Kategorier
Siste innlegg
Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 4 2019
[wcm_restrict]
Endelig sommer! Mange synes sommeren er årets beste årstid, og en av grunnene til det er all den gode grillmaten. Denne gangen begynner vi med to ”eggende” oppskrifter til frokost, selv om den ene er av den litt mer avanserte arten. Deretter er det grillmaten som styrer det meste.
Til lunsj presenterer vi to oppskrifter med grillspyd, den ene med kylling og den andre med sunne pølser. Middagene fortsetter litt i samme spor med litt mer mat og rikere smak. Der finner du grillspyd med laks servert med guacamole og en god remuladesalat. Den siste middagsretten er helsteikt lammelår på grill, servert med ostesalat og bearnaisesaus.
Beregning av dagens matinntak
Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på cirka 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. De som for eksempel ønsker totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan henholdsvis redusere eller øke porsjonene cirka 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir tilsvarende mer. Proteinbehovet øker også litt med alderen.
Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal utgjør ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost (dagens første måltid) og lunsj og 50 prosent til middag (dagens siste måltid), men dette bør hver enkelt justere etter behov.
Et godt råd er å spise kun hvis man er sulten og å stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens første måltid ikke inntas før kl. 10 og det siste måltidet ikke seinere enn kl. 22, noe som betyr at magen får hvile i 10–12 timer. Mange voksne klarer seg utmerket med bare to måltider per dag, for eksempel kl. 12 og kl. 20, noe som lar magen hvile i 13–14 timer. Da kan man eventuelt øke måltidenes ”energikvote” slik at totalen blir omtrent det samme som ved tre måltider. Et godt tips om man ønsker å gå ned i vekt, er å finne et ”spisevindu” som kan variere mellom 4 og 8 timer. Resten av døgnet inntar man da bare vann eller te. Alle bør finne sin optimale måltidsrytme.
Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.
Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med økologiske oljer), pesto, etc.
Frokost:
Pepperoniomelett med rømme
Ingredienser, to porsjoner:
4 egg
50 g pepperoni
50 g meierismør
60 g rømme eller crème fraîche
Skjær pepperoni i mindre biter og fres dem litt i panne med smøret. Hell deretter over piskete egg og steik til omelett. Server med rømme/crème fraîche, som eventuelt kan erstattes med majones. 560 kcal per porsjon.
| Næringsstoff | Vekt | Rel. vekt | Energi% |
| Protein | 22 | 1 | 16 |
| Fett | 52 | 2,4 | 83 |
| Karbohydrater | 2 | 0,1 | 1 |
Tyrkisk egg-frokost
Ingredienser:
150 g tyrkisk yoghurt
1 fedd hvitløk
2 posjerte egg
25 g meierismør
½ ts chilipulver
Pisk sammen yoghurt og hvitløk med stavmikser. Smelt smør i en passende panne og la det brunes til det får en nøtteaktig aroma. Rør inn chilipulveret. Ha yoghurtblandingen i en skål, legg de posjerte eggene oppå og hell til slutt chilismøret over. 550 kcal.
| Næringsstoff | Vekt | Rel. vekt | Energi% |
| Protein | 21 | 1 | 15 |
| Fett | 48 | 2,3 | 79 |
| Karbohydrater | 8 | 0,4 | 6 |
Lunsj:
Satay kyllingspyd med remulade
Ingredienser, fire porsjoner:
400 g kyllingkjøtt
1 rød chili
2 ss koriander, fersk
1 fedd hvitløk
100 g mandelsmør
5 g ingefær, fersk
1 lime
½ dl kokosmelk
Salt og pepper
110 g remulade
Bland sammen koriander, chili, hvitløk, mandelsmør, ingefær, limen og kokosmelk med en stavmikser til en jevn sataysaus. Tre kyllingbiter inn på fire vanntrukne grillspyd. Hell 60–70 prosent av sausen over kyllingbitene og gni dem inn. Dryss over litt salt og pepper. Steik grillspydene på grillen og server med resten av sausen og remulade. 550 kcal per porsjon.
