Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 5 2013

Sommeren er her, og for mange er dette reketid. Vi håper derfor at allergikere tilgir oss at oppskriftene fokuserer på reker. Reker inneholder nesten kun protein (23,3 gram) og bare 0,8 gram fett per 100 gram. Proteinet er av ypperste kvalitet, det vil si at forholdet mellom alle essensielle aminosyrer er optimalt. Sammen med gode fettkilder er reker både sunne og gode. Vi gir deg oppskrifter på majones med smeltet smør eller smult som fettkilder, men du kan også bruke olivenolje eller kokosfett av god kvalitet. Store reker eller scampi er blitt mer populære de seinere åra, og disse kan også grilles nå om sommeren. Da hører en god, feit saus til.

Tekst Kenn Hallstensen       Foto Agurtxane Concellon

[gdlr_box_icon icon=»none» title=»Beregning av dagens matinntak»]Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2 200 kcal, hvorav 100-200 kcal fra karbohydrater (25-50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på en person om ikke annet er nevnt.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med rapsolje), pesto, etc.[/gdlr_box_icon]

Frokost/lunsj:

Rekecocktail

100 g reker

60 g majones, se egen oppskrift

Et stort salatblad

½ oransje paprika

Litt stangselleri

Bruk helst ferske eller fryste reker som renses, men reker i lake kan også brukes. Hell i så fall laken av og skyll grundig. Legg rekene først på salatbladet, bland majones og kuttede grønnsaker og bruk det som topping. 570 kcal.

Rekeomelett

2 egg

25 g reker

45 g smør

1/2 grønn paprika

Ha reker og paprika i terninger opp i en steikepanne sammen med smøret, og fres i noen minutter. Tøm deretter over de piskede eggene. Restene fra smøret brukes som saus. 550 kcal.

Rekesalat

75 g reker

40 g valnøtter

100 ruccolasalat

2 ss olivenolje

1 ss balsamicoeddik

Utover sommeren blir tilgangen på grønnsaker bedre, og da kan en rekesalat være et godt valg. Grovhakk nøttene og bland i en mindre bolle med reker og salat. Bruk olje og eddik som dressing.

Middag:

Grillede skampi med bearnaisesaus

200 g råe scampi, ikke medregnet skall

100 g aubergine

100 g squash

100 g rød paprika

125 g mørk bearnaisesaus, se egen oppskrift

Legg scampiene i en marinade i noen timer før de pakkes i aluminiumsfolie og steikes på grillen. Ikke bry deg med å sile av for mye av fettet som drypper. Legg 3-4 i hver pakke. Skjær grønnsakene i større biter, tre dem inn på spyd, pensle med marinadefettet og legg på grillen. Pensle gjerne gjentatte ganger. Vær forsiktig når du åpner aluminiumsfoliepakkene, slik at ikke fettet renner ut, men kan brukes som saus.

Marinade:

2 dl smult eller talg (olivenolje kan brukes)

½ rød chili, finhakket

2 hvitløksbåter, finhakket

1 ts frisk ingefær, finhakket

Smelt smultet i varmebad, bland i krydderene og la stå i 2-3 timer å trekke.

Tilleggsretter:

Hjemmelaget majones – mange porsjoner

2 eggeplommer

½ ts salt

1 ts eddik, 7 %

1 ts dijonsennep

250 g smult, smør, kokosfett eller olivenolje

1 ss ferskpresset sitron

Majonesen lages ved å smelte smult, smør eller kokosfett, men pass på at fettet ikke er varmere enn 50-60 grader. Olivenolje kan også brukes, men vær oppmerksom på at det gir en kraftig smak. For en ekstra ”eksklusiv” majones kan man bruke smeltet baconfett.

Rør eggeplommene med saltet til det tykner og får lysere farge. Rør inn sennep og eddik. Spe med flytende fett i dråpevis til å begynne med, og etter hvert i en tynn stråle. Rør kraftig hele tida, slik at majonesen blir tykk. Smak til med pepper, sitronsaft og eventuelt mer salt og sennep. Ha gjerne i finhakkete urter. Hvis majonesen skiller seg, begynner du på nytt med en eggeplomme som røres tjukk med lite salt. Spe deretter forsiktig med den skilte majonesen, eller prøv å røre den sammen med litt kaldt vann. Majonesen holder seg ganske lenge i kjøleskap og kan brukes som fettkilde til de fleste retter. 750 kcal per 100 gram.

Mørk bearnaisesaus – mange porsjoner

4 ss rødvinseddik

1 ss timian, tørket

4 ss vann

1 fedd hvitløk, finhakket

1 ss dill, tørket

1 stk. kjøttbuljongterning

250 g meierismør

2 eggeplommer

¼ ts hvit pepper

Bearnaise-essens: Ingrediensene i essensen kan varieres i det uendelige avhengig av hva slags smak du er ute etter. Ha eddik og vann i ei lita gryte. Tilsett timian, hvitløk, dill og buljongterningen. Kok forsiktig opp mens du rører godt og presser smaken ut av krydderet. Ta av og la stå litt, og kok så inn sausen litt til uten lokk. Sil til slutt blandingen gjennom en tesil og ta kun vare på ekstraktet.

Smelt smøret uten at det blir brunt og sett til avkjøling (under 60 grader).

Ha eggeplommene i ei lita gryte som passer oppi ei større med kokende vann. Tilsett essensen til eggene og visp eggblandinga grundig i varmebadet. Pass på at stivningen ikke går for fort (blir mer likt eggerøre). Når eggblandinga likner majones, stopper du prosessen ved å kjøle gryta i kaldt vann. Husk fortsatt å piske kraftig.

Tilsett litt og litt av det avkjølte smøret til eggeplommeblandinga mens du hele tida pisker. Tilsett pepper og eventuelt annet krydder (gressløk, persille) til slutt. 520 kcal per 100 gram.