Kategorier
Feit hverdagsmat med lite karbohydrat. Nr. 3/2018
Tekst kenn kallstensen Foto agurtxane concellon
OBS: Denne artikkelen er eldre enn 2 år. Informasjon kan være utdatert.
Påska er over for i år, men lammekjøtt er likevel i fokus. Lammekjøtt kommer gjerne fra dyr som har gått ute og beitet naturlig føde store deler av året. Selv om mange av bøndenes sauer har vært fora inne gjennom vinteren, er gjerne mye av kjøttet som er til salgs, fra i fjor høst. Kanskje har du også liggende lammekjøtt i fryseren?
Alle oppskriftene har lammekjøtt som hovedingrediens. En fordel med lammekjøtt er at det kan kombineres med mange ulike typer tilbehør og smaksvarianter. Kjøttdeig er for eksempel ikke den mest vanlige måten å bruke lam på, men det passer perfekt både som løvbiff, kjøttskav og kjøttboller. Fårikål får vi vente med til høsten, men det finnes andre minst like gode lammegryter. Vi presenterer her en franskinspirert.
Beregning av dagens matinntak
Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på cirka 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes cirka 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir tilsvarende mer.
Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost (dagens første måltid) og lunsj og 50 prosent til middag (dagens siste måltid), men dette bør hver enkelt justere etter behov.
Et godt råd er kun å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens første måltid ikke inntas før kl. 10 og det siste måltidet ikke seinere enn kl. 22. Mange voksne klarer seg utmerket med bare to måltider per dag, for eksempel kl. 12 og kl. 20, og da kan man eventuelt øke måltidenes ”energikvote” slik at totalen blir omtrent det samme som ved tre måltider. Alle bør finne sin optimale måltidsrytme.
Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.
FROKOST
Fylt løvbiff av lam
Ingredienser, 4 porsjoner:
400 g lammekjøttdeig
150 g løk
1 egg
Salt og pepper
40 g smult eller meierismør
150 g ruccolasalat
100 rød paprika
140 g avokado
100 g rømme eller crème fraîche
Blande kjøttdeig, egg, småhakket løk, salt og pepper. Form fire tynne karbonader – bruk gjerne en stor steikespade til å løfte dem over i steikepanna og steik i smult. Knus avokadokjøttet med en morter eller en stavmikser og bland med rømme/crème fraîche. Bland deretter inn revet salat og paprikaterninger i rømmeblandinga. Legg rømmeblandinga på ene halvdelen av løvbiffene og brett den andre delen over.
570 kcal per porsjon.
Omelett med marinerte lammestrimler
Ingredienser, 2 porsjoner:
4 egg
60 g lammekjøtt i strimler
100 g rød paprika
1 fedd hvitløk
2-4 dråper tabascosaus
¼ ts pepper
0,7 dl olivenolje
Legg kjøttet i en marinade av olivenolje, småhakket hvitløk, tabascosaus og pepper og la stå minst 30 minutter – gjerne natta over i kjøleskap. Tøm hele innholdet over i ei panne og steik ferdig kjøttet. Deretter helles piskede egg og paprikaterninger over.
550 kcal per porsjon.
Lammeskav med remulade og bønnespirer
Ingredienser, 4 porsjoner:
400 g lammeskav
50 g meierismør eller smult
100 g løk
100 g gul paprika
2 fedd hvitløk
150 g remulade, gjerne hjemmelagd
200 g bønnespirer
Steik kjøttet i panne. Vend deretter inn løkringer, strimler av paprika og småhakket hvitløk, og steik på svak varme til grønnsakene er møre. Serveres ved siden av bønnespirer på toppen av remulade.
550 kcal per porsjon.
