Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 4 2015

Når vi varmebehandler naturlig, ubehandlet mat, siver det ut sunne og velsmakende næringsstoffer. Det kan være en utfordring å ta vare på disse, da de kan gå tapt i for eksempel kokevannet. Dette problemet fjernes imidlertid om man lager gryter der alle ingredienser, både væske og mat, tas vare på gjennom hele tilberedningsprosessen.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Det er kanskje ikke alle som er vant til å spise gryteretter til frokost og lunsj, men hvorfor ikke? Slike retter kan varieres i det uendelige, og sunnere mat finnes knapt. Du kan godt øke innholdet i rettene og bruke restene til kommende måltider. Det går for eksempel fint å bruke restene fra middagsgryta til frokost neste dag – kald eller gjenoppvarmet.

[gdlr_box_icon icon=»none» title=»Beregning av dagens matinntak»]Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energi-inntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med rapsolje), pesto, etc.[/gdlr_box_icon]

Frokost:

”Sur” kyllinggryte

Ingredienser:

100 g grillet kyllingkjøtt med skinn
1 dl vann
1 dl kremfløte eller 40 g smult
50 g purreløk
50 g rød paprika
½ ts tørket estragon
Salt og pepper
1-2 ss ferskpresset limesaft

Grovhakk kyllingkjøttet og grønnsakene og ha oppi ei panne med vann, fløte/smult, limesaft, salt og krydder. Kok opp og la trekke uten lokk i cirka 15-20 minutter. Totalt 560 kcal.

Bacongryte med egg

Ingredienser, 2 porsjoner:

130 g bacon
25 g smult eller meierismør
2 kokte egg
1 dl kokosmelk
2 dl vann
100 g rød paprika
20 g gressløk, fersk
20 g rosmarin, fersk

Skjær bacon i terninger og steik i panne med smult/smør. Bland deretter bacon, paprika i tynne strimler og småhakkete urter i ei panne med kokosmelk og vann. Kok opp og la småkoke uten lokk i cirka 15–20 minutter. Server i dyp tallerken med egg i båter. Totalt 550 kcal per porsjon.

Lunsj:

Biffgryte

Ingredienser, 4 porsjoner:

500 g strimlet entrecôtekjøtt
150 g meierismør eller smult
Salt og pepper
5 dl vann
400 g gulrøtter
200 g purreløk
4-5 dråper tabasco
40 g tyttebær

Steik kjøttet i fettet. Ha deretter både kjøtt og fett over i ei panne med vann og grønnsaker skåret i terninger. Salte og krydre og kok til alt blir mørt. Server med rørte tyttebær. Totalt 560 kcal per porsjon.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	27	1	19
Fett	45	1,7	74
Karbohydrater	10	0,4	7

Chopsuey med rømme

Ingredienser, 2 porsjoner:

200 g strimlet svinekjøtt fra sideflesk
100 g løk
100 g gulrot
50 g sellerirot
3–4 dråper tabasco
Salt og pepper
1 dl buljong eller kjøttkraft – bruk eventuelt en terning
50 g rømme/crème fraîche

Steik kjøttet raskt i varm panne. Brun løken i en egen panne, og tilsett deretter kjøttet, sellerirot og gulrot i tynne strimler, løk og purre i ringer og buljong/kjøttkraft. Kok opp og la trekke på svak varme i 15–20 minutter. Smak til med salt, pepper og tabasco. Ønsker du tykkere saus, kan du jevne med maisenna, potetmel, johannesbrødkjernemel eller liknende. Totalt 560 kcal per porsjon.

Middag:

Lammegryte med dill

Ingredienser, 4 porsjoner:

1 kg fårekjøtt – vekt uten bein
5–6 dl vann
1 potteplante dill
300 g persillerot
300 g sellerirot
200 g gulrøtter
2 ss ferskpresset sitronsaft
4 dl kremfløte

Skjær opp kjøttet og kok det i vannet, gjerne sammen med bein, i minst 3–4 timer. Fjern deretter eventuelle bein og ha oppi grønnsaker i terninger, grovhakket dill, fløte og ferskpresset sitronsaft. Kok opp og la det småkoke til grønnsakene er møre. Totalt 1 100 kcal per porsjon.

Fiskegryte med kjøttdeig

Ingredienser, 4 porsjoner:

300 g kjøttdeig
200 g smult
500 g laks eller ørret
4 dl vann
400 g kjøttkraft
300 g poteter
300 g gulrøtter
200 g purreløk

Steik kjøttdeigen først i litt av smultet. Skjær fisken i biter og legg i egnet panne. Tilsett steikt kjøttdeig – også steikesjyen, grønnsaker i terninger, kjøttkraft, vann og smult. Kok til fisken er ferdig og grønnsakene er møre. Ønsker du en mer lapskausliknende gryte, koker du lenger uten lokk, og/eller bruker mindre vann. Totalt 1 090 kcal per porsjon.