Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 3 2019

Mai er her med mange helgedager og etter hvert blomsterprakt. Rømmegrøt står sterkt mange steder fra 17. mai og utover sommeren, og derfor har vi med vår versjon av denne velsmakende retten, som vi til og med har lagd som middagsrett. Vår andre middagsoppskrift er en tradisjonell fiskerett med torsk, bacon og Sandefjordsmør som hovedingredienser.

Vi håper at omelettburger og fylte eggehviter til frokost, samt fylt avokado og fylt paprika til lunsj faller i smak. Disse litt utradisjonelle rettene er lette å tilberede og smaker godt.

Beregning av dagens matinntak
Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på cirka 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. De som for eksempel ønsker totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan henholdsvis redusere eller øke porsjonene cirka 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir tilsvarende mer. Proteinbehovet øker også litt med alderen.
Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal utgjør ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost (dagens første måltid) og lunsj og 50 prosent til middag (dagens siste måltid), men dette bør hver enkelt justere etter behov.
Et godt råd er å spise kun hvis man er sulten og å stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens første måltid ikke inntas før kl. 10 og det siste måltidet ikke seinere enn kl. 22, noe som betyr at magen får hvile i 10–12 timer. Mange voksne klarer seg utmerket med bare to måltider per dag, for eksempel kl. 12 og kl. 20, noe som lar magen hvile i 13–14 timer. Da kan man eventuelt øke måltidenes ”energikvote” slik at totalen blir omtrent det samme som ved tre måltider. Et godt tips om man ønsker å gå ned i vekt, er å finne et ”spisevindu” som kan variere mellom 4 og 8 timer. Resten av døgnet inntar man da bare vann eller te. Alle bør finne sin optimale måltidsrytme.
Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med økologiske oljer), pesto, etc. 

Frokost:

Ketoburger

Ingredienser, fire porsjoner:

8 eggebrød – se under
200 g bacon
2 skiver tomat
2 salatblader
100 g majones, gjerne hjemmelagd

Smør majonesen på det underste laget av eggebrødene og dander lagvis stekte baconskiver, tomat og salatblader. Legg på toppbrødet og server. 540 kcal per porsjon.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	15	1	11
Fett	52	3,5	87
Karbohydrater	3	0,2	2

Eggebrød:

3 egg
½ ts salt
125 g rømme/crème fraîche
½ ss loppefrøfiber
½ ss bakepulver

Forvarm ovnen til 150 grader. Skill eggehvitene fra plommene og pisk dem stive sammen med saltet. Bollen med eggehvitene skal kunne snues uten at de faller ut. Ha rømme/crème fraîche sammen med eggeplommene og pisk godt. Tilsett deretter loppefrøfiber og bakepulver i blandinga. Til slutt blandes eggehvitene forsiktig med eggeplommeblandingen før det lages åtte runde ”brød” på en steikeform med bakepapir. Steikes midt i ovnen i cirka 25 minutter.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	8	1	16
Fett	19	2,2	80
Karbohydrater	2	1,9	4

---

Fylte eggehviter 

Ingredienser, to porsjoner: 

4 egg
100 g gulost
25 g meierismør
Pepper og salt
½–1 ts paprikakrydder

Forvarm ovnen til 230 grader. Skill eggehvitene fra plommene og pisk dem helt stive. Vend inn revet ost og lag fire boller på et steikebrett med bakepapir. I midten lages en liten fordypning for eggeplommene for seinere bruk. Krydre med paprika og steik tre minutter i ovnen. Ta brettet ut av ovnen, tilsett en eggeplomme i fordypningene og steik i tre minutter til. Til slutt flyttes de fylte eggehvitene forsiktig over på tallerken, pensles med smør og krydres med salt og pepper. 560 kcal per porsjon.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	31	1	22
Fett	47	1,5	76
Karbohydrater	3	0,1	2

---

Lunsj:

Fylt avokado 

Ingredienser, to porsjoner:

2 avokadoer
100 g røkelaks
100 g gul paprika
75 g majones, gjerne hjemmelagd
½ ts timiankrydder
½ ts dillkrydder

Skjær av et lokk på toppen av avokadoene og ta ut fruktkjøttet med en skje. Kutt avokadokjøttet, røykelaks og paprika i terninger og bland alt med majones og krydder. Ha deretter massen over i de to tomme avokadoskallene og server. 560 kcal per porsjon.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	15	1	11
Fett	54	3,7	88
Karbohydrater	2	0,2	1

---

Fylt paprika med chilimajones 

Ingredienser, to porsjoner:

160 g lammekjøttdeig
½ løk
1 fedd hvitløk
3 ss olivenolje
½ ts rosmarinkrydder
½ ts timiankrydder
Salt og pepper
1 ss sitronsaft
½ dl kjøttkraft eller kjøttbuljong
40 g fetaost
25 g majones, gjerne hjemmelagd
½ ss rød chili, frisk

Forvarm steikeovnen til 230 grader. Skjær av toppen av paprikaene slik at du har mest mulig plass til fyllet. Ta ut kjerner og hinner. Steik kjøttdeigen i oljen og ha i finhakket løk og hvitløk. Tilsett krydderet og til slutt sitronsaft, kjøttkraft og fetaost. Fyll kjøttblandinga til randen av paprikaskallene. Steik i 5–6 minutter til fetaosten er begynt å smelte. Ta ut av ovnen og server med en topping av majones blandet med frisk chili. 570 kcal per porsjon.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	18	1	13
Fett	52	2,9	83
Karbohydrater	6	0,3	4

---

Middag:

Rømmegrøt med egg og spekemat

Ingredienser, fire porsjoner:

500 g seterrømme
1 ½ dl kremfløte
1 ½ dl helmelk
2 ss johannesbrødkjernemel
1 ts salt
60 g meierismør
200 g fenalår
150 g mørpølse
200 g egg

Kok opp rømmen og kok i 10 minutter. Rist ut og bland johannesbrødkjernemel i litt melk uten å få klumper. Tilsett dette, resten av melka og fløte i grøten. La det koke i 10 minutter og server med kanel smørøye, spekemat og kokte egg i båter. 

1 090 kcal per porsjon.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	34	1	12
Fett	103	3,1	85
Karbohydrater	6	0,2	2

---

Kokt torsk med bacon, rotgrønnsaker og smør

Ingredienser, to porsjoner:

400 g torsk
100 g bacon
100 g meierismør
150 g gulrot
150 g brokkoli
150 g Sandefjordsmør

Damp torsken på tradisjonelt vis i saltet vann. Steik bacon i terninger i ¼ av smøret. Damp gulrøtter og brokkoli hver for seg i minimalt med vann under lokk til de er møre. Fordel deretter resten av smøret og lag pureer. Server dampet torsk ved siden av bacon og pureene, som ligger ved siden av hverandre. Tilsett deretter Sandefjordsmør. 1 120 kcal per porsjon.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	45	1	16
Fett	101	2,2	81
Karbohydrater	10	0,2	35