Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 4 2021

Sommeren er her, og med den følger lange, lyse dager og forhåpentligvis også mye sol og varme. Det kan være en god idé å gjøre de tidlige måltidene lette og raske å tilberede, mens middagen gjerne tilberedes utendørs på grillen.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Anita Breivold

Egg er sjelden feil, og derfor presenterer vi denne gangen en enkel, god oppskrift med kokte egg servert med en rømme-/ketsjupblanding. Kokt skinke – en mager, proteinrik matvare –- er hovedingrediens i den andre frokostretten. Sammen med majones blir også sammensetningen perfekt.

De to lunsjrettene har henholdsvis lungemos og scampi som dominerende matvarer, mens begge middagene tilberedes på grillen. Vi slår et slag for flintsteken, som kanskje er litt undervurdert som matvare, men også fordi det er bra utvalg av denne i butikkene. Fisk er også fint å grille, og derfor består den siste retten av laksespyd med tilbehør.

---

Frokost:

Kokte egg med rømmeketsjup

Ingredienser:

• 3 store, kokte egg
• 75 g sæterrømme
• 1 strøken ss ketsjup

Kutt hvert egg opp i fire båter. Bland rømme og ketsjup og plasser massen midt på en tallerken. Dander eggebåtene rundt og server. Stort enklere blir det ikke. Totalt 540 kcal.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	26	1	19
Fett	45	1,7	76
Karbohydrater	6	0,2	5

Skinkesalat

Ingredienser: 

• 125 g kokt skinke
• 50 g majones, gjerne hjemmelaget
• ¼ grønn chili
• 50 rød paprika

Kutt skinke og paprika i firkanter, finhakk chili og bland alt med majones. Server med litt grønn pynt. Totalt 560 kcal.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	20	1	14
Fett	51	2,6	82
Karbohydrater	5	0,3	4

---

Lunsj:

Lungemos med gulrotmos og rå løk 

Ingredienser, to porsjoner:

• 200 g lungemos – lag gjerne din egen
• 100 g meierismør
• 200 g gulrøtter
• 100 g rødløk

Stek lungemosen i halvparten av smøret, mens resten has oppi en mindre panne med gulrotterninger og minimalt med vann. Kok gulroten mør under lokk, og kjør massen til mos med en stavmikser. Server stekt lungemos med gulrotpuré og rå løk. 540 kcal per porsjon.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	18	1	13
Fett	47	2,7	80
Karbohydrater	9	0,5	7

Scampicurry

Ingredienser, to porsjoner:

• 200 g scampi
• 5 ss olje
• 100 g løk
• 1 fedd hvitløk
• 1 grønn chili
• 2 ss karripasta – lag gjerne din egen
• ½ ss tomatpuré
• 1 dl kokoskrem
• 1 ts koriander, fersk

Skjær/hakk grønnsakene og fres dem i oljen i cirka fem minutter. Tilsett karripasta og stek litt til før tomatpuré og kokoskrem has oppi. La det småkoke i cirka 10 minutter før scampiene puttes i. Serveres med hakket koriander og resten av chilien som topping. 540 kcal per porsjon.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	21	1	16
Fett	47	2,2	76
Karbohydrater	11	0,5	8

---

Middag:

Flintsteik med bakt potet og mandelsalat

Ingredienser, to porsjoner:

• 500 g flintstek – bein ikke medregnet
• 250 g potet
• 50 g meierismør – gjerne kryddersmør
• 150 g mandelsalat – se nedenfor

Flintsteik går aldri av moten. Stekes hel på grillen sammen med to poteter innpakket i aluminiumsfolie. Når potetene er ferdig stekt/kokt. skjæres et kryss i toppen der smør puttes ned i. Server grillet flintsteik med bakt potet og mandelsalat. 1 120 kcal per porsjon.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	50	1	18
Fett	91	1,8	73
Karbohydrater	25	0,5	9

Mandelsalat

• 100 g crème fraîche
• 50 g mandler
• 50 g stilkselleri
• 1 fedd hvitløk
• ¼ ts ingefærkrydder

Bland grovhakkete mandler, finhakket hvitløk og hakket stilkselleri med crème fraîche og ingefærkrydder. Bland godt. 320 kcal per 100 gram.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	7	1	9
Fett	30	4,4	85
Karbohydrater	5	0,7	6

Grillet laksespyd med blomkålpuré og rekesalat

Ingredienser, to porsjoner:

• 450 g laks
• Pepper og salt
• 300 g blomkål
• 100 g meierismør
• 150 g rekesalat

Tre krydrete laksebiter inn på grillspyd og stek på grillen. Pensle både før og underveis med smeltet smør eller annen fettkilde.

Grovhakk blomkål og kok den mør i egen panne med lokk sammen med smør og minimalt med vann. Når grønnsakbitene er møre, kjøres de til puré med stavmikser.

Server hele grillspyd med blomkålpuré og rekesalat. 1 110 kcal per porsjon.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	53	1	19
Fett	96	1,8	78
Karbohydrater	7	0,1	3

Rekesalat

• 100 g majones – gjerne hjemmelaget
• 100 g reker, pillede
• 50 g syltete rødbeter
• Pepper

Tørk lett av rødbetene og skjær dem og rekene i mindre biter. Bland med majonesen og smak til med pepper. 340 kcal per 100 gram.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	7	1	8
Fett	33	5,0	89
Karbohydrater	3	0,5	3