Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 4/2018

Tekst kenn kallstensen     Foto agurtxane concellon

Sommeren er her, en tid der mange liker å grille i friluft. Derfor har vi denne gangen viet omtrent alle oppskriftene til dette formålet, selv om de også kan tilberedes innendørs på kjøkkenet. Vi slår et lite slag for den spanske pølsa chorizo, som er lagd av røykt svinekjøtt. Den er bedre enn mange andre pølser og passer også godt til grilling.

Grilling i folie er med på å bevare næringsstoffene i maten, samtidig som det gjerne gir et saftigere og mer smakfullt resultat. Dessuten blir maten ikke så lett svidd. Vi har oppskrifter med kylling- og laksefilet, men det er nesten ingen grenser for hva man kan grille i folie. Denne gangen har vi også med en oppskrift som etter hvert er blitt forholdsvis populær: kylling på ølboks. Høres kanskje merkelig ut, men prøv. Vi tror du kommer til å like retten.

Beregning av dagens matinntak

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på cirka 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes cirka 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost (dagens første måltid) og lunsj og 50 prosent til middag (dagens siste måltid), men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er kun å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens første måltid ikke inntas før kl. 10 og det siste måltidet ikke seinere enn kl. 22. Mange voksne klarer seg utmerket med bare to måltider per dag, for eksempel kl. 12 og kl. 20, og da kan man eventuelt øke måltidenes ”energikvote” slik at totalen blir omtrent det samme som ved tre måltider. Alle bør finne sin optimale måltidsrytme.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

 
FROKOST

Chorizopanne

Ingredienser, 2 porsjoner:

200 g chorizopølse

40 g meierismør eller smult

100 g løk

100 g gul paprika

50 g purreløk

Skjær chorizopølsene i terninger og steik først sammen med kun løkringer i smøret til løken er gyllen. Deretter blander du i grovhakket purreløk og paprika og steker ferdig. Disse pølsene er for øvrig også greie å ha på grillen.

560 kcal per porsjon.

Omelett med chorizopølse

Ingredienser, 1 porsjon:

2 egg

50 g gulost

25 g smult eller meierismør

Salt og pepper

Pisk eggene og ha over i forholdsvis liten steikepanne. Strø over forholdsvis tynne pølseringer og krydre med salt og pepper.

Totalt 550 kcal.

 
LUNSJ

Foliebakt kyllingfilet med crème fraîche

Ingredienser, 1 porsjon:

100 g kyllingbryst

30 gram meierismør

¼ ts rosmarin

¼ ts hvitløk

Salt og pepper

1 ss sitronsaft

50 g rød paprika

60 g crème fraîche

Smelt smøret og bland i krydder og sitronsaft. Pensle kyllingfileten med blandinga og pakk den inn i aluminiumsfolie med paprikastrimler på toppen. Steik i cirka 20 minutter i ovn på 180 grader. Det går også fint å steike foliepakken på grillen.

Ha crème fraîche i ei panne og la koke til det tykner. Tilsett da steikesjyen fra foliepakken.

Totalt 540 kcal.

Foliebakt laksefilet med aioli

Ingredienser, 1 porsjon:

90 g laksefilet

15 g meierismør

¼ ts timian

¼ ts dill

2 skiver sitron

50 g rød paprika

50 g purreløk

50 g stilkselleri

30 g aioli

Skjær paprika, purreløk, stangselleri og sitron i ringer og legg på aluminiumsfolien. Legg laksefilet på toppen av dette og krydre den med tørket timian og dill. Legg til slutt smøret oppå laksefilet før du pakker folien sammen. Stek i ovn i 10–15 minutter på 200 grader. Passer også ypperlig til å ha på grillen. Totalt 550 kcal.

Aioli – mange porsjoner:

2 eggeplommer, 1 ss sitronsaft eller vineddik, 1 ts dijon-
sennep, 2 fedd hvitløk, 4 dl meierismør, ¼ ts salt, ¼ ts pepper

Bruk en passe bolle og pisk eggeplommene sammen med salt til de tykner. Bland inn sennep, presset hvitløk og halvparten av sitronsaft/vineddik. Spe forsiktig med smeltet smør – en teskje av gangen er nok i starten. Pass på at aiolien hele tida er glatt og blank. Husk at smøret ikke må være over 60 grader, for da skiller det seg. Smak til med salt, pepper og sitron.

 
MIDDAG

Grillet kylling på boks med blomkålpuré

Ingredienser, 2 porsjoner:

450 g kyllingkjøtt, bein ikke medregnet

Salt, pepper, paprikapulver og hvitløkspulver

400 g blomkål

100 g meierismør eller smult

Salt og pepper

100 g isbergsalat

50 g rød paprika

50 g cherrytomater

½ dl olivenolje

Gni kyllingen inn med krydderblandinga utvendig og litt innvendig. Bruk en halvfull ølboks der toppen er kuttet av – viktig for å unngå at boksen eksploderer – og tre kyllingen over ølboksen. Ha restene av krydderblandinga oppi ølet. Pass på at kyllingen og ølboksen står stødig på den kjølige delen av grillen. Grill i 70–90 minutter. Bruk gjerne kraften fra ølboksen som ekstra dressing over salaten.

Kutt blomkålen i mindre biter og kok dem sammen med kun fettet under forholdsvis svak varme i panne med lokk. Når bitene er møre, lages de til puré med en stavmikser. Smak til med salt og pepper.

Grovhakk isbergsalat, skjær cherrytomatene i to og paprikaen i strimler. Bland deretter  grønnsakene til en salat og bruk olivenolje som dressing.

Server grillet kylling med salat og blomkålpuré som tilbehør.

1 100 kcal per porsjon.

Grillspyd med aioli og nøtter

Ingredienser, 2 porsjoner:

400 g flintstek

400 kyllingkjøtt

Salt og pepper

250 g aioli

50 g mandler

50 g hasselnøtter

200 g løk

30 g meierismør eller kokosfett

Skjær svine- og kyllingkjøttet i passe biter, krydre og tre inn på grillspyd – annenhver gang, og steik på grillen. Bruk gjerne rå kylling/høne, og lag gjerne en marinade å ha bitene i en stund før grilling.

Grovhakk nøttene og bland med aioli. Brunsteik løken i fettet.

Server hele grillspyd på tallerken med aioliblandinga og løk.

1 100 kcal per porsjon.