Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 2/2019

Påska nærmer seg, og derfor tjuvstarter vi litt med bruk av fårekjøtt tilberedt på en annen måte enn vanlig: Vi presenterer to frokoster med fårekjøtt – en omelett med mørpølse, en lunsj med fenalår og en gryterett basert på lam/sau.

Vi klarer ikke helt å slippe julas gode råvarer, som selvfølgelig kan brukes også til andre årstider. Du finner en utradisjonell, men særdeles god suppe basert på ribbe og kokosmelk.

I tillegg finner du en enkel oppskrift på kjøttboller med ostefyll og en mer ”eksklusiv” rett med stekt kveite, gulrotmos og løksaus.

Beregning av dagens matinntak

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på cirka 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. De som for eksempel ønsker totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan henholdsvis redusere eller øke porsjonene cirka 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir tilsvarende mer. Proteinbehovet øker også litt med alderen.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal utgjør ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost (dagens første måltid) og lunsj og 50 prosent til middag (dagens siste måltid), men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise kun hvis man er sulten og å stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens første måltid ikke inntas før kl. 10 og det siste måltidet ikke seinere enn kl. 22, noe som betyr at magen får hvile i 10–12 timer. Mange voksne klarer seg utmerket med bare to måltider per dag, for eksempel kl. 12 og kl. 20, noe som lar magen hvile i 13–14 timer. Da kan man eventuelt øke måltidenes ”energikvote” slik at totalen blir omtrent det samme som ved tre måltider. Et godt tips om man ønsker å gå ned i vekt, er å finne et ”spisevindu” som kan variere mellom 4 og 8 timer. Resten av døgnet inntar man da bare vann eller te. Alle bør finne sin optimale måltidsrytme.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med økologiske oljer), pesto, etc. 

FROKOST

Omelett med mørpølse

Ingredienser, to porsjoner:

100 g mørpølse
50 g meierismør eller smult
4 egg
100 g rød paprika

De fleste liker omelett, og her beskriver vi en spennende variant med mørpølse. Stek forholdsvis små terninger av mørpølse i panne i 5–10 minutter før du heller over piskede egg og strimlet paprika. 540 kcal per porsjon.

540 kcal per porsjon.

Fetaost og fenalår 

Ingredienser: 

75 g fetaost

30 g fenalår

1–2 skiver tomat

2 ss avokado

1 ss majones, gjerne hjemmelaget

1 salatblad

Pepper

Skjær skikkelig fetaost av geit, fenalår, tomatskiver og avokado i passe biter og legg på salatbladet. Ha majones over og krydre med pepper. Stort lettere blir det ikke. 

LUNSJ

Kjøttboller med ostefyll 

Ingredienser, to porsjoner:

150 g kjøttdeig

1 egg

40 g gulost

70 meierismør eller smult

100 g løk

100 g gul paprika

Lag forholdsvis små kjøttboller som du fyller med en osteterning. Steik på alle sider i panne med fett. Serveres med stekte strimler av løk og paprika – steikes i samme panne som kjøttbollene. 550 kcal per porsjon.

Ribbesuppe 

med kokosmelk 

Ingredienser, fire porsjoner:

300 g ribbe

3 dl kokosmelk

3 dl kjøttkraft (kjøttbuljong kan brukes)

Rød chili

1–2 ss ferskpresset limesaft

100 g gulrøtter

100 g purreløk

1 ss potetmel

Salt og pepper

Skjær svinekjøttet, gulrøtter og purreløk i mindre terninger og kok dette i kokosmelk og kjøttkraft i cirka 30 minutter. Ha i småhakket chili og limesaft de siste fem minuttene. Smak til med salt og pepper. 550 kcal per porsjon.

MIDDAG

Fåregryte med karri 

Ingredienser, fire porsjoner:

400 g fårekjøtt, gjerne tørka

Vann

200 g mørpølse

200 g kraft av pinnekjøtt

200 g ribbefett

600 g lapskausblanding

1 ts karri

½ ts pepper

Skjær, sag eller hogg fårekjøttet i biter og kok det i 2–3 timer kun i vann. Når kjøttet slipper beina, renskes disse ut og tilsettes mørpølse i terninger og resten av ingrediensene. La det koke i cirka en halv time til. Totalt 1 120 kcal per porsjon.

Stekt kveite med gulrotmos og løksaus 

Ingredienser, to porsjoner:

500 g kveite
300 g gulrot
80 g meierismør
½ ts pepper
1½ dl løksaus

Steik kveita i godt meierismør. Tilsett steikesjyen til mørt kokte gulrotterninger som kjøres til mos. Smak til med pepper. Legg fisken midt på tallerken halvveis oppå gulrotmosen. Server med løksaus til. 1 110 kcal per porsjon.

Løksaus – flere porsjoner:

200 g løk

2 fedd hvitløk

50 g rød paprika

1–2 dl fiskekraft

Finhakk løk og paprika og kok i liten panne sammen med væska til det kun er omtrent en spiseskje med igjen. Ta pannen av og på plata mens du tilsetter 250 meierismør. Du må unngå at det koker, for da vil sausen skille seg.