Kvalitetsvarer // Fri frakt over kr. 1200,- // Rask levering på lagerførte varer

Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 5 2016

Vi er midt på sommeren, forhåpentligvis med lange og varme dager. For mange betyr dette at de legger mindre vekt på matlaging om dagen, og at de heller tar igjen med større, sosiale måltider seint på ettermiddagen eller tidlig kveld. Slik kan det imidlertid godt være hele året.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Denne gangen viser vi oppskriften til et lite brød som er blitt populært i mange lavkarbohydratmiljøer – skybrød eller cloud bread på engelsk. Det er få ting som er så raskt og enkelt som brød og pålegg, og siden man kan bruke en brødtype som kan sies å være sunn, kan det være greit å bruke en gang i blant.

Skybrødet har imidlertid mange bruksområder, og derfor har vi i begge middagsrettene brukt dette brødet som tilbehør. God sommer og vel bekomme.

[gdlr_box_icon icon=”none” title=”Tittel”]Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energi-inntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med rapsolje), pesto, etc.[/gdlr_box_icon]

Frokost:

16.06.04-AUBERGINEGratinerte, fylte aubergineskiver

Ingredienser, 2 porsjoner:

125 g bacon 25 g tomatpuré 100 rød paprika 3 ss olivenolje 1 ss fersk dill, finhakket 150 g aubergine 100 g gulost

Skjær bacon i små terninger og steik ferdig i panne med olivenolje. Sett deretter til paprika i terninger, tomatpuré og finhakket dill.

Skjær aubergine i 1,5 cm tykke skiver og plasser dem på en steikeplate kledd med bakepapir. Fordel baconmassen på aubergineskivene, ha over revet ost og steik i ovn til osten er smeltet. 550 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

23

1

17

Fett

48

2,1

79

Karbohydrater

5

0,2

4

16.06.04-SKYBRODSkybrød med røkelaks og majones

Ingredienser:

2 skybrød (40 g) – se egen oppskrift under 80 g røkelaks 45 g majones 50 g rød paprika

Fordel laks og majones på de to skybrødene. Bruk hakket paprika som topping eller bland inn i majonesen.

Skybrød – seks stykker

3 egg 60 g krydderost ½ ts bakepulver

Skill eggeplommene fra hvitene, og pisk hvitene med en mikser. I en annen bolle piskes plommene, krydderost og bakepulver til en jevn blanding. Bland forsiktig eggeplommeblandinga med de stivpiskede hvitene.

Legg bakepapir på et steikebrett og lag seks små ”burgerbrød”. Sett midt i ovnen på 150 grader i 25–30 minutter. Avkjøl. Den flate siden kan eventuelt brukes til smør og pålegg.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

25

1

18

Fett

49

2,0

79

Karbohydrater

4

0,2

3

Lunsj:

16.06.04-LAKSYoghurtgratinert laksefilet

Ingredienser, 2 porsjoner:

200 g laksefilet 1–2 ss olivenolje ½ ts timian, tørket 150 Russisk yoghurt 1 ts sennep 1 ts fersk dill, finhakket 2 tomater 30 g meierismør

Legg fisken i en passe stor ildfast form, pensle med olivenolje og strø over timiankrydder. Bland yoghurt, sennep og dill, som legges over fisken før alt stekes i ovn på 175 grader i cirka 15–20 minutter. Tomatene skjæres i to og steikes i smøret med kuttsidene ned i panne. Server som tilbehør til fisken. Cirka 540 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

24

1

17

Fett

46

2,0

77

Karbohydrater

7

0,3

6

16.06.04-EGGRULLEggerull

Ingredienser:

2 store egg 40 g meierismør eller smult 25 g spekeskinke 1–2 salatblader

Pisk eggene og steik en tynn omelett i panne med smøret. Krydre etter ønske. Legg hele biter av spekeskinke og salatblader på omeletten og rull sammen. Totalt 540 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

25

1

18

Fett

48

2,0

81

Karbohydrater

2

0,1

11

Middag:

16.06.04-SVINHelstekt ytrefilet av svin med skybrødsalat

Ingredienser, 4 porsjoner:

800 g ytrefilet av svin Salt og pepper 100 g pepperoni i skiver 2 fedd hvitløk i skiver 1 ts estragon, tørket 50 g smult 200 g bearnaisesaus 8 skybrød (160 g) 300 g ruccolasalat 200 g cherrytomater 200 g fetaost 8 ss olivenolje

Lag 5–6 snitt på skrå i svinefileten, krydre med salt og pepper og legg skiver av hvitløk, pepperoni og estragonkrydder i snittene. Brun fileten godt på alle sider i en steikepanne med smult, før fileten stekes ferdig i en ildfast form i ovn på 125 grader. Denne retten kan også tilberedes på utegrillen, men pakk da ytrefileten inn i aluminiumsfolie etter at den er brunet på alle sider.

Skjær skybrødene i terninger og blande med revet ruccola, fetaost og halve cherrytomater. Bruk olivenolje som dressing over salaten.

Server ytrefileten med salat og bearnaisesaus. 1 090 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

55

1

20

Fett

93

1,7

77

Karbohydrater

8

0,1

3

16.06.04-BrosmegryteBrosmegryte med ostesaus og bacon

Ingredienser, 4 porsjoner:

400 g brosme 200 g poteter 200 g gulrøtter 150 g bacon 125 g meierismør 1 ss johannesbrødkjernemel Salt og pepper 6 dl kokosmelk 2,5 dl vann 250 g gulost, revet 70 g cheddarost, revet 3 skybrød, revet 2 ss fersk timian, finhakket 1 fedd hvitløk, finhakket 1 ss sitronskall, raspet

Skjær bacon i terninger og steik i panne med litt av smøret. Legg baconterningene over på kjøkkenpapir og la steikefettet bli igjen i panna. Smelt resten av smøret og baconfettet i ei panne, og tilsett johannesbrødkjernemel uten å få klumper. Smak til med salt og pepper før  kokosmelk og vann tilsettes i porsjoner. Visp godt underveis. Når sausen har begynt å tykne, tilsettes timian og sitronskall. Ha deretter i osten, som skal smelte inn i sausen. Til slutt putter du i terninger av poteter og gulrøtter.

Legg fisketerninger i bunnen av smørsmurt, ildfast form. Hell deretter over sausen og alle dens ingredienser. Strø med bacon og rasp av skybrød på toppen. Steik i ovn 15–20 minutter på 180 grader. 1 110 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

49

1

18

Fett

94

1,9

76

Karbohydrater

16

0,3

6

Del gjerne med dine venner
0
    0
    Din handlekurv
    Din handlekurv er tomTilbake til butikken