Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 5

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Sommeren er på hell, og avansert matlaging blir gjerne mer aktuelt igjen. Når det er sagt, kan ikke våre frokostforslag være stort enklere og raskere å tilberede. Ingen av frokostene med henholdsvis tunfisk og røkelaks som hovedingrediens, trenger å varmebehandles. De er derfor ferdig tilberedt på noen minutter.

Våre eksotiske lunsjforslag krever litt mer tid, men er likevel forholdsvis lette å tilberede. Kyllingkjøtt og scampi (tigerreker) utgjør hovedingrediensene i to godt krydrete retter.

Middagsrettene består denne gangen av en gryte med fårekjøtt som hovedingrediens, før vi til slutt presenterer en burger lagd av ”rent” baconkjøtt.

Beregning av dagens matinntak

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på cirka 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes cirka 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost (dagens første måltid) og lunsj og 50 prosent til middag (dagens siste måltid), men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er kun å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens første måltid ikke inntas før kl. 10 og det siste måltidet ikke seinere enn kl. 22. Mange voksne klarer seg utmerket med bare to måltider per dag, for eksempel kl. 12 og kl. 20, og da kan man eventuelt øke måltidenes ”energikvote” slik at totalen blir omtrent det samme som ved tre måltider. Alle bør finne sin optimale måltidsrytme.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

FROKOST

Tunfisk
med nøtter
og majones 

Ingredienser:

70 g tunfisk i vann

20 g hasselnøtter

20 g mandler

30 g majones, gjerne hjemmelagd

Dette er en personlig favoritt jeg bruker ganske ofte. Stort lettere blir det ikke. Hell fra vannet i tunfiskboksen og bland tunfisk med nøtter og majones. Om du vil, kan nøttene hakkes, og du kan også strø på litt pepper og annet krydder. 

Totalt 550 kcal.

Røkelaks med paprikasalat  

Ingredienser: 

90 g røkelaks

75 g grønn paprika

50 g gul paprika

50 g sæterrømme eller crème fraîche

30 g majones, gjerne hjemmelagd

Dette er en rask og velsmakende frokost. Kan også tas med som lunsj etter behov. Hakk paprika og bland med rømme/crème fraîche og majones. Server med strimler av røkelaks. Totalt 560 kcal.

LUNSJ

Gambas al pil pil  

Ingredienser, to porsjoner:

200 g rå scampi

150 g løk

100 g grønn paprika

8–9 ss olivenolje

½ ts chiliflak

½ ts paprikapulver

2 fedd hvitløk, finhakket

½ ss sitronsaft

Salt og pepper

1 ss persille, hakket

Varm olivenoljen i panne på middels varme og ha i hvitløk, chiliflak og paprika. Stek i cirka ett minutt til det dufter, skru opp varmen og ha i scampi, løk og paprika. Rør godt og stek i noen minutter til rekene er blitt rosa. Smak til med salt og pepper, dryss over persille og server. 550 kcal per porsjon.

Kyllinggryte
med kokosmelk   

Ingredienser, to porsjoner:

200 g kyllingkjøtt med skinn

100 g løk

1 fedd hvitløk

¼ ts gurkemeie

4 ss olivenolje

½–1 ts karri

¼ l hønsebuljong

2 dl kokosmelk

50 g vannkastanjer, hermetiske

Denne retten har vi hentet inspirasjon til fra Matprat.no. Fres finhakket løk og hvitløk i olje med gurkemeie og karri. Tilsett kyllingkjøttet ferdigkrydret med salt og pepper. Stek til kyllingkjøttet er hvitt og ferdigstekt. Tilsett buljong og kokosmelk og la det koke noen minutter. Hell vannet av vannkastanjene og ha oppi gryta. Kok opp og la alt trekke i 4–5 minutter. Vannkastanjer kan erstattes med strimlet gulrot. 550 kcal per porsjon.

MIDDAG

Fårekjøttgryte med rotgrønnsaker 

Ingredienser, seks porsjoner:

1 kg fårekjøtt, ikke medregnet ben

1 liter vann

500 g kjøttkraft, gjerne med marg

100 g spekk

1 kg gulrøtter

500 g kålrot

500 g stilkselleri

200 g purreløk

1 ts pepper

Salt etter smak

Kjøttgryte er en gjenganger i våre oppskriftsforslag fordi det er blant den sunneste maten som finnes. Man beholder all væske gjennom hele matlagingen og unngår dermed at verdifulle vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer går til spille. Dessuten kan man tilsette en rekke forskjellige sunne, gode matvarer. Lag gjerne mange porsjoner når du først holder på, da restene kan spises i kommende måltider eller fryses ned.

Kok fårekjøttet først for seg selv i 3–4 timer til kjøttet slipper beina. Ta bort beina og hakk/riv kjøttet med en tresleiv og/eller gaffel oppe i panna. Tilsett deretter rotgrønnsakene i terninger, purreløk i ringer, spekk, pepper og salt – eventuelt annet krydder. Rør godt om og la koke til grønnsakene er møre. Kok gjerne uten lokk på slutten for å redusere mengde væske. Gir 1 120 kcal per porsjon.

Baconburger Original med gulrotpuré 

Ingredienser, to porsjoner:

400 g bacon

1 egg

Salt og pepper

75 g meierismør eller smult

300 g gulrøtter

25 g hodesalat

40 g gulost

Bruk en kjøttkvern til å lage kjøttdeig av baconkjøttet. Eventuelt kan du bruke en stavmikser eller egnet blender, men husk da å skjære baconet i små terninger først. Blande inn egg, salt og pepper i kjøttmassen, form to store burgere og steik dem i fettet. Ha steikesjyen i en annen mindre panne sammen med gulrotterninger og minimalt med vann. Kok med lokk til grønnsaken er mør. Kjør deretter innholdet til puré med en stavmikser. Server burger og puré på en seng av salatblader. 1 120 kcal per porsjon.