Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 3 2012

Fra tid til annen kommer det produkter som kan være nyttige for dem som spiser et lavkarbohydrat-/høyfettkosthold. Denne gangen omtaler vi produkter som likner på ris og pasta, men som er lagd med utgangspunkt i konjakkrot. Produktet er fritt for soya, hvete og gluten og inneholder omtrent ingen ting annet enn plantefiber – cirka to gram per 100 gram. Det er uten smak men tar til seg smaken man blander det med.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2200 kcal, hvorav 100-200 kcal fra karbohydrater (25-50 g). De som trenger mindre eller mer mat, kan endre like mye på alle ingredienser i oppskriftene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1800 eller 2600 kcal, kan porsjonene reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk svært aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak nødvendigvis gir tilsvarende mer protein.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. De fleste   må innrette seg etter en fast arbeidstid, mens andre kan spise når det passer. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler  meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- og olivenolje, majones, pesto, etc.

Tabellene etter hver oppskrift  viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på en person.

2 x frokost:

Kjøttdeig med nudler

Ingredienser:

150 g kjøttdeig
100 g Miracle Noodle
35 g smør

Mange er opptatt av raske og enkle frokosttips. Med litt planlegging er denne retten ferdig på noen minutter. Brun gjerne kjøttdeig dagen i forveien. Varm den opp igjen  på steikepanne sammen med nudler, smør og ønsket krydder, og vips har du ferdig frokost. Følg anvisningen på pakken for hvordan du behandler Miracle Noodle. Spis gjerne noen grønnsaker ved siden av. Totalt 560 kcal.

Tunfisk med ris

Ingredienser:

100 g tunfisk, i vann
100 g Miracle Rice
60 g majones – gjerne hjemmelaget

Her er en annen rask og enkel frokost. Skyll fra vannet på tunfisken og bland med oppvarmet Miracle Rice og majones. Siden karbohydratmengden her er så lav, anbefales å spise  et par hundre gram grønnsaker (8-10 g karbohydrat) sammen med denne retten. Totalt 560 kcal.

2 x lunsj:

Gratinerte pølser

Ingredienser:

100 g grillpølser
50 g rødløk, grovhakket
100 g gul paprika, i terninger
1 ½ ss olivenolje
50 g gulost, revet

Pølser er kanskje ikke gourmetmat, men kan brukes for å sette sammen et enkelt måltid med lite karbohydrat. Velg  de som inneholder minst karbohydrater fra hvetemel, melk, sukker eller andre tilsetninger. Unngå også pølser som inneholder smaksforsterkere. Generelt gjelder regelen om at jo færre ingredienser, desto bedre.

Skjær pølsene i strimler som deretter kuttes i to. Ha olivenoljen over grovhakket løk og paprika. Legg pølsene i en liten sirkel i en ildfast form og plasser  løk- og paprikablandingen  oppå. Ha til slutt over revet ost. La litt av pølsene være udekket ytterst. Sett inn i ovnen på 175 grader i 10-15 minutter. Totalt 560 kcal.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	26	1	18
Fett	45	1,7	72
Karbohydrater	14	0,5	10

Guacamolesalat

Ingredienser – to porsjoner:

1 avokado – 100 g
1 fedd hvitløk
1 sjalottløk
1 ss ferskpresset sitronsaft
25 g smult eller meierismør, smeltet
75 g kyllingkjøtt med skinn

Ha avokado, hvitløk, sjalottløk, sitronsaft og smeltet fett over i en passe bolle og bruk stavmikseren til å lage guacamole. Bland guacamolen med kyllingkjøtt i terninger og server. Totalt 560 kcal.

2 x middag:

Stekt torsk med paprikastuing

Ingredienser:

225 g torsk
110 g meierismør eller smult
½ løk
½ rød paprika
½ grønn paprika
½ gul paprika
1 fedd hvitløk, finhakket
1 ts fersk basilikum, finhakket
Salt og pepper
100 g gulrot

Stek skinn og beinløs torskefilet i halvparten  av smøret. Skjær løken i skiver og surr i egen kjele sammen med resten av smøret. Tilsett finhakket hvitløk, basilikum og paprika i strimler. Kok til paprikaen er mør og smak til med salt og pepper. Kok gulroten mør i en liten panne og tilsett deretter stekefettet fra fisken. Bruk en stavmikser og lag puré. Totalt 1080 kcal.

Lammefrikassé

Ingredienser – to porsjoner:

450 g lammelår i skiver
90 g meierismør
1 løk, hakket
2 ss fersk estragon, finhakket
1,5 dl hvitvin
Vann
250 g gulrøtter, i terninger
200 g hodekål, grovhakket
1,5 dl kremfløte
Salt og pepper
Saften av ½ sitron
Estragonblader

Fres løk og estragon i panne med halvparten av smøret. Brun kjøttet i steikepanne med resten av smøret. Krydre med salt og pepper. Ha kjøttet og fett over i en passe kjele, tilsett vin og la det koke opp. Tøm deretter over nok vann til at det dekker kjøttet godt og la kjøttet koke  i minst to timer. Deretter tilsettes grønnsakene, som kokes akkurat passe møre. Bruk en fiskespade til å ta ut kjøttet og grønnsakene. Kok inn kraften  til volumet  er halvert. Tilsett deretter fløte og kok i nye 10 minutter. Smak til med salt, pepper og sitron før du gjør sausen glatt med en stavmikser. Legg til slutt i kjøtt, grønnsaker og noen estragonblader. Rør godt og kok på svak varme 5-10 minutter. Totalt 1110 kcal.