Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 3 2012
Tekst Kenn Hallstensen Foto Agurtxane Concellon
Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2200 kcal, hvorav 100-200 kcal fra karbohydrater (25-50 g). De som trenger mindre eller mer mat, kan endre like mye på alle ingredienser i oppskriftene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1800 eller 2600 kcal, kan porsjonene reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk svært aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak nødvendigvis gir tilsvarende mer protein.
Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.
Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. De fleste må innrette seg etter en fast arbeidstid, mens andre kan spise når det passer. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.
Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- og olivenolje, majones, pesto, etc.
Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på en person.
2 x frokost:
Kjøttdeig med nudler
Ingredienser:
150 g kjøttdeig 100 g Miracle Noodle 35 g smør
Mange er opptatt av raske og enkle frokosttips. Med litt planlegging er denne retten ferdig på noen minutter. Brun gjerne kjøttdeig dagen i forveien. Varm den opp igjen på steikepanne sammen med nudler, smør og ønsket krydder, og vips har du ferdig frokost. Følg anvisningen på pakken for hvordan du behandler Miracle Noodle. Spis gjerne noen grønnsaker ved siden av. Totalt 560 kcal.
|
Næringsstoff |
Vekt |
Rel. vekt |
Energi% |
|
Protein |
27 |
1 |
20 |
|
Fett |
49 |
1,8 |
79 |
|
Karbohydrater |
2 |
0,1 |
1 |
Tunfisk med ris
Ingredienser:
100 g tunfisk, i vann 100 g Miracle Rice 60 g majones – gjerne hjemmelaget
Her er en annen rask og enkel frokost. Skyll fra vannet på tunfisken og bland med oppvarmet Miracle Rice og majones. Siden karbohydratmengden her er så lav, anbefales å spise et par hundre gram grønnsaker (8-10 g karbohydrat) sammen med denne retten. Totalt 560 kcal.
|
Næringsstoff |
Vekt |
Rel. vekt |
Energi% |
|
Protein |
26 |
1 |
18 |
|
Fett |
50 |
1,9 |
81 |
|
Karbohydrater |
1 |
0,0 |
<1 |
2 x lunsj:
Gratinerte pølser
Ingredienser:
100 g grillpølser 50 g rødløk, grovhakket 100 g gul paprika, i terninger 1 ½ ss olivenolje 50 g gulost, revet
Pølser er kanskje ikke gourmetmat, men kan brukes for å sette sammen et enkelt måltid med lite karbohydrat. Velg de som inneholder minst karbohydrater fra hvetemel, melk, sukker eller andre tilsetninger. Unngå også pølser som inneholder smaksforsterkere. Generelt gjelder regelen om at jo færre ingredienser, desto bedre.
Skjær pølsene i strimler som deretter kuttes i to. Ha olivenoljen over grovhakket løk og paprika. Legg pølsene i en liten sirkel i en ildfast form og plasser løk- og paprikablandingen oppå. Ha til slutt over revet ost. La litt av pølsene være udekket ytterst. Sett inn i ovnen på 175 grader i 10-15 minutter. Totalt 560 kcal.
|
Næringsstoff |
Vekt |
Rel. vekt |
Energi% |
|
Protein |
26 |
1 |
18 |
|
Fett |
45 |
1,7 |
72 |
|
Karbohydrater |
14 |
0,5 |
10 |
Guacamolesalat
Ingredienser – to porsjoner:
1 avokado – 100 g 1 fedd hvitløk 1 sjalottløk 1 ss ferskpresset sitronsaft 25 g smult eller meierismør, smeltet 75 g kyllingkjøtt med skinn
Ha avokado, hvitløk, sjalottløk, sitronsaft og smeltet fett over i en passe bolle og bruk stavmikseren til å lage guacamole. Bland guacamolen med kyllingkjøtt i terninger og server. Totalt 560 kcal.
|
Næringsstoff |
Vekt |
Rel. vekt |
Energi% |
|
Protein |
22 |
1 |
15 |
|
Fett |
50 |
2,3 |
81 |
|
Karbohydrater |
4 |
0,2 |
3 |
2 x middag:
Stekt torsk med paprikastuing
Ingredienser:
225 g torsk 110 g meierismør eller smult ½ løk ½ rød paprika ½ grønn paprika ½ gul paprika 1 fedd hvitløk, finhakket 1 ts fersk basilikum, finhakket Salt og pepper 100 g gulrot
Stek skinn og beinløs torskefilet i halvparten av smøret. Skjær løken i skiver og surr i egen kjele sammen med resten av smøret. Tilsett finhakket hvitløk, basilikum og paprika i strimler. Kok til paprikaen er mør og smak til med salt og pepper. Kok gulroten mør i en liten panne og tilsett deretter stekefettet fra fisken. Bruk en stavmikser og lag puré. Totalt 1080 kcal.
|
Næringsstoff |
Vekt |
Rel. vekt |
Energi% |
|
Protein |
45 |
1 |
17 |
|
Fett |
91 |
2,0 |
76 |
|
Karbohydrater |
20 |
0,4 |
7 |
Lammefrikassé
Ingredienser – to porsjoner:
450 g lammelår i skiver 90 g meierismør 1 løk, hakket 2 ss fersk estragon, finhakket 1,5 dl hvitvin Vann 250 g gulrøtter, i terninger 200 g hodekål, grovhakket 1,5 dl kremfløte Salt og pepper Saften av ½ sitron Estragonblader
Fres løk og estragon i panne med halvparten av smøret. Brun kjøttet i steikepanne med resten av smøret. Krydre med salt og pepper. Ha kjøttet og fett over i en passe kjele, tilsett vin og la det koke opp. Tøm deretter over nok vann til at det dekker kjøttet godt og la kjøttet koke i minst to timer. Deretter tilsettes grønnsakene, som kokes akkurat passe møre. Bruk en fiskespade til å ta ut kjøttet og grønnsakene. Kok inn kraften til volumet er halvert. Tilsett deretter fløte og kok i nye 10 minutter. Smak til med salt, pepper og sitron før du gjør sausen glatt med en stavmikser. Legg til slutt i kjøtt, grønnsaker og noen estragonblader. Rør godt og kok på svak varme 5-10 minutter. Totalt 1110 kcal.
|
Næringsstoff |
Vekt |
Rel. vekt |
Energi% |
|
Protein |
53 |
1 |
20 |
|
Fett |
87 |
1,6 |
72 |
|
Karbohydrater |
22 |
0,4 |
8 |
