Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 4 2014

Denne gangen er oppskriftene preget av vår og sommer. Når dagene er lange og nettene lyse, velger mange ofte enkle måltider som gjerne spises ute. Vår og sommer er årstider med mye grilling, og grillrester er gode ingredienser i måltider ”dagen derpå”. Svinesteik til frokost er kanskje ikke vanlig, men dette og rester fra grillen utgjør en perfekt frokost. Siden rømmegrøt er forholdsvis vanlig om sommeren, presenterer vi en oppskrift som passer inn i et lavkarbohydrat-/høyfettkosthold. Vi har også med fra en av våre lesere en god viltgryte som kan anbefales. Lammekjøtt fra beitedyr er noe av det beste som finnes og hører med i et sunt kosthold. Denne gangen presenterer vi en oppskrift med lammecarré.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på en person om ikke annet er nevnt.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med rapsolje), pesto, etc.

[gdlr_box_icon icon=»none» title=»Beregning av dagens matinntak»]Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energi-inntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.[/gdlr_box_icon]

Frokost

Skinkesteik med gratinerte grønnsaker

Ingredienser:

70 g skinkesteik

25 g rødløk

25 g gul paprika

25 g aubergine

25 g meierismør

25 g gulost

25 g crème fraîche

Ha ferdigstekt skinkesteik i kjøleskapet, for eksempel fra middagen dagen før. Skjær grønnsakene og steiken i biter og surr raskt i en kasserolle sammen med smøret. Ha alt over i en ildfast form og strø over revet ost. Stek i ovnen til osten har smeltet. Serveres med crème fraîche. Totalt 570 kcal.

Hakket egg med salami

Ingredienser:

3 store egg

30 g smør

20 g salami

1 ss fersk gressløk, kruspersille eller dill

Kok eggene og hakk dem i små biter med en gaffel. Småhakk salami og krydderurt og bland med eggene. Bruk smeltet smør som dressing/saus.

Lunsj

Rømmegrøt med spekemat

Ingredienser, åtte porsjoner:

700 g seterrømme

200 g kremfløte

200 g helmelk

20 g johannesbrødkjernemel

1 ts havsalt

200 fenalår

200 g spekeskinke

Kok opp rømmen og la koke i ti minutter. Rist ut og bland johannesbrødkjernemel i litt melk – unngå klumper. Tilsett dette og resten av melka i rømmen. La den koke i cirka 10 minutter. Server med kanel, smørøye og spekemat. 530 kcal per porsjon.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	18	1	13
Fett	49	2,8	84
Karbohydrater	4	0,2	3

Fenalår med kålrotmos

Ingredienser:

100 g fenalår

100 g kålrot

30 g meierismør eller ribbefett

Pepper

Skjær kålrot i små biter, pakk inn i aluminiumsfolie og steik i ovnen til bitene er møre. Ha kålrotbitene over i en passe beholder sammen med smøret og pepper, og kjør til mos med en stavmikser. Pass på å ta vare på kokevæsken i mosen. Server med fenalåret. Totalt 530 kcal.

Middag

Karis viltgryte

Ingredienser (4 porsjoner):

800 g elgkjøtt – ikke medregnet ben
2 ts urtesalt

½–1 ts grovmalt pepper

1 laurbærblad

1 liten purre
2 sjalottløk
100 g sopp etter ønske
1 rød chili (uten frø)
1 kinesisk hvitløk

225 g kokosfett eller smult

1 gulrot
1 persillerot
1 liten sellerirot
3 stangselleri
1 rød paprika
1 fennikel

3 dl kremfløte

1 potte hakket bladpersille
200 g spinat
Saften fra ½–1 sitron
Kjøttet og krydderet kokes til kjøttet er mørt og løsner fra bena – cirka 2–2½ time. Bruk ikke for mye vann, da kokekrafta helst skal tas vare på i sin helhet. Ta ut og rens kjøttet fra beina før det skjæres i biter. Ta bort laurbærbladet.
Skjær opp purre, sjalottløk, sopp, chili (uten frø) og kinesisk hvitløk. Surr sammen med litt av fettet på svak varme i 4–5 minutter. Blandes i kasserollen med kraften fra kjøttet. Kok uten lokk til noe av væsken har fordampet.
Skjær gulrot, persillerot, sellerirot, stangselleri, paprika og fennikel i små biter og bland med resten av fettet og kremfløten, kraften og de andre grønnsakene. Tilsett til slutt bladpersille, spinat, elgkjøttet og saften fra ½ sitron. Småkokes uten lokk til rotgrønnsakene er møre. Smak til med salt og pepper. 1 120 kcal per porsjon.

Lammecarré med rotgrønnsaker

Ingredienser (2 porsjoner):

500 g lammecarré – ikke medregnet bein

1 ts salt

½ ts pepper

60 g meierismør eller annet steikefett

2 ss grov dijonsennep

200 g gulrøtter

200 g kålrot

200 g pepperrot

1 rødløk

2 ss finhakket estragon, fersk

1 ss finhakket timian, fersk

Salte og pepre kjøttet, og brun det raskt i steikepanne med 50 gram av smøret. Smør det inn med sennep og ha det i en ildfast form. Steik på 175 grader i cirka 20 minutter eller til steiketermometeret viser 60 grader.

Skrell og skjær grønnsakene i tykke, avlange biter og ha dem i en ildfast form sammen med salt og resten av smøret. Bakes i ovn på 175 grader i cirka 45 minutter. Vend inn estragon og timian før servering. 1 100 kcal per porsjon.