Lammekjøttboller med tomatsaus og pesto
Ingredienser, 4 porsjoner:
400 g lammekjøttdeig
1 egg
Salt og pepper, ½ dl olivenolje
1 fedd hvitløk
100 g løk
¼ ts tørket oregano
300 g hakkede hermetiske tomater
100 g grønn paprika
1 dl kjøttkraft eller utblandet buljong
80 g pesto
Blande kjøttdeigen med egg, småhakket hvitløk og løk, oreganokrydder, salt og pepper. Steik forholdsvis små kjøttboller i olivenolje. Etter alle kjøttbollene er ferdigstekt, blandes de sammen med hakkede hermetiske tomater, kjøttkraft/buljong og stimler av paprika. La det småkoke i 10–15 minutter. Server i dype tallerkener med pesto som ekstra spiss på måltidet. 540 kcal per porsjon.
Pesto – mange porsjoner:
100 g frisk basilikum, 30 g pinjekjerner
1 fedd hvitløk, 1 dl olivenolje
50 g revet parmesan, salt og pepper
Bland sammen basilikum, presset hvitløk og pinjekjerner i en blender, morter eller bruk en stavmikser. Rør inn parmesan og smak til med (uraffinert) salt og pepper.
Lammemedaljonger med smørstekte grønnsaksterninger
Ingredienser, 2 porsjoner:
400 g lammefilet
75 g meierismør
200 g gulrøtter
200 g sellerirot
100 g rødløk
100 g purreløk
½ dl bearnaisesaus
Skjær gjerne en filet fra et lår og krydre den med pepper, hvitløk og salt. Brun den først på alle sider på høy varme i panne, før den ferdigsteikes i ovnen på forholdsvis svak varme.
Skjær alle grønnsakene i terninger og surr dem sammen med smøret til en gyllen farge.
Server lammemedaljonger på en seng av smør og grønnsaksterninger sammen med bearnaisesaus.
1 070 kcal per porsjon.
Bearnaisesaus GHR – flere porsjoner:
1,5 dl hvitvin
30 g hvitvinseddik
15 stk pepperkorn
1 stor sjalottløk
1 stk laurbærblad
4 eggeplommer
200 g meierismør
Denne sausen er inspirert av Guro Helgesdotter Rognså, som har doktorgrad i molekylær gastronomi.
Kok hvitvin, hvitvinseddik, pepperkorn, grovhakket sjalottløk og laurbærblad i en liten panne til mengden er redusert til 3–4 ss. Sil fra alle ingrediensene i væska.
Skill eggeplommene fra hvitene og ha dem i en stålbolle. Tilsett hvitvinsreduksjonen og pisk godt med en ballongvisp med mange tråder. Plasser deretter stålbollen over en kjele med varmt vann og pass på at vannet ikke er i kontakt med bollene. Pisk kraftig til blandinga stivner og ta den bort fra vannbadet. Pass på at den ikke koagulerer – den skal ha en konsistens lik majones.
Start med å piske inn smeltet smør – mellom 50 og 70 grader – litt og litt om gangen. Det er spesielt viktig å være forsiktig i starten.
Smak til med frisk, hakket estragon, salt, pepper og sitronsaft.
Franskinspirert lammegryte med blomkålpuré
900 g fårikålkjøtt – ikke medregnet bein
220 g meierismør eller smult
12 sjalottløker
2 fedd hvitløk
¼ l rødvin
2 dl tomatpure
150 g gulrot
1 ts tørket rosmarin
2 laurbærblad
3 dl vann
Salt og pepper
500 g blomkål
100 g meierismør
Steik kjøttet på alle sider i halvparten smøret/smultet. Legg det over i en annen gryte, mens sjalottløker skåret i fire freses raskt i steikesjyen i ”kjøttpanna”. Ha vin, tomatpuré, gulrotterninger, finhakket hvitløk, krydder, sjalottløk og steikesjy over i samme gryte som kjøttet. Tilsett vannet og kok på forholdsvis svak varme under lokk til kjøttet er helt mørt. Smak til med salt og pepper.
Kutt blomkål i mindre biter og kok den mør under lok på svak varme sammen med siste halvpart av smøret. Kjøres deretter til puré med stavmikser. Serveres som tilbehør til lammegryta.
1 090 kcal per porsjon.