei ny skive agurk. Stikk gjerne en tannpirker gjennom hver av agurksnittene for å holde alt på plass.

Mandelpanert kylling med chilimajones

Ingredienser, 2 porsjoner:

130 g kyllingfilet

1 eggeplomme

25 g mandler

100 g majones, gjerne hjemmelaget

½ ts chilipulver

Skjær kyllingen i passe store biter og dypp de i egg og mandelmel – bruk blender eller stavmikser, legg de på ei stekeplate dekkes med bakepapir og stek 4–5 minutter i ovn. Serveres med majones blandet med chilipulver som dipp.

540 kcal per porsjon.

LUNSJ

Fiskepanne med mør og bacon

Ingredienser, 4 porsjoner:

300 g hvit fisk

125 g smult eller meierismør

100 g Nordfjordmør

100 g bacon

300 g lapskausblanding, fryst

Skjær fisken i mindre terninger og kok den til dels sund sammen med ¾ av fettet, mens småterninger av pølsa Nordfjordmør og bacon steikes i annen panne med resten av fettet. Når kjøttet/pølsa er ferdig stekt, blandes det og grønnsakene med fisken. Det gjør ingenting om grønnsaksblandingen tas rett ut av frysen. Kok/stek med svak varme under lokk til grønnsakene er møre.

540 kcal per porsjon.

Fylt blomkåltortilla

Ingredienser, 2 porsjoner:

2 små egg

150 g gulost

150 g blomkål

1 fedd hvitløk

½ ts basilikum

Pisk eggene lett og bland inn revet ost, blomkål, småhakket hvitløk og basilikumkrydder. Blomkålen kjøres til ”ris” med en stavmikser eller i en blender. Forme to lefser på en stekeplate dekket med bakepapir. Stekes i ovn på 225 grader i 15 minutter.

Fyll:

50 g rød paprika

50 g rødløk

50 guacamole

100 g rømme eller crème fraîche

Hakk paprika og rødløk i små terninger og bland med guacamole og rømme. Smør denne massen utover blomkållefsa, før den rulles sammen.

550 kcal per porsjon.

MIDDAG

Oksegryte med blomkålmos og sandefjordsmør

Ingredienser, 4 porsjoner:

700 g storfekjøtt

100 g smult

150 g løk

200 g gulrot

2 fedd hvitløk, finhakket

5 dl vann

1 terning kjøttbuljong eller egenlaget kjøttkraft

1 ss rødvinseddik

1 ts muskat, revet

1 laurbærblad

200 g sjampinjong, fersk i skiver

1 ss maisenna eller potetmel

Smak til med salt og pepper

600 g blomkål

100 g meierismør

200 g sandefjordsmør

Skjær kjøttet i litt grove terninger og brun det på alle sider i panne med 2/3 av smultet. Ha kjøttet over i ei gryte. Fres løkbåter og gulrot i skiver i noen minutter sammen med kjøttet, før det tilsettes finhakket hvitløk, vann, buljongterning, eddik, muskat og lærbærblad. Kok opp, senk varmen og la trekke i 60–90 minutter under lokk – til kjøttet er mørt.

Deretter freses soppskivene noen minutter i egen panne med resten av smultet før dem blandes i gryta. Rør ut maisenna i litt vann og rør det inn i gryta. Gi det hele et oppkok og smak til med salt og pepper.

Skjær blomkålene i mindre biter og kok sammen med smøret under lokk på svak varme til blomkålen er mør. Kjøres deretter til mos ved hjelp av en stavmikser.

Server oksegryta med blomkålmos som tilbehør. Lag et hull i toppen av blomkålen der sandefjordsmøret helles i.

1 090 kcal per porsjon.

Sandefjordsmør – mange porsjoner:

3 dl kremfløte

200 g meierismør

½ dl sitronsaft

½ ts pepper

½ ts salt

Kok opp fløte og reduser til halv mengde. Pisk inn smøret litt av gangen. Pass på at det ikke koker slik at smøret skiller seg. Smak til med sitronsaft, pepper og salt.

Oksestek med pepperrotpuré og nøttesalat

Ingredienser, 4 porsjoner:

500 g surret oksesteik

1 ts salt

1 ts pepper

150 g løk

150 g rød paprika

4 dl vann

400 g pepperrot

100 g meierismør

400 g rødvinssaus

300 g nøttesalat

Rødvinssaus – mange porsjoner:

7 ½ dl rødvin

3 sjalottløk

7 ½ dl kjøttkraft eller buljong

150 g meierismør

¾ ts pepper

Finhakk sjalottløk og ha i en gryte sammen med rødvinen. Kok det inn til ¼ slik at det er en marmeladekonsistens – tar minimum 30 sekunder. Tilsett kraft og kok det inn til halve mengden – tar cirka 15 minutter. Sil sausen og visp inn kalde smørbiter. Smak til med salt og pepper.

Gni steika inn med salt og pepper og bruk gjerne et steiketermometer i den tykkeste enden. Skrell løk og paprika, og del dem i skiver. Legg steika i en ildfast form med vannet og fordel løk og paprika rundt. Steikes i ovn på 125 grader i omtrent 2 ½ time. Termometeret skal vise mellom 65 og 70 grader, avhengig av hvor godt du vil ha steika stekt. La den hvile 15 minutter før du skjærer i den.

Skjær pepperroten i mindre biter og kok sammen med smøret under lokk på svak varme til den er mør. Kjøres deretter til mos ved hjelp av en stavmikser.

Server steika med pepperrotpuré, rødvinssaus og nøttesalat.

1 110 kcal per porsjon.

Nøttesalat:

300 g majones, gjerne hjemmelaget

150 crème fraîche

100 g valnøtter

100 g mandler

100 g purreløk

2 fedd hvitløk

1 ss gressløk

Kan lages både med og uten rømme/crème fraîche. Velger du varianten uten rømme/crème fraîche, erstatter du denne matvaren med majones. Kutt nøttene og purreløken i mindre biter og finhakk gressløk og hvitløk. Tilsett gjerne også fem gram fersk, finhakket ingefærrot - det vil sette en ekstra spiss på smaken. Blande alt i en passende bolle.

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Kollagen

Legg igjen et svar