| Næringsstoff | Vekt | Rel. vekt | Energi% |
| Protein | 25 | 1 | 19 |
| Fett | 46 | 1,9 | 77 |
| Karbohydrater | 5 | 0,2 | 4 |
Pølsegrillspyd med gulrotpuré
Ingredienser, fire porsjoner:
200 g morrpølse
200 g Nordfjordmør
300 g gulrøtter
60 g meierismør
Skjær morrpølse og Nordfjordmør i passe biter og tre inn på fire vasstrukne grillspyd som steikes på grillen. Skjær gulrøttene i mindre biter og damp dem møre med smøret over svak varme. Ha lokk på panna. Bruk deretter stavmikser til å lage puré av dem. Server pølsegrillspyd med gulrotpuré som tilbehør. 550 kcal per porsjon.
| Næringsstoff | Vekt | Rel. vekt | Energi% |
| Protein | 21 | 1 | 15 |
| Fett | 49 | 2,4 | 80 |
| Karbohydrater | 7 | 0,3 | 5 |
Middag:
Helstekt lammelår på grillen med ostesalat
Ingredienser, seks porsjoner:
1,5 kg lammelår uten bein
1 dl olivenolje
1 ts pepper
1 ts salt
2 ss Rose´s lime
1 ss koriander, finhakket
1 ss jalapenopepper
1 fedd hvitløk
Tilbehør:
800 g ostesalat – se under
300 g bearnaisesaus
Knus hvitløken og finhakk urter og jalapeno. Bland alle ingrediensene til marinaden og hell over lammekjøttet. Dekk hele lammekjøttet og la stå i kjøleskap over natta. Ta lammekjøttet ut av kjøleskapet i god tid før grilling, slik at det får romtemperatur. Legg kjøttet på grillen og dekk med aluminiumsfolie. Steik i 5–6 minutter og snu og steik like mye på andre siden – dekk fortsatt med aluminiumsfolie. Steik ytterligere 20–25 minutter på hver side, gjerne fortsatt i aluminiumsfolie. La kjøttet hvile 10 minutter før oppskjæring. Serveres med ostesalat og bearnaisesaus. 1 090 kcal per porsjon.
| Næringsstoff | Vekt | Rel. vekt | Energi% |
| Protein | 57 | 1 | 21 |
| Fett | 93 | 1,6 | 77 |
| Karbohydrater | 6 | 0,1 | 2 |
Ostesalat:
1 ss balsamicoeddik
1 dl olivenolje
100 g valnøtter
100 g hasselnøtter
100 g svarte oliven
200 g isbergsalat
100 g rød paprika
50 g rødløk
100 g camembertost
Bland revet salat med hakkete nøtter, oliven, paprika og rødløk. Bland olivenolje og eddik til en dressing og smak til med salt og pepper. Ha dressingen over salaten og bland og godt. Skjær camembert i tynne skiver og legg over salaten. Serveres til lammesteiken.
| Næringsstoff | Vekt | Rel. vekt | Energi% |
| Protein | 6 | 1 | 7 |
| Fett | 32 | 5,3 | 88 |
| Karbohydrater | 4 | 0,6 | 5 |
Grillete laksespyd med guacamole og remuladesalat
Ingredienser, fire porsjoner:
800 g laks
1 sitron
100 g rødløk
2 ss olivenolje
½ ts salt
½ ts pepper
Tilbehør:
400 g guacamole
500 g remuladesalat – se under
Bland sitronsaft, finhakket rødløk, salt, pepper og olivenolje. Gni blandinga inn i laksebitene og tre dem inn på fire eller åtte vasstrukne grillspyd. Legg gjerne en folie på grillen før du griller spydene. Server spydene med guacamole og remuladesalat. 1 090 kcal per porsjon.
| Næringsstoff | Vekt | Rel. vekt | Energi% |
| Protein | 43 | 1 | 16 |
| Fett | 99 | 2,3 | 82 |
| Karbohydrater | 7 | 0,2 | 2 |
Remuladesalat:
400 g remulade
100 g stilkselleri
50 g rød paprika
50 g purreløk
1 fedd hvitløk, finhakket
Hakk stilkselleri, paprika og purreløk og bland med finhakket hvitløk og remulade.
| Næringsstoff | Vekt | Rel. vekt | Energi% |
| Protein | 1 | 1 | 1 |
| Fett | 44 | 39 | 95 |
| Karbohydrater | 4 | 4 | 4 |
/wcm_restrict]
