Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 4 2012

Sommertid er fisketid for mange. Fiske er en del av sommer- og familielivet for mange, og derfor presenterer vi to gode middagsretter av fisk. Om sommeren er kan det være  ønskelig med spesielt enkle retter til frokost og lunsj, og da kan spekemat, ost og salater være gode alternativer. Disse trenger ikke å varmes og er klare på noen minutter.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2200 kcal, hvorav 100-200 kcal fra karbohydrater (25-50 g). De som trenger mindre eller mer mat, kan endre like mye på alle ingredienser i oppskriftene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1800 eller 2600 kcal, kan porsjonene reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk svært aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak nødvendigvis gir tilsvarende mer protein.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. De fleste må innrette seg etter en fast arbeidstid, mens andre kan spise når det passer. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- og olivenolje, majones, pesto, etc.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person.

2 x frokost:

Roquebiff

Ingredienser:

50 g roastbiff
50 g Roquefortost
100 g guacamole
40 g rømme

Guacamole – flere porsjoner:

3 avokadoer
2 fedd hvitløk
Saften av en halv lime
Pepper og salt

Bland alle ingrediensene og kjør til guacamole med stavmikser. Grovhakk roastbiff og ost og server sammen med guacamole og rømme. Totalt 560 kcal.

Serranoomelett

Ingredienser:

2 egg
25 g serranoskinke
15-20 g kapers
35 g smult eller olivenolje

Pisk eggene og bland i småhakket serrano-skinke og kapers. Steikes i liten panne til en litt tjukk omelett. Kan også steikes i ovn. Totalt 560 kcal.

2 x lunsj:

Idas kylllingsalat

Ingredienser:

100 g kyllingkjøtt
25 g kokt skinke
100 g agurk
100 g rødløk
3 ss olivenolje
1 ss balsamicoeddik

Skjær alt i terninger og bruk en blanding av olivenolje og balsamicoeddik som dressing. Totalt 540 kcal.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	20	1	15
Fett	48	2,3	79
Karbohydrater	7	0,4	6

Fenalår med tyrkisk yoghurt

Ingredienser:

75 g fenalår
50 g rødløk, grovhakket
4-5 svarte dadler, grovhakket
1 ss olivenolje
100 g tyrkisk yoghurt

Denne retten kan serveres på mange måter. Du kan for eksempel grovhakke fenalårbitene og blande sammen med de andre tre ingrediensene, eller du kan spise fenalåret med hendene og resten med gaffel. Flatbrød passer også fint til denne retten.

2 x middag:

Breiflabb med pernodsaus

Ingredienser – to porsjoner:

400 g breiflabb
250 g gulrot
250 g kålrot
150 g smør
150 g asparges
2,5 dl pernodsaus

Pernodsaus:

30 g meierismør
50 g løk, finhakket
3 ss Pernod
1 dl hvitvin
1 dl fiskekraft
3 dl kremfløte
Salt og pepper

Steik løken i smøret i en mindre panne til den er mør, hell på Pernod og hvitvin og kok inn til under  halve volumet. Tilsett deretter fløte og fiskekraft som er kokt på restene fra breiflabben – eventuelt bruk en fiskebuljongterning som oppløses i en dl vann. Kok sausen til passe konsistens, og smak til med salt og pepper.

Skjær breiflabben i serveringsstykker, krydre med salt og pepper, og brun fisken lett. Ettersteik den i ovn til den er akkurat gjennomstekt. Kok gulrøtter og kålrot møre, sil fra vannet og kjør dem til mos  med 50 g smør. Kok hele aspargeser møre for seg selv, og sil fra vannet før servering. De som ikke tåler melkeprodukter, kan for eksempel skifte ut kremfløte med kokosmelk. Bruk i så fall litt tykningsmiddel for å få rett konsistens på sausen. Smør kan erstattes med smult eller olivenolje. Totalt 1090 kcal.

Stekt pale med grønnsakgrateng

Ingredienser – to porsjoner:

300 g pale
Salt og pepper
200 g rømme

Grønnsakgrateng:

200 g sjalottløk
200 g gulrot
100 g sellerirot
100 g rød paprika
2 dl kremfløte
100 g gulost, revet
2 ss fersk timian, grovhakket

Grovhakk alle grønnsakene og ha over i en passe stor ildfast form. Hell deretter over fløte, dryss på revet ost og stek i stekeovn til grønnsakene er litt møre og osten er smeltet – cirka 10-15 minutter.

Lag skinn og beinfrie fileter av palen, krydre med salt og pepper og steik i meierismør (eller kokosfett hvis ikke du tåler smør). Server fisken med grønnsaksgrateng og rømme. Totalt 1080 kcal.