Forside > Arkiv > 2015 > Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 5 2015

Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 5 2015

Sommeren er her! Reker er typisk sommermat, og derfor er dette en hovedingrediens denne gangen. Vi gir deg en rett bestående av reker til hver av de tre måltidene – frokost, lunsj og middag.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Reker inneholder proteiner og andre næringsstoffer av høy kvalitet. Dessuten er retter med reker enkle å tilberede, noe som er viktig for mange om sommeren. Sommertid er også grilltid, og følgelig har vi også med noen smakfulle grillretter av både fisk og kjøtt. Den siste retten er en enkel og raskt tilberedt salat med kylling og reddiker. God sommer!

Beregning av dagens matinntak

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energi-inntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Annonse:

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med rapsolje), pesto, etc.

Frokost:

15.06.18-Omelett2Rekeomelett

Ingredienser:

2 egg
3–4 dråper tabascosaus
30 g reker
50 g grønn paprika
40 g meierismør eller 35 g smult

Pisk egg og tabascosaus og hell over i ei panne. Strø over reker og paprikastimler, og steik til omelett. Totalt 540 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

24

1

18

Fett

48

2,0

80

Karbohydrater

3

0,1

2

15.06.18-KyllingsalatKyllingsalat

Ingredienser:

100 g kyllingkjøtt
50 g reddiker
100 g ruccolasalat
50 g rød paprika, finhakket
3 ss olivenolje

Bland grovhakket kyllingkjøtt med reddiker i skiver, reven salat og finhakket paprika. Oljen brukes som dressing. Totalt 550 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

20

1

15

Fett

50

2,5

81

Karbohydrater

5

0,3

4

Lunsj:

15.06.18-RekesuppeRekesuppe

Ingredienser, 2 porsjoner:

150 g reker
50 g gulrot
50 g gul paprika
50 g sellerirot
¼ rød chili
1 fedd hvitløk
½ ss ingefær, frisk
30 g meierismør eller smult
1 dl hvitvinseddik
2 dl kremfløte
3 dl fiske- eller rekekraft
1 ss sitronsaft
2 ss gressløk, frisk
Salt og pepper

Finhakk chili, hvitløk og ingefær og fres kort i ei panne med smør/smult. Tilsett hvitvinseddiken og la koke i 4–5 minutter før du tilsetter fløte og fiskekraft og kok i nye 10 minutter. Du kan også koke kraft av rekeskall om du heller foretrekker det. Skulle du ikke ha noen av delene, kan du bruke fiskebuljong. Ha deretter i grønnsakene og kok til de er nesten møre. Smak til med salt og pepper, og ha til slutt i sitronsaft og gressløk. Totalt 540 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

24

1

18

Fett

45

1,9

75

Karbohydrater

9

0,4

7

15.06.18-Grillet_LaksGrillet laks med salat

Ingredienser:

100 g laks
2 ss timian, frisk
1 fedd hvitløk, frisk
30 g meierismør eller smult
100 g ruccolasalat
2 cherrytomater
1 ss olivenolje

Småhakk timian og hvitløk og fres et par minutter i smøret/smultet – kan lages til på forhånd. Ha deretter denne massen over en skinn- og beinfri laksefilet som pakkes inn i aluminiumsfolie. Steikes/kokes på grill i 10–12 minutter. Serveres med ruccolasalat og halve cherrytomater – olivenolje som dressing.  Totalt 550 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

22

1

16

Fett

48

2,2

79

Karbohydrater

7

0,3

5

Middag:

15.06.18-RekegratinGratinert rekegryte

Ingredienser, 2 porsjoner:

150 g reker
150 g gul paprika
150 g gulrot
150 g sjalottløk
150 g meierismør
½ rød chili, finhakket
1 fedd hvitløk, finhakket
1 ss dill, finhakket
200 g gulost

Skjær paprika, gulrot og sjalottløk i mindre biter og fres 4–5 minutter i panne sammen med smør og friske, finhakkete urter. Tøm deretter dette over i en ildfast form og fordel rekene før du strør over revet gulost. Steikes i ovn på 175 grader i 15–20 minutter. 1 090 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

48

1

18

Fett

93

1,9

77

Karbohydrater

15

0,3

5

15.06.18-Entrecot_Spyd2Grillspyd av entrecôte og bacon

Ingredienser:

100 g entrecôtekjøtt av storfe
125 g bacon/sideflesk
100 g sjalottløk
250 g blomkål eller brokkoli
60 g meierismør eller smult

Skjær kjøtt og bacon i passe biter og tre inn på to grillpinner sammen med halve sjalottløk. Kok/damp grønnsakenel sammen med smør/smult i høvelig panne til blomkålen/brokkolien er mør – med minimalt av vann. Bruk stavmikser for å lage puré. Totalt 1 110 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

42

1

15

Fett

99

2,3

80

Karbohydrater

12

0,3

5

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Kollagen

Legg igjen et svar