Forside > Arkiv > 2014 > Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 3 2014

Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 3 2014

Kokevannet fra matlaging inneholder ofte mange essensielle næringsstoffer, og derfor er det viktig at disse ingrediensene ikke går til spille. Denne gangen har vi ikke valgt et spesielt tema, men ønsker å vise hvordan man kan ta vare på kokevannet. Et generelt råd er å bruke lite vann ved koking av grønnsaker, for deretter å bruke vannet i tilberedning av pureer. Alternativt kan man bruke mer vann, for eksempel i langtidskoking av kjøtt og kjøttbein, og deretter kan vannet brukes i betasuppe eller lapskaus. Man kan også lage supper av kokevannet fra fisk og kylling, men særlig for fisk er koketida så kort at det blir lite næring igjen i kokevannet. Ved valg av mengde kokevann bør man huske at grønnsaker gir fra seg noe vann under kokinga.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på en person om ikke annet er nevnt.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med rapsolje), pesto, etc.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Beregning av dagens matinntak

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2 200 kcal, hvorav 100-200 kcal fra karbohydrater (25-50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energi-inntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Frokost

Frokostgryte

Ingredienser:

75 g kyllingkjøtt

30 g gulost

50 g grønn paprika

50 g rødløk

1 dl vann

30 g meierismør

Grovhakk kyllingkjøtt, paprika og rødløk, og kok dem møre i ei panne sammen med vann og smør. Bland i reven ost på slutten av kokinga til den smelter. Server i en dyp tallerken. Totalt 560 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

29

1

21

Fett

47

1,6

76

Karbohydrater

5

0,2

3

Kjøttdeig med guacamole

Ingredienser:

100 g kjøttdeig (14 prosent fett)

25 g kokosfett

50 g guacamole, se egen oppskrift

50 g rød paprika

Steik kjøttdeigen sammen med kokosfettet. Bland inn paprikaterninger mot slutten av steiketida. Server kjøttdeigblandinga i ei bolle/dyp tallerken sammen med guacamole. Totalt 540 kcal.

Guacamole – flere porsjoner

2 modne avokadoer

1 ½ ss limesaft

1 båt hvitløk, revet

½ finhakket rød chili

½ ts salt

¼ ts pepper

Del avokadoene i to og ta ut steinene. Mos avokadokjøttet med en gaffel og press over limesaft. Bland inn resten av ingrediensene. Kan bruke stavmikser for finere konsistens.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

20

1

15

Fett

49

2,5

82

Karbohydrater

5

0,2

3

Lunsj

Sivs karrigryte

Ingredienser:

100 g svinekjøtt, strimlet

Salt og pepper

½ ts karri

50 g stilkselleri

20 g vannkastanjer

185 g kokosmelk

Denne retten er innsendt av Siv Eines. Vi har tilrettelagt den til ønsket sammensetning. Kjøp gjerne ferdig strimlet svinekjøtt, som krydres med salt, pepper og karri. Kjøttet kokes mørt i en gryte med kokosmelka. Ringer av selleri og vannkastanjer freses først i en panne, før de kokes sammen med kjøttet de siste 5-10 minuttene. Totalt 550 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

27

1

20

Fett

42

1,5

70

Karbohydrater

14

0,5

10

Betasuppe med fisk

Ingredienser (2 porsjoner):

200 g torsk eller sei

100 g gulrøtter

100 g kålrot

2,25 dl kremfløte

3 dl fiskekraft, se Havets delikatessegryte

Salt og pepper

Salte og pepre fisken før den skjæres i biter. Kok opp fiskekraft og kremfløte, bland i fisken og terninger av rotgrønnsakene. La småkoke i 15-20 minutter. Totalt 540 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

24

1

18

Fett

44

1,8

74

Karbohydrater

11

0,5

8

Middag

Havets delikatessegryte

Ingredienser (4 porsjoner):

400 g steinbitfilet

150 g reker uten skall

100 g krepsehaler uten skall

100 g blåskjell uten skall

400 g gulrøtter

300 g pepperrot (pastinakk kan brukes i stedet)

150 g løk

2 røde chilier

2 fedd hvitløk

1 ts fersk ingefærrot

140 g meierismør

2 ss maisenna eller potetmel

3 dl kremfløte

3 dl crème fraîche

6 dl fiskekraft, se egen framgangsmåte

Salt og pepper

Når man lager gryte med fisk, er det lurt å bruke steinbit som er fast i fisken og tåler mer koking før den går i stykker. Salting av fiskefiletene før de skjæres opp og legges i gryta vil også hindre at de går i stykker.

Skjær fiskefiletene i biter og gulrøtter og pepperrot i terninger. Finhakk løk, chili, hvitløk og ingefærrot. Reker, krepsehaler og blåskjell brukes slik de er eller kuttes i to eller tre.

Smelt smøret i panna, og rør inn maisenna/potetmel. Pisk deretter inn fiskekraft og tilsett  fløte og crème fraîche. Kok opp og la småkoke i cirka 10 minutter. Bland deretter i grønnsaker og fisk og la småkoke i 15-20 minutter, eller til grønnsakene er møre og fisken er gjennomkokt. Smak til med salt og pepper. Totalt ca. 1 100 kcal per porsjon.

Fiskekraft

Lag fiskekraft ved å koke blåskjellskall, rekeskall, krepseskall og/eller fiskeavfall. Skyll ingrediensene godt før koking. Kok 15-20 minutter uten lokk, mens du fjerner skummet med en spiseskje. Ta panna av plata og la kraften hvile/trekke i ytterligere en halv time. Bruk ikke mer vann enn nødvendig – det vil si 7-8 dl siden noe vil fordampe.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

46

1

17

Fett

89

1,9

71

Karbohydrater

34

0,7

12

Ninas kyllinggryte

Ingredienser (2 porsjoner):

250 g kyllingkjøtt

200 g brokkoli

200 g blomkål

200 g gulrøtter

100 g bambusskudd

3,5 dl kokosmelk

30 g kokosfett

3-4 dl kyllingkraft, se egen framgangsmåte

2-3 ts karri

1 ts ingefær, fersk

2 fedd hvitløk

Salt og pepper

1-2 ss rotmel (arrowrot)

Nina Moen Mogensen har sendt inn denne oppskrifta. Vi har tilrettelagt den til ønsket sammensetning. Kok opp kokosmelk, kokosolje og kyllingkraft, bland deretter i kyllingbiter, karri, salt, pepper og finhakket hvitløk og ingefær. La småkoke 15-20 minutter før du tilsetter oppkuttede grønnsaker. La småkoke/trekke til ønsket konsistens på grønnsakene. For en tykkere konsistens kan du lage jevning av en dl vann og 1-2 ss stivelsesrikt rotmel (arrowrot), som tilsettes på slutten av koketida. La det trekke litt før du serverer. Totalt ca. 1 100 kcal per porsjon.

Kyllingkraft

Kokes på beina og avfallet av kyllingen, eventuelt sammen med storfebein. Til nøds går det bra å bruke 1-2 terninger kyllingkraft, men husk i så fall å være forsiktig med salting av gryta, da disse terningene inneholder forholdsvis mye salt.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

51

1

18

Fett

88

1,7

72

Karbohydrater

27

0,5

10

Legg igjen et svar

Bitnami